今天为大家带来龙门架训练超强计划！
第一个动作：双侧拉力器 下拉 4组每组12次 超大重量可以递减次数
小贴士：
保持背部颈部中立用肘部引导动作，不要使用肱二头肌发力，可以选择跪姿或者坐姿
第二个动作 单臂拉力器高位划船
目标肌群背阔肌 4组12次
小贴士：
保持手肘贴近身体保持身体静止，只有手臂允许运动
第三个动作：单臂拉力器低位划船 4组12次
小贴士：
保持去干和地面接近平行，并内夹手肘，不要旋转躯干
第四个动作：单臂下拉 4组12次
目标肌群：背阔肌
辅助肌群：大圆肌
小贴士：保持手肘内夹保持身体静止，只有一条手臂运动用肘部引导下拉，
而非肱二头肌
第五个动作：地板绳索下拉
目标肌群：背阔肌
辅助肌群：
小贴士:保持躯干直立
保持手肘内夹
保持身体静止，只有手臂允许运动
第六个动作：绳索高位直臂下拉
目标肌群：背阔肌
辅助肌群：冈下肌
小贴士：保持手肘略微弯曲，身体静止
大重量时为了更好的平衡，可以错位站立
第七个动作：站姿绳索低位划船 4组12次
小贴士：保持去干直立
保持手肘内夹
保持身体静止，只允许手臂运动
第八个动作：上斜绳索低位拉力器划船 4组12次
目标肌群：背阔肌
小贴士：保持手臂内夹在每一次动作顶峰稍作停顿
第九个动作：上斜下拉 4组12次
保持抬头挺胸
可以允许身体在下拉时躯干向后摆
第十个动作：宽距直臂下拉
小贴士：保持手臂微弯
，身体静止大重量为了更好平衡，可以错位站立。
好了这就是今天的10个背部训练动作
