这周我所在的部门组织了一次环玄武湖跑。
考虑到大部分的小伙伴并没有运动的习惯，所以我们选择了最小的3.5km的圈。
即便是这样，对于不经常运动的小伙伴来说也是极具挑战的。
刚开始的时候也有犹豫，担心跑不完，毕竟那么多年没跑步了，3.5km看着还是很吓人的。
而大家都跑完了，而且挺享受这样的过程的。
有个小伙伴和我说，要考虑开始跑步了，感觉还是挺好的。
我身边有不少这样的朋友，想要开始跑步，又有些畏惧。
每次一想到沉重的步伐，被冷空气灼伤的嗓子，就连呼吸也变得困难了。
记得上学的时候，800、1000的考试是大部分人最讨厌的。
也有很多人无法理解跑步这项运动。
我这里也不想说太多跑步有多少多少的好处，这个你自己随便搜搜会获得更全面的信息。
其实不论是哪种运动形式，只要你坚持、循序渐进都会有很好的效果。
而这篇文是写给想要选择跑步这种运动方式，但是却无法迈出第一步的你。
很多事情，一旦迈出第一步后，一切都顺其自然了。
跑步也是如此。
在跑步这个部分，我觉得我的经历可以代表大部分人的情况。
我之前大概有几年都没有运动的习惯，对美食无法抗拒，晚上不到12点不睡觉……
之所以选择跑步，各种原因吧，主要还是我对跑步不抗拒，而且跑步很简单。
刚开始的时候，我也就在公园跑个一圈。
跑了两天后，我给自己定了个目标，一个月能可以一口气跑5km。
然后就和制定项目计划，拆userstory一样，我制定了每段时间的计划。
基本原则就是每段加一点，然后持续几天后再加一点。
我每天都会坚持在票圈打卡，这个习惯延续至今。
而在《不受伤，跑到100岁》中也有提倡大家去记录个人日志。
其实我觉得这个是刚开始跑步的时候还是挺重要的，一方面是激励自己去坚持，另外一方面是提醒自己感受自己的身体状况。
大家可以参考我的打卡记录，分享我前20天的记录，我充分发挥了PDCA的原则。
DAY01 2015-05-13
跑步第一天，完整的一圈，外加散步半圈。觉得自己的体力还是有很大发展空间的。加油！
DAY02 2015-05-14
和昨天状态差不多，多跑了两百米左右，可以忽略。计划这周都进行恢复性跑。最迟月底，能达成跑两圈的目标。
DAY03 2015-05-15
早上起床发现下雨了，七点的时候雨小了一点儿，我就出来了。第一次在雨中跑步，不给自己找理由！加油！今天跑了一圈半哦！
DAY04 2015-05-16
3KM目标完成，完整两圈。恢复的比我想象得快。明天继续3KM，向5KM迈进！加油！
DAY05 2015-05-17
3KM达成！今天状态没有昨天好。但是还是坚持做了两组扭胯。看样，还要再巩固两三天。加油！
DAY06 2015-05-18
每次早上下雨就觉得无比纠结，今天依旧还是去跑了，时间紧张就跑了2KM。坚持就是胜利，不给自己找理由！加油！
DAY07 2015-05-19
3KM达成，跑到后面开始乏力，但是停下一会儿又觉得可以再跑。慢慢来吧！月底要达成5KM的目标，加油
DAY08 2015-05-20
今天达成3KM，因为计划明天要达成3.5KM，所以今天稍微多跑了两三百米，感觉还不错。加油！
DAY09 2015-05-21
3.5KM达成！今天还多跑了200米，做了一组深蹲。加油！明天继续3.5KM。
DAY10 2015-05-22
3.5KM达成！今天是跑的第十天了。很多人下不了决心跑，其实真正开始了，也就能坚持了。虽然我每天早上起床也很挣扎，但是如果今天找借口不去，明天肯定会有更多的借口。不跑的理由有很多，但是跑的理由只有一个。加油！明天4KM！
DAY11 2015-05-24
昨天家里有事，休息一天。今天4KM达成！跑到3KM的时候，有点体力不支了，看样要好好巩固下。配速还不错。加油！
DAY12 2015-05-25
4KM达成，今天的速度就没昨天快了，一开始跑就觉得状态不好。好在坚持下来了。看样4K完巩固一段时间了。前两天看花少，瞄上了陈意涵的那个心率表，看样我的奖励清单上又多了项。
DAY13 2015-05-26
4KM达成！今天跑的状态一般般，但是感觉明天计划的4.5KM还是可以拼一拼的。现在公园里开始出现跳郑多燕的了。
DAY14 2015-05-27
今天达成4.5KM！早上起晚了，跑到2的时候发现下雨了，想了想，下得不大就坚持下吧！最终坚持一下就达成了，雨也不下了。明天继续4.5！加油！
DAY15 2015-05-28
