每次我和朋友聊到时间和精力管理的时候，总是绕不开“屏幕时间”这个话题，尤其是社交媒体。我们都感叹自己不知道有多少时间贡献给了屏幕！而它对我们的影响远超出了“对眼睛的伤害”：
- 根据全球数字报告（We Are Social和Hootsuite）的数据显示，2023年全球平均每天花在社交媒体上的时间为2小时31分钟。
- 一项2019年的研究表明，花在社交媒体上的时间越多的青少年，更可能出现抑郁和焦虑症状。美国青少年心理学协会（APA）发现，每天超过3小时社交媒体使用的青少年患心理健康问题的风险显著增加。
- 研究表明，社交媒体的频繁使用会显著降低工作场所的生产力。人们在工作时间平均每10.5分钟就会被社交媒体干扰一次，而恢复专注状态则需要23分钟。
- 《美国医学会杂志》（JAMA）的一项研究发现，青少年每天花在社交媒体上的时间越多，睡眠质量越差，平均每天少睡约30分钟。
在我看来，社交媒体与时间管理有着密切的关系。
如果我们有一个健康的时间管理习惯，社交媒体占用的时间基本上会在可控范围内；反之，如果我们对社交媒体无法自拔，甚至上瘾，那么时间管理基本也是有问题。而在这其中，操控我们的正是多巴胺。
什么是多巴胺？
在现代社会，对大多数人来说，多巴胺这个词语并不陌生，它逐渐成为了快乐的代名词。人们常说，吃点好吃的、买点好看的，从而让自己活得一些多巴胺。
多巴胺是一种身体内的化学物质，它像一个信使，可以在神经元之间传递，从而调节我们的情绪、认知和行动。除了多巴胺，其他知名的化学物质还包括内啡肽、催产素、皮质醇等。
多巴胺的作用
多巴胺主要参与我们的奖励和动机机制，因此被称为“奖励化学物质”。当我们完成某些行为（如吃美食、运动等）或达到某些目标时，多巴胺水平会升高，产生愉悦和满足感，这也是为什么我们会认为它等同于快乐。更重要的是，多巴胺激励我们重复这些行为，产生对这种行为的渴望。
回到远古时代，我们会发现多巴胺有多么重要。没有它，我们几乎无法存活到今天。生存是原始社会人类的主要需求，多巴胺让人们有欲望去寻找食物和水，当ta们发现这些资源时，多巴胺会带来愉悦和满足感，从而激励ta们继续寻找和获取这些资源。这一机制帮助人类在严酷的环境中生存下来。
同时，多巴胺在社交互动和繁殖中也起着重要作用。当原始人类与ta人建立关系或寻找伴侣时，多巴胺会带来愉悦感和满足感，促进社交行为和繁殖活动，从而建立和维持社会结构和种族繁衍。
多巴胺对现代生活的影响
虽然我们已经进入了衣食无忧、科技发达的现代社会，但多巴胺的运行机制并没有变化。那些让人活得多巴胺的不仅仅是水和食物，还有酒精、药物、赌博以及手机、社交媒体、购物等。而且这些东西唾手可得，而在原始社会，获得水和食物是需要付出巨大努力的。
社交媒体正是通过点赞、评论、分享等即时反馈机制，频繁地刺激大脑中的多巴胺释放。每次收到正面的社交反馈（如点赞或评论），多巴胺会带来愉悦感和满足感，激励我们不断重复使用社交媒体。这种机制与赌博成瘾类似，会让人沉迷于不断获取即时奖励。而且，多巴胺是有耐受性的。比如，你上次刷半小时短视频带来的愉悦过一段时间已经无法再次带来满足，需要延长时间，如此下去，就完全无法停下来，这就是上瘾。
这种多巴胺的驱动正是科技公司所深谙的社交媒体背后的运行机制。ta们的目的是让人们在社交媒体上逗留更多时间，带来更多流量，从而产生经济利益。这其中的方法包括新信息的红色点提示、短视频的自动播放、消息提示、点赞、评论等。这也是为什么很多科技公司高管会限制甚至禁止自己的孩子使用电子产品，其中包括乔布斯和比尔盖茨。
