自控力：实操篇

行为和情绪之后都有动机，观察并接受动机，通过思维转换看到其好的一面，然后聚焦于目标和价值观上，这是这本书比较核心的内容。洞察并接受行为背后的动机需要刻意练习，将这种练习流程化，即类似于大脑处理习惯一样组块化，然后通过暗示来自动触发流程行为，最后自然而然就能收获这种思维的奖励。

高效的思维模式

有效率的拖延

1. 实践有效率的拖延，把“我应该”做变成“我想做”，把“我不要做”变成“我想做”
2. 凡事都未必要做到尽善尽美
3. 忙碌也是一种积极的压力，越忙碌的人越能体会到幸福，自己要看开一些

身体化认知

身体化认知包括身体的姿势在内，特定的身体状态、感觉和动作能够产生特定的内心状态。能量姿势：挺直后背站立，手臂下垂端坐。可以通过香味，声音等作为提升效率的开关（仪式感）

心理动机

所有人都拥有的最基本的，积极的心理动机：

1. 关联性：感知自己和他人、集体或者重要目标之间的关联
2. 自主性：能够自由的做出决定人生质量的行为和选择
3. 熟练程度：知道自己有能力处理手头的工作，并能够做出贡献，自身的学识和进步能够让个人得到满足

重塑工作法：主动的将被迫去做的工作变成值得去做的工作。可以从小处改变自己的工作方式。

提升工作干劲的三类关键问题：

1. 在职场中，你最看重的人际关系是什么，为了进一步深化这种关系，你能够做些什么？
2. 在工作中，，哪些目标，愿景，宏大的计划在支撑着你做出个人贡献？
3. 自己的职业规划是什么，打算如何发展自己的事业，能以最快的速度实现这一目标的方法是什么？

上瘾的惯性

上瘾时，我们的大脑被回报机制操纵了，就像刷抖音一样，我们产生了一种被急忙催促着的感觉，与其说是一种乐趣，不如说是一种不得不继续刷新的冲动。原本始于快乐的事情，结果变成了毫无乐趣的冲动，被胁迫的一种欲望。当我们的欲望得到满足时，或者预感自己能够得到满足时，多巴胺神经系统就会被被激活。

在接触诱惑之前，想好一件重要的事情，设定一个定时器，限制自己沉迷的时间。观察自己是如何变得上瘾的，找到并去做能够让自己内心得到满足的事情。

制定目标

如何有效制定目标：

1. 思考新的一年里“打算获得怎样的成长”
2. 思考“是什么”之前，先想想“为什么”
3. 设定具体的行动目标，从最小的一步开始行动
4. 接受周围人的帮助

设定目标前要做的5件事：

1. 包括意想不到的困难在内，列出过去一年中最好的回忆与成绩
2. 列出人生中的感恩清单
3. 想象新的一年里的重要计划
4. 站在后年的1月1号，让未来的自己给现在的自己写信
5. 新年目标中也可以包含与他人相关的内容

成长认知力

设定自己的成功标准

期待做出改变与实现改变的意志是不同的两码事。为了达成目标，我们期待做出改变，但这一点远远不够，我们还需要有正确的欲望与期待。哪种当你想要轻言放弃的时候，能够给你力量让自己坚持到底的那种欲望和期待。

思考为什么要做出改变的要点：

1. 是否希望获得称赞，金钱，晋升这样的外部回报？
2. 是否会将“我不想让自己再感到自卑”的想法放在第一位呢？
3. 是希望获得他人的认可吗？
4. 能改善你的生活质量吗？
5. 能反映出你内心的“想要成为什么样的人”吗？
6. 这种改变是让你觉得有价值，有乐趣的事情吗？

正确关注他人看法的方法：

1. 要接受一个事实，那就是“我们无法让所有人都满意”
2. 不要就“是否该去追求目标”而征求意见，而应就“如何达成目标”去寻求建议
3. 所有重要的目标中，都应设定一个属于自己的成功标准

成长型思维

鸭子综合征的名于鸭子在水中有用的状态。水面之上，我们看到的鸭子是轻松的游来游去，但在水面之下，则要拼命的扑腾，让自己一直前进而不会沉下去。

鸭子综合征有两个特点：

1. 坚信获得成功才是最重要的
2. 坚信不能让周围的人看见自己为了成功而拼命努力的样子

不要隐瞒自己的问题，要去应对这些错误。（不要将学习区和展示区混为一谈）所谓失败和错误，只不过是让我们找出应对方法，采取最佳措施的一个契机而已，一个产生新发现的机会。

失败反映是指一种由失败或被拒绝的情绪引起的恶行循环。要想从失败反映，最重要的是，不要试图去隐瞒或压抑自己很在意，很看重这件事的原因，而是要好好思考它，而不是告诉自己这没什么大不了的。我们要思考为什么自己觉得这个目标、角色和关系很重要，转变观念，将失败和挫折当成学习和成长的机会。

