大家平时有没有觉得手机占用了我们太多的时间？

制定好的计划总是完不成？网上刷到如何自律的方法自己却最多只能坚持一个星期？

然后又陷入“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”的恶性循环。

你有没有想过这是为什么？

不懂得我们身体的自控力机制，当然摆脱不了懒惰和拖延！

在生活中我们会发现，在学习上一点自控力都没有的人也可以集中精力打四个小时的游戏。

如果我们通过特别的方式，将学习自控力机制改造成适合我们身体和心理条件的任务机制，那么再怎么懒惰的人也会非常主动的进入学习状态，甚至能够一次性集中精力学习4个小时。

比如一次作业全对奖励5元，小型测验满分奖励20元，刷题100道准确率较高奖励50元，等等。

当然这只是打个比方，如果你没有这么多钱可以把金额下调一点。

互联网产品（特别是游戏和短视频及资讯类）设计者十分善于抓住自控心理学，他们把自控力都研究透了，基本步骤如下：

设置清晰可见的目标；

给予及时的反馈；

提供充足的奖励；

持续改进。

这些互联网产品巴不得在每一个角落埋下让你上瘾的种子，各种套路你，让你沉迷，让你无法自拔。

而让你上瘾的核心要素，除了大数据算法给你最喜好的推送外，还有花样百出的奖励和激励。金币、升级、通过、暴击等等等等；别人对你内容的点赞评论及转发等等，也会让你很是满足。

用意志力拒绝东西，是残忍难熬的。但用意志力获得奖励，你就会从枯燥的学习中获得乐趣。

这是一个实用的方法。但必须你自己要对自己严格要求，约法三章。

首先，没学习之前，所有生活费进入冻结状态，必须通过学习成果兑换进行解冻。

其次，结合自身实际书面制定每周学习计划，周中严密监控，周末严格验收。

最后，规则必须极度严谨明确，不能有任何bug及模糊描述，不能给自己开挂刷生活费的可乘之机。

如果学习任务机制设计的合理的话，有三大好处：

1.冠冕堂皇地提高你每周生活费上限。

2.明白钱的来之不易。

3.大大提高学习积极性。不再为爸妈学习，不再为老师学习，不再为自己学习，而是为钱学习。

除此外界客观条件之外，人的自我能量也会影响自控力。

当你生病感冒的时候，免疫系统把体内大部分葡萄糖用来对抗疾病，留给大脑前额皮质用来自控的葡萄糖就不足。研究表明，重感冒下开车比轻微酒驾更危险。如果你考试时感冒发烧了，发挥失常就再正常不过。还有个鲜活的例子，在女生大姨妈到来前的这一段时间，身体开始把大部分能量输送给生殖系统，身体其他部分能量供给不足，就造成显著的自控力下降。

面临中考、高考及考研的同学们，没有什么比不生病更重要。体弱多病的同学们，动不动就发烧感冒、炎症等等，自控力必然很难保持在一个高昂的水平。因此，为了可以沉迷学习无法自拔，不爱运动的同学们是否考虑一下适当运动锻炼呢。

学会原谅自己，罪恶感才是堕落源头。

在考试考砸或者遭遇挫折后，你往往会感到内疚和失望以及充满罪恶感。接着就开始自责：唉，又搞砸了，我怎么这么没用。一点小事都做不好，我就是个废柴。唉，又失败了，再不努力我就完蛋了。就进入了持续性的意志消沉和无心学习的恶性循环。

遭遇挫折后责怪自己只会让你加速堕落。而走出堕落的秘诀是原谅自己。研究表明罪恶感和自我责备会降低自控力。相反原谅自己就会大大提高自控力。罪恶感会导致情绪低落。低落情绪只会导致自控力全线崩溃。而原谅自己是消除低落情绪的唯一途径。防止自控力崩溃，打破恶性循环，用最快的速度重新燃起战斗力。失败本身就打击士气，责怪自己只会让你在痛苦中更加讨厌自己。于是你最紧迫的任务是安抚低落情绪，而不是急于责备自己。

除此之外还有当心虚假希望综合症。切勿空下决心自我安慰。

不要用美好的计划幻想自欺欺人。心理学上这种现象称为虚假希望综合症。当你遭遇挫折时，用痛下决心的方法安慰自己。下完决心后幻想着目标实现后的美好生活。幻想着改变后的自己。这时你自我感觉良好，对未来充满了希望。失败的阴霾一扫而光。但是仍然不付出行动。最后就进入了失败自我安慰，失败自我安慰的恶性循环。

然而事实是空下决心并不会让你做出改变。而只会让你自我感觉良好。自欺欺人。按照实际经验，当你失败的时候，你可以原谅自己。但是不能欺骗自己。

幻想一文不值，行动价值千金。

当你原谅了自己的过错，重新燃起战斗力的时候，立即拿起手中的纸和笔重新投入到学习中去。用及时的行动代替虚无的幻想。

心理学有个效应叫讽刺性反弹。是指人们试着不去想某件事的时候。反而会比没有控制自己时想的更多。越抑制越反弹，越是努力去忘记越忘不掉。

这个效应在紧张疲劳或者烦躁时最为严重。越是想压抑消极情绪人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法就会越沮丧。

因此我们要直面自己，不要逃避。不压抑自己的思维。一定要记住，不去控制思想但是要控制行为。