课程思维导图
基本信息
来源：得到APP
作者：张遇升
时间：2019.05.01~05.03
一、精力管理的金字塔模型
1.精力旺盛并不是天分，可以后天培养
2.怎样管理精力
（1）体能
心肺能力强的人，大脑供血、供糖能力更好，给大脑充足的养分
（2）情绪
情绪影响人的认知力、记忆力、决策力
（3）注意力
提出心流理论的心理学家米哈利：注意力是人类可自主控制的最重要的资源
（4）意义感
尼采：知晓生命的意义，才能够忍受一切
医学上，生活更有意义感的老人，获帕金森的概率比一般老人低58%
二、设计最佳的运动方案
1.运动让人精力充沛
为什么？
运动→耗氧量和能力增加→血流加速→肾上腺素和生长激素分泌旺盛→给大脑更多的氧分→代谢掉身体的废物
运动可以提供更多大脑工作所需的氧份和葡萄糖
长期静坐的危害：死亡率高50%，缺乏运动的死亡率高于吸烟
2.合适的运动量是多少
合适的运动量：每周150分钟中等强度运动：每周5次，每次0.5h
最佳的运动量：每周300分钟中等强度运动：每周5次，每次1h
怎样算中等强度？最大心率：220-年龄，我：最大心率（220-29=189）
最大心率的60%~70%，我：心率（114~133）
3.如何养成运动的习惯
（1）选择自己喜欢的运动
走路、跑步、骑行、瑜伽、keep等
（2）设立目标，及时反馈
目标：每周运动4次，每月13次，每月减1斤
达标标准：1w步，30分钟运动（跑步、瑜伽、keep）
反馈：每天上秤
行为学研究：每天上秤，减肥成功率更高
（3）碎片运动
a. HIIT高强度间歇性训练
很多明星、CEO都选择这种方式；训练结束后，持续燃烧热量
坚持3个月HIIT后，大脑海马体增大，记忆力提升
b. 出行5公里内，选择骑行的方式
c. 出差带跑鞋跑步
d. 工作下午时段，到园区里走1~2圈
三、吃好了不容易累
you are what you eat.
1.昼夜节律和内生平衡节律
2.碳水化合物，容易让身体困倦
为什么？
碳水化合物直接变成糖分→血糖增加→胰岛素增加→色氨酸进入大脑→合成褪黑素→产生困意
3.保持精力，在饮食方面的妙招
（1）少吃多餐，3顿变5顿
上午、下午来顿加餐（坚果、水果）
一顿吃太饱容易反馈，为什么？
两顿时间血糖变化太快，大脑不喜欢这样，容易疲惫
每顿不要吃的太饱，保持血糖稳定
[每日饮食tips]
（2）多吃低糖、总和营养质量指数高的食物
具体见表
（3）让身体喝饱水，缺水也会疲倦
一天要和多少水？
计算：体重kg/32
我：56/23=1.75L
出差要随身带水杯，再忙也不要忘记喝水
四、睡得好，提升决策
1.精力旺盛≠睡得少
睡眠是自我修复的过程：代谢废物，修复大脑和肌肉，提升记忆力和免疫力
2.睡多久才合适？7~9H
3.睡眠认知行为疗法
（1）没事别上床
（2）白天多进行户外运动
为什么？日照刺激视神经，作用松果体，分泌更多褪黑素
（3）睡前准备
a. 屋内保持黑暗，有利于褪黑素分泌；不要看手机和电脑
b. 降低人体核心体温
洗澡、泡脚；打开窗户、空调；裸睡
c. 听一些白噪音，打开香薰灯
d. 注意酒和鼾
五、击退消磨意志的疾病
1. 3件事预防腰椎肩颈疾病
（1）正确的坐姿
眼睛：与电脑平视，可以使用电脑支架
腰部：不要悬空和弯曲，可以放个靠垫
膝盖：自然弯曲呈90°
手肘：放在桌上，大小臂90°
（2）控制体重
（3）提升背部力量
米字操、小燕飞、游泳
2.消化道疾病
消化道是人的第二大脑
让人面临压力时，会直接反映再消化道
注意饮食健康（第3节）按时吃饭，晚餐不要吃的太晚
六、控制情绪，缓解压力
1.情绪的3条定律
（1）人一个时段只能产生一种情绪
（2）人更容易产生负面情绪
为什么？人类进化的选择。相比获得，人对失去更敏感
偶尔莫名其妙的产生负面情绪是很正常的
（3）情绪可以通过训练来控制
正面情绪：负面情绪＞3：1，人才能维持正面情绪
2.如何激发正面情绪
热启动练习-priming
美国著名人生教练TonyRobbins自创，指导过克林顿，很多名人都在使用
帮你做情绪热身，就像运动热身一样
3.如何缓解焦虑
为什么人会焦虑？
过度专注，钻牛角尖；对未来担心或害怕，找不到解决方法
缓解焦虑的3个方法
（1）冥想
（2）情绪标签法
在冥想时，注意到自己到焦虑，观察ta以及身体的反应
（3）写下自己的焦虑，列出对策，解决ta
七、制作自己的行动清单，创造生活的仪式感
1.晨间仪式
工作日：6：30之前，周末：7：30之前起床
500ml温水
一杯咖啡
热启动练习
晨间日记
冥想
晨间运动
美味营养早餐
2.睡前仪式
22:00进入睡前仪式
洗澡or洗漱
泡脚+面膜
准备第二天的温水和早餐食材
打开精油香薰灯
睡前阅读
知识点检验
1. 从哪4方面去管理精力？
2. 为什么体能好的人不容易疲惫？
3. 情绪影响哪3方面的能力？
4. 心理学家哈米利提出的注意力是？
5. 人生意义感对老人的影响
6. 为什么运动让人精力充沛？
7. 合理的运动量是？
8. 最佳的运动量是？
9. 利用碎片时间的3个方法
10. 如何养成运动的习惯？
11. 连续3个月练习HIIT对身体的影响
12. 什么市昼夜节律/内生平衡戒律？
13. 为什么摄入过多碳水化合物容易困倦？
14. 保持精力在吃方面的3个原则
15. 为什么一顿吃的太饱容易疲倦？
16. 每日饮食小TIPS
17. 人一天要喝多少水？
18. 4种睡眠认知疗法
19. 为什么白天户外运动促进睡眠？
20. 睡前4个准备方式
21. 3件事预防职场腰椎类病
22. 正确的坐姿的4个方面
23. 日常背部肌肉锻炼的2个方法
24. 晨间运动TIPS
25. 关于情绪的3条定律
26. 为什么人更易于产生负面情绪？
27.如何激发正面情绪
28. 情绪热启动的5个步骤
29. 缓解焦虑情绪的3个步骤
