2018.03.210 战士二式

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体式:

1,双腿分开约3倍肩宽,脚尖指向正前方,两脚内侧沿平行,左脚内旋30度,右脚外旋60度,右脚后跟内旋30度,右脚脚跟正对左脚足弓,大腿外旋,膝盖指向脚尖方向,骨盆中正,肚脐眼指向正前方

2,呼气,屈右腿至大腿平行于地面,小腿垂直于地面,膝盖不超过脚尖,指向2、3脚趾方向。

3,吸气,双手侧平举,掌心向下,呼气,腹部内收上提,打开胸,肩放松,眼睛注视右手指尖方向,左脚掌外侧踩实地面,双脚均匀受力,吸气,双手向两侧延伸,保持3-5个自然呼吸,手臂,身体,双腿在一个平面内。

4,吸气,伸直右腿,回正,呼气,放下双手,还原体侧。

相反方向练习

作用:

1.强化腿部肌肉,建立腿部稳定性,减少腰,臀部脂肪。

2.灵活踝关节,膝关节,髋关节,建立腿部平衡力量。

不足:

腿部外旋不够,髋关节不够中正,腿部和臀部力量不足。

解决方法:

1.加强腿部和臀部力量训练,比如:蝗虫式,蹲式。

2.加强髋关节伸展,比如:横叉,三角伸展式。

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