社交媒体的上瘾行为与时间管理
社交媒体的上瘾行为会严重影响注意力和时间管理。频繁的通知和新内容会不断打断我们的注意力，使我们难以专注于重要任务。此外，大量时间花在社交媒体上会减少用于学习、工作、家庭和社交活动的时间，影响整体生产力和生活质量。
20世纪50年代的一个著名心理学实验中，两名神经科学家在小白鼠体内的伏隔核（调节多巴胺产生的区域）安装了电极，并在笼子里放了一根杠杆。只要小白鼠碰杠杆，就会触及电极，刺激多巴胺的分泌。在没有外界干扰的情况下，小白鼠在一天内可以触碰杠杆七千多次，不喝水也不吃东西。这像不像我们废寝忘食地打游戏、刷剧、看短视频的情景？
如何应对？
我认为，初期放任自己和孩子无限使用社交媒体，企图用意志力去驾驭是异想天开的。就像我们对酒精和毒品的认知一样，最好的办法就是”隔绝“。
当然，在现代社会完全不接触社交媒体几乎不可能。因此，了解这些社交媒体的运行机制尤为重要。我就会把上面关于多巴胺的故事渗透到日常生活中，讲给我女儿听。虽然她只有9岁，还没有进入社交媒体的领域，但她完全可以理解，逐渐明白社交媒体中的自己不过是别人在利用的工具，所以在未来使用时会多一份警惕。当然，孩子越晚接触社交媒体越好，而且离不开父母的监管。
其次，培养健康的时间管理习惯从而控制电子产品的使用时间尤为重要。我一直相信“抢地策略”，就像杜绝不健康的零食一样。我们按时吃饭，先吃饱，这样即使再吃零食，也是有限的。在有限的时间里，先用重要的有意义的事情抢占时间，自然也就压缩了使用社交媒体的时间。尽最大努力远离上瘾。当我们没有任何时间规划的时候，时间自然就会被最简单，最便捷的事情占据，比如拿起手机刷短视频，这就是人性。
我曾经有过刷短视频停不下来的经历，也在做社交媒体时，完全被播放量、点赞、评论的数据困扰。那时候几乎每天刷新页面无数次，我的喜怒哀乐完全被这些数据所掌控。它们导致了我的巨大压力，影响了睡眠，甚至出现了偏头痛。幸运的是，我是一个很能自省的人，很快意识到被社交媒体所控制的局面，于是用自己喜欢的书占用了大量时间，逐渐减少了浏览社交媒体的时间。对我来说，我在萌芽阶段就截断了恶化的可能性。
另外，在家里或朋友之间约定电子产品的使用规则也是很好的约束措施，包括使用时间、空间和关闭提醒等。别忘了，我们对自己的约束，直接影响了孩子的行为。我和我女儿约定吃饭时间没有任何电子产品，手机也不带进卧室，我的所有app提醒全部关闭。用这些约定来强制限制电子产品的使用时间。
如果我们已经被电子产品占用了大量时间，并且意识到了它对生活、工作和身体的影响，甚至达到了上瘾的程度，那么需要尽快改掉习惯，重回正轨，必要时可能需要专业人士的介入，就像戒酒一样。幸运的是，大脑具有可塑性，我们要相信自己可以做到。
意识到社交媒体带来的问题就是一个好的开始。作为教练，我也陪伴几个伙伴一起重新梳理社交媒体的使用来进行时间规划。通常我会从对方的使用感受聊起，让ta们从社交媒体的行为中跳出来，看到它带来的好处和坏处。这个时候，ta们会慢慢客观地意识到社交媒体究竟带给了自己什么，从而发现改变习惯的重要性，从内心产生动力去改变。只有这样，才能建立信心，设立目标，开始行动，再进行阶段性地复盘来巩固成果。
通过了解多巴胺的作用机制，我们能够更加清晰地认识到社交媒体对我们的影响。时间管理并不仅仅是一个行为上的改变，而是对我们生活态度和习惯的深度调整。我们需要用有意识的选择和行为来控制电子产品的使用，保护自己的时间和精力。无论是作为家长，还是个人，我们都有能力通过小小的改变来获得更有序、更充实的生活。