和情绪做朋友

压力

“感受到较大压力”和“认为对身体有害”这两种想法组合在一起，会引起身心问题。与之相对的是“虽然我感受到了较大的压力，但是我认为压力会带来一些好处”。越回避压力，越容易感到不安和低落。

遇到压力，不要认为必须减轻压力或者想要排解压力，或者觉得自己不行。应对压力的最好方式，不是想着去减轻或者回避压力，而是要改变自己的看法，试着去接受这种压力。比如，哪个工作是没有压力的。承认自己有过痛苦的经历，让自己去接受这一点，然后将自己的感受原原本本的记录下来，这才是关键。以成长性思维来看待压力。

自我效能

所谓的自我效能，是指能运用自己拥有的一切条件，包括自身的努力以及周围人的帮助等，去应对所面临的考验的一种信念**。虽然现在的自己还不够完美，但是自己能够做到自我改善。

让周围人觉得你有能力且值得信赖，并且也让自己变得更有勇气的三个法则关键点在于不要为了让自己看起来很自信，而去刻意控制自己的行为，或者自我催眠“我很自信”，而是通过思维模式的转换，唤醒更深层次的自我依赖。

1. 没有自信或者有不安的情绪，也可以作为“值得信赖”的一种信号。不要将其当作内心准备不足或没有觉悟的信号。
2. 在重要的会议或交流开始前，先花几分钟时间想想“这次会议或交流为什么很重要”？
3. 敞开心扉，关注周围人所说的话

不安

挑战反应是一种为了完成重要事情，而调动所有必要的能力的生物学本能。首先要了解一点的是，不安的情绪能促使我们拿出全力去奋斗。当我们不安时，胸口会有发慌的感觉，这就是挑战反应，表明你的大脑和身体正在获得能引导你走向成功的能量，我们要接受这种不安，集中精力去思考，该如何运用不安感带给自己的能量，来实现我们的目标，此时此刻，我应该做出什么样的行为和选择？不要将不安视为“这次机会可能会出岔子的先兆”，也不要将精力花在抑制不安的情绪上。

嫉妒

将有害的嫉妒心转变为正能量的方法：

1. 将自己的想法说给别人听
2. 将嫉妒心看作提示欲望的信号，然后尝试必要的行动和挑战
3. 再怎么嫉妒也要祝贺别人的成功

沟通

人际关系

比起所从事的工作内容来，我们更应该关注如何看待一起共事的人。与其将社交的精力都消耗在这种令人身心疲惫的人际关系上，不如多去努力构建对你有帮助的人际关系。

改善人际关系的三个要点：

1. 思考周围是否存在需要帮助的人
2. 亲身实践职场上的善意
3. 承认他人的贡献，并向其表示感谢

为了表现自己而在会议上发言，或者因为缺乏自信或想一直保持低调等理由做出从不发言的行为，对团队都没有任何贡献。从不发言这种行为本身，已经向外界传递出了这样的信息:我认为没有必要发言或为讨论做出贡献。

提意见

提意见时，千万不要将评论的对象当作我们要去改变的对象，所以正确的提出意见的方法：

1. 首先，询问清楚对方的目标是什么
2. 其次，让其回顾自身的经历
3. 再次，问一些能让心情变好的问题
4. 在这一步，首次就“是否存在令人失望的地方”进行提问
5. 以没有结论的对话，来结束这一流程

有效道歉

有效道歉的4个要点：

1. 承认自己做了应该道歉的事情
2. 弄清楚因为你的错误所产生的后果，以及让对方蒙受的损失
3. 表达你已经从这一行为或失败中吸取了教训
4. 表达你希望与对方构建起一种什么样的关系

千万不要做：

1. 在没有认识到给对方造成多大影响的前提下，就进行道歉
2. 不去弄清楚自己的行为造成了什么样的损失，而是不断的辩解为什么会犯那样的错误
3. 关于需要哪些必要的补偿，不给对方表达的机会，只是自己单方面的想要解决这个事情

有效感谢

有效感谢的4个要点：

1. 对对方的行为给出评价
2. 说清楚，为什么对方所做的事情对你来说是很重要的？对方的行为为什么能帮到你？对你来说产生了什么影响？
3. 从对方的行为中，能够认识到他的性格和优点是什么？
4. 表达你希望与对方构建起一种什么样的关系？

自我认同

言行一致

1. 当我们注意到自己言行不一致的时候，重要的是要能回想起自己原本想做什么，当我们弄清楚自己的价值观后，就能减少道德上的虚伪。
2. 当事态难以按我们理想的状态发展时，不要轻易放弃理想，而是将其当作重新确认自己价值观的一次机会。
3. 每天都要思考自己的核心价值观，确认好当天的工作中，最重要的价值观是什么，这样能防止自己做出违背理想的决定。

同理心

1. 能够考虑到他人的需求，要求，痛苦，关心他人的苦难
2. 以与他人互相依存的心态去体谅对方，与其构建牢固的人际关系
3. 满足他人的需求，为减轻起痛苦和实现幸福而提供支持