【引子】
和朋友交流2018年年度计划的完成情况，谈到有什么计划是你这两年一直想做，却没有落地的有趣计划时，有好几个朋友就谈到了“冥想” 这个话题。
想行动，却没有落地，说明想得还不够清晰，所以我们一同解锁了“冥想微习惯建立”这个话题。
冥想对人的益处
长期以来，人们一直吹捧冥想是提高注意力的有效方法，但其实直到最近，研究才证实了这种说法：
华盛顿大学的一项研究表明，冥想可以提升工作效率，提高注意力。
另一项发表在《大脑研究通报上》的研究也支持了冥想可以减轻压力的说法。
麻州大学医学院的一项研究表明，冥想可以通过多种方式提高你的整体智力。
还有一些研究表明，冥想可以激活大脑，改善抑郁和焦虑的症状，使大脑的学习区和记忆区域皮质变厚，并且能有效改善成瘾症状。
研究还发现林，冥想促进发散思维，通过产生大量的新想法提高人们的创造力。
——《极简思维》
冥想是起源于古老的佛教印度教和中国的传统，已经有数千年的历史。冥想能够改善受损肺脏，长时间的浅呼吸让众多肺泡处于闲置状态，积累许久后，肺脏功能大幅度降低，肺活量也会下降，身体内部缺乏新鲜氧气的滋养，导致体内循环不畅。冥想有助于增强自控力。通过控制呼吸，让呼吸缓慢下来，提高心率变异度，则可以控制冲动。同时，冥想会令人提升注意力与工作效率、还能带给人减压的效果，甚至还能提升智力与创造力......
冥想有这么多的益处，那为什么人却迟迟未能开始属于自己的冥想之旅呢？
原因有两个：
一是刻板化的印象：很多未开始冥想的会觉得，冥想需要一个像莲花座一样的标准行为，这不是所有人都能做到的姿式，因此令人望而却步。还有些人会觉得冥想是宗教的一种行为，而我并没有这样一个宗教的信仰。
其实，冥想它只是锻炼大脑的一种方式，相对于标准化的动作，先开始体验冥想这一过程，更加重要。
二是自我承诺的压力：一件事情，从无到有，到建立成为一个习惯，这当中，不是动动嘴说说计划就可以的，这中间意味着要投入大量的时间精力。这也就意味着压力，“既然这事这么难弄，那就别弄了吧”这是大多数人的内心真实想法。
那我们今天来一同解锁冥想微习惯建立，用微习惯原理来让我们的冥想计划落地。
十分钟冥想标准流程
冥想前：
【时间】：你方便的时间
瑜珈行者们称最好的冥想时间是早上4点到6点，但每天在相对固定的时间段冥想比理想的时间段要更重要 。
【地点】：安静的地方，手机飞行模模式，放出庞物。找一个舒适的椅子或板凳，直背而坐，双脚平放于地面。还可点上一支让人放松的薰香。
【穿着】：宽松令自己舒服的衣服。
【姿式】：你要是喜欢可以双腿交叉坐，莲花坐，但不是必需的。将手置于膝盖上，手掌朝上，头略向前倾，闭上眼睛。如果你觉得自己开始打瞌睡，就半睁开眼睛。保持良好的坐姿也可以帮助你保持清醒。
【还有】：你的一颗追寻宁静又温柔有爱的心。放下一切：手机、游戏、工作、还有那些千丝万缕、繁复纷杂的关系，在此刻，都放下。此时此刻，你要与自己的心，只与自己的心，待一待。
放音乐，上一个10分钟的计划，走〜
冥想中：
意念集中在呼吸上。
【腹式呼吸】：当你深吸一口气时，循着你的气息通过你的鼻孔，穿过喉咙，经过肺和腹部。吸气时，腹部扩充。呼气时，循着你呼的气回到空气中。如果你觉得有帮助的话你可以数着1吸，2呼，3吸，4呼……如此循环到10再重新开始。如果你数丢了也重新开始。如果你发现你的思维偏离了，那就集中注意力冥思，然后慢慢地回到呼吸上来。这个过程重复几分钟。起初你可能不太擅长，但是经过练习之后会越来越熟。
这就是冥想，非常简单的练习，但是在每天相同的触发之后你都要坚持做十分钟。
注意：床是除了睡觉之外，不要做任何事的地方，我尝试过醒来在床上冥想，但是冥想完继续睡的事情是屡屡发生，后来我先离开床去书桌前冥想，这样的情况就基本没再发生过了。
冥想后：
做一个简单的冥想日记，记录。两三句话即可，不需要过于复杂。
坚持一个月，你就会养成这样的冥想的习惯。
以上是标准的冥想流程，接下来，上一个微行动版本的冥想
冥想微行动
冥想的关键在于腹式呼吸，呼吸可以分为：单呼吸法/三呼吸法/长时间呼吸法，冥想的微行动就是利用单呼吸法/三呼吸法来执行一次微行动。
【单呼吸法】：深呼吸一次。放下一切，通过鼻子深深吸一口气，到腹部可以容纳的最大限度，屏住呼吸，默数到身体能够承受的数字，再用嘴，轻轻地呼出。到腹部压缩将空气排出的最大限度。
这样的深呼吸，每天可以一次至多次，一天尝试八次，能有效培养舒畅的心情。适用于繁忙的工作中。
【三呼吸法】：与单呼吸法一致。进行三次连续的深长呼吸，差别在于。三次呼吸的过程中，分别在内心默念帮助你放松的语言。比如从公司回家，将车停入车库，就可以来一组“三呼吸法”，同时在内心默念，“到家了” 、“已经到家了” 、“我已经到家了”。
适用于各个场景，包括工作场所。依肺活量，耗时从一分钟到三分钟不等。
【说明】：
1.【微行动】：开头要简单点，可以从一次“单呼吸”开始，到“三呼吸”，到每天花上2分钟，让你和自己在一起。重点是每天都行动。如果你感觉不错的话也可以坚持5分钟，之后时间可以延长。
2.【触发点】：在你现在有规律的做的事情，已养成习惯的事情前扣来选择加上这2分钟的冥想，让有习惯的行为作为一个锚点，来锚定你的这个新习惯。这更加有利于新习惯的养成。
3.【其他】：不要过于纠结于你的坐姿、你穿着什么、你坐在哪上面等等。最开始从独自一人的房间开始有利于习惯的建立，当养成了冥想习惯后，比如公园、沙滩、出租车上，只要你能坐下来几分钟不受打扰，就算身边有人也没关系。找一个安静的地方。有时候清晨是最好的，在你屋子里的其他人还没醒来，避免了大量的噪音。其他人可能会找一些安静的场所
