睡眠是人类与生俱来的能力，但很多人会陷入”晚上睡不着“”白天起不来“的困境。
其实，睡不着最大的障碍就是”我害怕我睡不着“，这时候我们就要在心理上轻视它，反而能够达到不错的效果。
不过，心理上要轻视，行动上却要重视。
今天为大家分享10条行动清单，希望能帮助有睡眠问题的朋友们，找回”睡个好觉“的能力。
1、学会判断睡得好不好
睡眠的好坏不在于时长，而是睡眠效率。
睡眠效率就是用睡着的时间，除以躺在床上的时间。
我们可以借助蜗牛睡眠、sleepcycle等app来检测自己的睡眠效率。佩戴苹果智能手表的朋友，可以用autosleep查看自己每天的睡眠情况。
一次好的睡眠，效率应该在85%以上。
2、8小时只是一个平均数
我们经常会提到一个概念，每天要睡够8小时。
其实，8小时只是一个平均数，并不是及格线，不要被这个睡眠时长绑架。睡眠时长并不是那么重要，睡眠效率才重要。
很多每天只睡5-6个小时的人，精力非常好，而有的人要睡到10个小时精力才能恢复，这跟每个人的基因、生理基础有关系。
所以，我们要了解自己需要的睡眠时长，这是第二天状态保障的基础。
3、不要在周末睡懒觉
有的人可能觉得，工作一周辛苦了，趁着周末，赶紧睡个懒觉缓解一下疲劳。
实际上，周末睡懒觉并不好。大脑运转可不分工作日和周末。重要的是保持节律稳定。
哪怕是按常规时间醒来，先吃完早餐，再接着睡，也一定要先醒一次，不要任由自己没日没夜昏睡到底。
4、睡眠环境不一定要很安静
很多人会觉得，越安静越有助于睡眠，一有声音就担心自己睡不着，其实太安静我们反而容易产生一种警惕感或不安，反而在30-40分贝左右的声音陪伴入睡更容易。
比如可以在睡前播放一些白噪音或耳语声的音乐。
5、中途醒了不必强迫自己再入睡
如果睡到中途醒了，可以直接起来。
睡不着不可怕，可怕的是睡不着就产生焦虑。
起来看看书，背背单词，听一听轻音乐或白噪声，说不定等一下就困了。
6、找到适合你的床垫
并不是越贵、越舒服的床垫就越好。
我们要找到适合自己的床垫。可以这样测试：侧躺上去，不垫枕头，人的整个脊柱是在一条直线上的，这样的床垫，就是适合你的床垫。
7、多晒太阳。
阳光可以刺激我们分泌血清素和褪黑素，这两者都对睡眠有帮助。
可以在每天起床的时候，拉开窗帘，让阳光照射进来，这不仅可以让我们白天更有精神，拉上窗帘可以睡得更好。
当然，不是说多晒就无差别地晒，尽量避免上午10点到下午3点之间的阳光照射，因为紫外线比较多，容易晒伤。
8、增加运动，尤其是有氧运动。
运动时体温会升高，并维持好几个小时。等体温降下来之后，有助于睡眠。
同时，运动过长中会产生各种激素，能帮助我们扩张血管、降低焦虑感，有利于放松身心。
9、白天要少睡。
有的人可能早上起床早，中午不可避免要午睡来回复精力。
其实，午觉只能弥补睡得不够，但不能用来弥补睡得不好的问题。
如果前一天晚上没有睡够，通常午休也不超过30分钟，因为超过30分钟就会进入深度睡眠的阶段，下午反而更容易浑浑噩噩。
另外，如果我们在白天将睡眠补充好了，下班后出现心理补偿性地看剧、刷手机，反而来了精神头，这时候就非常容易失眠。
所以，白天要少睡，实在太累可以适当小憩或冥想放松一下，把睡眠的驱动力都累积到晚上一起释放，睡眠自然更香。
10、犯困的时候看看蓝天
蓝光会刺激视神经，进一步刺激下丘脑，从而影响褪黑素的分泌，减少困意。
同时，广阔的蓝天能帮助我们放松心情、舒缓压力，适当远眺也能缓解眼睛长期观看手机或电脑的疲劳感。
工作之余，不妨用肉眼睁大眼睛，盯着蓝天，看1-2分钟即可，提神很有效。
这样既可以保持精力，白天尽量不睡觉，晚上积累了足够的睡觉动力，又能睡个好觉，一举多得。
