写在前面

只是能让人想起去做某个行为，还不能保证自己会做出某种行为，就像即便知道自己应该起床刷牙，但温暖的被窝对你的吸引力就是要比起床来得大，耐床就不可避免了。而且对于自己不喜欢的事情，人的大脑还会自动选择予以遗忘。如果总是忘记去做某件事，有可能是你的内心真的抗拒这件事。

你如果想要做一件事情，除了提示自己以外，还得让这件事对你有足够的吸引力，让你渴望去做，而不是被迫去做。这听起来很难，难道我会渴望去完成家庭作业和跑步吗？

《掌控习惯》这本书就是要解决这个问题，让你期待要做的事情，而不是带着抗拒的心理去做。

多巴胺 - 渴望的神经递质

要知道如何让人想去做一件事情，那就不能不谈到一种追随渴望的神经递质多巴胺，人在渴望去做某件事情时，就会分泌大量的多巴胺。

有神经科学家拿老鼠做过实验，如果阻断多巴胺的分泌，老鼠虽然还知道糖水很好喝，但却在面对一大碗糖水时，毫无欲望，失去了生机，会很快死去。相反科学家向老鼠体内注入大量多巴胺后，老鼠就会变得异常兴奋。

在一项研究中，老鼠每次把鼻子伸进盒子后都会被注入高浓度的多巴胺。几分钟之后，这些老鼠表现出强烈的渴望，每小时伸鼻子的次数高达800次，人类的表现并没有太大的不同：老虎机的普通玩家每小时转轮600次。

更有趣的是，进一步的实验得出结论：一旦形成了习惯，多巴胺的浓度不会再在获得奖励时激增，多巴胺分泌的峰值出现在渴望的阶段。

所以想要让一个习惯变得有吸引力，如何利用多巴胺的分泌是关键。从某种意义上说，习惯就是多巴胺驱动的反馈回路，就像电子游戏，吸毒等成瘾性行为都是及其容易让人产生多巴胺的行为。

喜好绑定

喜好绑定是我们最常用于做不喜欢或不愿意做事情的方法，逻辑是要做什么就要先完成什么。即用那些高频行为带动低频行为，如打扫完房间才能看电视，完成作业才能看电视等。喜好绑定与习惯叠加有相似之处。

喜好绑定就是把不喜欢的事情和喜欢的事情混合起来，就像一块习惯三明治。

加入一种文化

寻求群体归属感是人类最深层的愿望之一。拥有群体归属感能让人感觉更安全。当人们在描述自己身份的时候，总是习惯使用群体身份，如我是中国人，我是东北人，我是某某大学的学生，我是某某社团的等这些群体归属特征。金庸小说《天龙八部》里乔峰就是因为从汉人到契丹人的身份变换而感到痛苦不已。

人们不希望被群体孤立，所以人们总是想方设法的融入群体，而融入群体的最好方法就是模仿群体行为。这种模仿甚至是超越理性的，比如众口铄金，人言可畏都是人的独立观点受到群体观点挑战时被迫妥协的例证，用流行的话语讲就是“打不过他就加入它”。

要想培养一种习惯，加入这种习惯所属的文化圈就是最好的方法，当看到群体中的每个人每天都在做你想要做的事情时，你就会觉得这件事并没有那么难，不会因为自己的行为感到与他人的不同，相反你做了这种行为才会与他人更加相同，更不容易被孤立。大学校园里面的社团，社会上的各种俱乐部都是向有着同样爱好和文化的人提供的平台，让大家在里面彼此认同，彼此鼓励。

不同的行为却有同样的动机

每个行为都有表层的渴望和深层的动机。渴望是能让行为更具吸引力的关键。不管行为如何变化，而要满足的心理需求却是相同的，就像你通过抽烟缓解压力，而其实也可以通过跑步来缓解压力。

重新审视自己的习惯和对应真正要解决的问题，找到更适合解决问题的方法，并把它培养成习惯，就能够达到破除坏习惯和建立好习惯的目的。

把习惯与积极的内心体验联系起来

内心对行为的描述也会影响你对行为的判断，比如说不得不起床上班，不得不去跑步，不得不做早餐。我们只需要把我不得不改成我想要，如我想要去上班，我想要去跑步，我想要为家人做早餐，就能对心理有一个积极的暗示，让你更乐意去做这种行为，。

把某种行为与积极的内心体验联系起来实际上就是所谓的心理建设，通过改变大脑的想法来改变对行为的态度，可以起到增加行为吸引力的作用。

我们可以利用这个特点，重新思考现有的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。

激励仪式

这种激励仪式有点像应激反应（巴甫洛夫的狗，只要听到摇铃就会流哈喇子），比如说你总是戴着耳机写作，已经形成了习惯。当你没状态，不知道怎么开始时，就戴上耳机，这样你会更容易进入状态，因为这种行为就像是个开关一样，这也是习惯的力量。

激励仪式就像是把两种行为强行放在一起，即便逻辑上没什么关系，但做的次数多了也会形成一种反射。

写在最后

只是提示开启某种行为对于培养习惯是不够的，还需要让习惯更有吸引力，具体方法可以采用把好习惯和坏习惯叠加在一起进行，像糖衣炮弹一样。加入一种文化也会让人更有动力去模仿这个文化的行为，增加习惯的吸引力；此外通过改变自己习惯的看法也能起到积极的效果。