在表达愤怒之前保持深呼吸的状态，通过深入分析自己以及对方的需求和感受，充分并理性地表达自己的感受和需求，促使双方在融洽愉悦的谈判氛围中找到更好的可以满足或平衡彼此需求和感受的最佳对策，避免因为满足暂时的快感，而引发新的不必要的麻烦！

      在这里我们很有必要学会合理的表达情绪，具体如下：

      1.停下来，呼吸。

      2.留意我们的指责。

      3.体会我们的需要。

      4.表达感受和尚未满足的需要。

      在我们的工作和生活中，如果面对生气，直接批评和指责不但无法真正满足我们的需求，反而容易因一时的快感，造成不必要甚至无法挽回的麻烦，引发后期不必要的时间、精力和金钱成本。

      学习此方法，可以更好的帮助自己和对方在生气时，理性分析彼此的需求和感受，彼此理解，并充分表达彼此的需要，促使双方愿望更高效地达成。

      此方法不仅在工作中适用，在生活中也同样非常有效。

      在疫情期间，只能隔离在家的日子，看到老公要不玩游戏，要不晚上跟婆家人打麻将或扑克到深夜，就想发飙，偶尔说的会比较严重。

      现在想想觉得自己对于老公玩游戏或打麻将这件事发飙，不太理性，确实因为我脾气没收住，暴力沟通，导致多次发生口角，不但没有解决实质问题，反而制造了新的争执，影响彼此心情和感情。

      如果回到之前的场景，我会：

      1.停下来，呼吸。想发飙的时候忍住，深呼吸，给自己时间冷静下来并把注意力转移到挖掘彼此需求上。

      2.留意我们的指责。静下心来思考我生气的原因是什么，现在想想，主要是因为：（1）孩子陪伴的少而不用心，由此，我自己可使用的时间非常有限，与自己的学习计划相冲突；（2）每次玩扑克或麻将的时间太长太晚，影响到我的休息；（3）对疫情后的规划缺少关注和思考，有点失望。

      3.体会我们的需要。

      老公：想利用疫情期间多多陪伴家人；想多多休息放松一下；不喜欢陪伴孩子这样的琐事。

      我：希望老公可以用心有质量的陪伴一下孩子（不能以不哭为标准），给我预留出一些自己的时间可以安心学习提升自己；在第一个需求满足的前提下，可以玩游戏或者跟家人打麻将什么的，但是需要把握好时间（23:00之前需结束）；因为疫情，其实是有点焦虑的，毕竟人到中年，要做的事情很多，所以希望老公花些时间在疫情的政策倾向上，重新梳理一下后期方向，适当休息是应该的，但是不能总以此为借口无所事事，没有危机感。

      4.表达感受和尚未满足的需要。

      Eg:运用开放式问题，倾听老公的想法，并肯定对方年前在项目上，的确很辛苦，几乎没什么休息时间，刚好趁疫情期间可以好好休息一下；

      其次，目前我自己有很多学习计划，需要专注的时间，非常需要对方的分担，来保证自己非常重要的学习计划，并分享自己的具体学习计划对自己职业生涯的重要性；

      再次，陪伴孩子除了母亲，同样也需要爸爸的陪伴，好的陪伴不能只停留在“孩子没哭”，那是我们小时候的陪伴标准，为给孩子更好的引导和陪伴，我们不仅需要学习很多亲子关系的书籍，更可以玩一些有趣的亲子游戏；

      最后，在暂时不能复工的情况下，因为疫情，我们都有了很多新的思考，后期的职业方向或提升方向都应该重新梳理和思考，建议对方也可以有时间想想，共同探讨一下。

      基于解决彼此需求和愿望，友好沟通和协商，寻求最佳方案。

      有时候觉得孩子不听话的时候想发飙，为在亲子陪伴中愉悦友好地满足我们彼此的需求和愿望，在本月陪伴孩子的过程中，提前准备提示卡片在兜里，在出现生气想暴力沟通的时候，及时拿出来提醒自己。此次目标与“选择做”代替“不得不”的观点密切相关。

      具体做法如下：

      1.停下来，呼吸。想发飙的时候忍住，深呼吸，给自己时间冷静下来。

      2.留意我们的指责。静下心来思考我生气的原因是什么，是因为：（1）他不听话；（2）耽误了我的时间等。

      3.体会我们的需要。倾听宝宝的声音，体会她不听话的原因及需求是什么；以及思考宝宝不听话时我的感受及我的需求是什么。

      4.表达感受和尚未满足的需要。在引导宝宝说出她感受和需求的同时，也表达我的感受和需求，寻求更好的方式来最大程度的满足我们双方的需求和愿望。