今天4.5达成！计划明天休息一天，后天冲击5KM，大后天如果不出意外的话会和小伙伴们去彩虹跑。加油！
DAY16 2015-05-30
第一个5KM达成！跑得不快，还可以接电话聊天，跑的时候。打算巩固一段时间后再提速。这个月的目标完成了。下个月目标是半小时完成5KM，另外要开始准备T25了。明天早上去参加彩虹跑，也是5KM噢！
DAY17 6月4日
作为6月第一跑，显然是要达成5KM的。刚过500M的时候，突然速度就上来了，都把我自己惊到了。哈哈！然后跑到3K的时候，速度立马就慢下来了。明天继续5KM！加油！
DAY18 6月5日
今天5KM达成！和昨天情况差不多。发现我每次刚开头的500米总是跑的很别扭，要么觉得脚不舒服，要么觉得膝盖不舒服。可是我热身也做过了啊，不明白。500米一过就顺顺利利的了。然后就是到了3K的时候，开始觉得没力气了。相信自己再跑一段时间应该会更好～
DAY19 6月7日
5KM达成！昨天没跑，去游泳游了一个小时，结果发现胳膊抬不起来了。还好腿还能迈动。明天看是否下雨，下雨的话就上T25，不下雨就继续5KM。提前一天定好计划，执行率好高！
DAY20 6月9日
瞬间竟然到了20天了，距离我的奖励日越来越近了。我已经想好30天的奖励是啥了，哈哈哈。今天依旧是5KM，速度嘛就是用的最舒服的速度跑的，所以不是很快。最近忽然想换条线路跑跑，但是没有时间勘察地形。
在这段记录里其实你可以发现一件事情，就是我在跑步了一段时间后，膝盖、脚踝等部分出了一些疼痛的问题。
因为我的跑步计划是我自己摸索制定的。
所以难免有不少不科学的部分。
以至于去年膝盖疼，今年夏天的时候，脚跟、胯关节一跑就疼。
后来分析了一下原因，跑前热身、跑后拉伸不足，身体休息不够。
我一直以来的习惯是，每天早上5km，每周一次10km。
但是因为每天都跑，所以5km我基本上不做热身，也不做拉伸。
每天早上到达地点开始跑，跑完直接回家。
再加上每天跑，并没有让身体得到充分的休息，长期积累下导致了疼痛。
后来进行了一些调整，果然有好转。
最近看到一个常年指导他人跑步的教练Jeff Galloway写的一本书《不受伤，跑到100岁》，里面介绍的“跑-走-跑”方法，我觉得很适合初跑者。
如果我两年前看到这本书，应该不至于会产生疼痛的困扰。
虽然这个方法是Jeff用来指导老年人跑步的方法，但是我觉得也特别适合我们这种上班族的初跑者。
- 先跑5-10秒钟，然后快走1-2分钟
- 调整。如果觉得OK，可以保持这样的切换频率；如果觉得无法坚持，减少跑步的时间，直到你觉得可以接受。
- 完成3-6组后，增加5-10秒的跑步时间，再保持同样的快走时间。
- 当能跑30秒后，每3-6组的过程逐渐缩短为走30秒。
- 当你觉得跑30秒非常容易了，每3-6组的过程中，增加5-10秒跑步时间。
嗯，看上去很复杂是吗？
咱利用BA的专长“提炼”、“抽象”，简单的说一下。
就是跑一段走一段，逐步提升跑步的时间。
我们以400米操场为例。
先用正常速度跑1个直道，然后快走2个弯道1个直道。
这个是1圈，我们可以视为1组。
这1圈是尝试，如果你觉得完成的比较费力，可以跑半个直道，剩余的时间用来走。
重复3~6组。
然后，跑1个直道1个弯道，再走2个直道1个弯道。
重复3~6组。
当你觉得跑1个直道1个弯道很容易了，再增加为2个直道1个弯道的跑。
直至你可以跑的时间越来越长。
这个方法在马拉松这类长距离的跑步上，优势很明显。
像我这样极其业余的参赛者，是不可能一口气跑完的。
而这样跑走的方式，会让我更合理的分配自己的体能，可以跑的更快。
并且，跑完后不会觉得精疲力尽，恢复的也会比较快。
在我参加完南马后，也有一些小伙伴在问我，一般什么情况下可以考虑跑马。
其实我觉得，如果你的目标是完赛，半马其实是最好的选择。
你只需要在赛前跑上几次10km，大概对自己的时间和速度有个概念就可以了。
要知道我第一次跑半马的时候，就在前一年的秋天跑过一次10km。
当然，跑是跑下来了，就是浑身酸疼了好几天。
而且，像我们这样去跑马拉松的，基本上就是去郊游，去享受。
也许今年的马拉松你错过了，但是来年春天还有很多的机会去参与的。
如果你真的想要尝试，那就开始吧！
写在最后：
《不受伤，跑到100岁》里面比较全面的介绍了如何训练，如何吃，如何休息等等。
你可以作为参考，希望你可以不受伤，感受跑步的乐趣。
小婧是一名行走在实践路上的资深业务分析师（BA），如果想与我同行，就请关注我吧！
