习惯：经过重复的行动思考或者感受，产生的一种思维和行为模式。

第一部分 核心阶段

第1章 启动阶段 

第一个月会花费能量的99%——形成条件反射，注意小变化——准备工作非常重要

30天计划：

按照指导原则连续30天坚持或者放弃某个习惯，没有任何例外

为什么是30天？就是坚持一段时间的说法，任何习惯都需要一个比较长的时间段。少于三周不能变成下意识行为（刻意练习）。时间+技巧 才能成立。而2个月太长，很难坚持（有时坚持起反作用，心理压力过大），只需做必要改变。

不能自律的原因：兴趣、忘记、指导方针不明确、对障碍估计不足。

第2章 写下计划 作出承诺

好处：简单清晰，印象提醒，动力激励，承诺行动

执行意图：如果……我就……    何时何地持续多久的做什么？仪式感和与自己的约定。

计划的核心内容+时间段+必要规定（2-3条）+建议（进阶措施）

抓手 愿景 差距 障碍 行动

我承诺坚持此习惯：30天不喝酒。2022年9月20日-2022年10月19日。

建议/技巧：1、相信自己，我是可以的。2、下定决心，不要纠结，轻松快乐的面对。3、如果我想喝酒，我就做一次三分钟呼吸空间，以此来照顾好自己。

障碍：尽可能稳定情绪。远离相关环境：不喝酒可以更好的享受美食和家庭生活。注意自己的冲动或习惯路径，给自己一点时间，接受自己的全部感受。

第3章 最初30天

全速起跑期：3天。阻力和动力都大。高度专注，调整节奏，不要用力过猛。

疲惫放缓期：4-10天。失败原因（太用力，太难-需要切分）。提醒自己，相信自己，坚持就是力量。

过渡期：2-3周。容易忘记或者受到诱惑。

颠簸期：大概一半。某个事件或障碍，破坏节奏。注意脆弱时刻。

纳入生活，变成常态。（我是一个不喝酒的父亲，传承榜样，承担责任，转变身份而非单纯改变行为，第二序改变）

如果不成功，那么就回到开始，寻找原因。

稳定期：4周。一点意志力+进阶技术。目标 自然而然 勿须提醒 没有困扰。如同吃面洗脸一样。

刺激，渴望，行为，奖赏。

每次一反抗背后都是隐藏着某种没有被满足的需求。

第4章 如何协调安排

先上手，边做边调整，看到问题和效果。

计划需注意：简洁、灵活、突发事件

简洁：规则要少，2-3条，时间要适中。

灵活：内化入自己的生活方式。时间，地点，次数， 防止僵化。

积极正面的语言，少用否定词。

突发事件：假期、生病、应酬、新项目/工作、家庭事件

预测，避免冲突，提前应对，随机应变，安排妥当。尽量不使中断，可以少一点，但要做。如跑步，实在不行，穿上跑鞋，出去走5分钟。

最小化行动，2分钟，触发——行动——结果。

重点：少即是多，重要的事情只有一件，全部围绕一个事情安排。

情绪崩溃或失控——应对不足——什么情况下会发生——我需要做点什么，我要如何才能更好的照顾自己。

第5章 30天计划 小结

1、一次一个习惯。2、写下承诺。3、承诺要简单，规划要周详，预测潜在情况。五个阶段：调动动力和克服阻力。记得执行。避免突发事件。

第二部分 进阶技巧

由易到难，只做重要的事情。

对自己的尊重，健康和亲子关系都很重要，这是必须做的事情，也是一个人应该做的事情。

第7章 触发点

启动信号：找到并强化。习惯=触发点+条件反射 刺激-反应（渴求）

触发点=信号+仪式 

信号：某个时间、铃声、外界的刺激  内在信号——自驱 想做某事的冲动 不是抑制冲动，而是冲浪，感觉变化起伏等。

仪式：一套简洁行为模式，较短时间，15分钟或几秒。一系列的固定过程。跑步-换上装备即是仪式。游泳-带上装备出门。

需要练习和坚持。先练习执行仪式，先安排一至二小时重复仪式，内化并习惯。要每天每次都坚持执行，否则没有意义。如一周只运动两三天。

静坐——时间到（闹铃）记得自己，坐直，呼吸，放松。10次呼吸起身转一圈。继续。接电话-正念倾听。

适合的习惯：单一。正向-去做某事，而非戒除（加减）。

多数习惯是微小习惯的组合。想法和行为的联结。如：抽烟 冲动-找烟-拿烟-点烟-吸烟-再来一支。

酒：冲动-找酒-开门-开酒-拿起酒-倒酒-举杯-喝一小口-嘴里的感觉-吞下去-身体的感觉-内在的满足……

第8章 替换理论

习惯不可能消灭，但可以替代，或者说创造。需要内在需求和外在资源的平衡。

不评判的观察。放松的专注。观察过程和结果。

垃圾食品-健康食品。一想到喝甜水，就去看10分钟书。

降低难度：大脑不知道要做什么，给他找件事情作为过渡。相当于有个抓手，有益的或者至少是部分有益，一件比之前的事情好一点点的事。

强化替代习惯：改变使生活变得更美好。阅读是个抓手。

平衡内在需求：不至于空虚寂寞冷。

实际操作：电视的需求-娱乐、休息、社交。 画画、冥想、散步、演讲会等。

第9章 一致性

同样的时间地点做同样的事情。逐步替换。

第10章 借助外力

拆解。困难分散成几个不同阶段。 如早起，从8点逐渐过度到6点。

外力。公开承诺。赌注。奖惩机制。

第11章 操作性条件反射

核心 驱利避害。习惯养成-快乐要大于痛苦，戒除亦是。长远考虑，延迟满足。

革新计划： 趣味（多样性、愉悦经验）。不要那么苦逼，适当喝点可乐。

革新想法：陋习-并非“不应该做的事”-看成“绝对不做的事情”。认真思考新的习惯，关注新习惯的好处和坏习惯的坏处。  不要总是想太多，怀念过去，过去就让他过去。即过不恋，当下不杂。

建立正面关联。把习惯和好的体验联系在一起。美好的感觉，实际的感受，收益，成就，意义。戒酒+做个好父亲+值得信赖+说话算数+树立榜样+正向的陪伴+为自己鼓掌。

第12章 改变思维习惯

提醒强化：某一个时间段提醒自己强化某种思维，如一些句子，调动积极情绪。放松心情，如同正念练习。或者观察内心的独白，他们在诉说什么。或者观察孩子，看看我心里在发生着什么。

创造环境：加入组织+远离是非之人+阅读正面文字+宣言提醒+结交朋友

行动：去做那些带来正面价值的事情，适度竞争，挑战难度，开心的事情。愉悦成就掌控满足利他。

先运动再思考：行动改变思想。

第三部分 掌控习惯

好种好处：实现目标、取得成就、改变生活、节约时间、生活有趣、新的尝试体验挑战

写出目标-确定核心行动-定义一个习惯-30天计划

目标，策略，计划，行动，结果，复盘

核心行动：确定某个关键指标，okr。减肥-吃健康吃好吃少。细化，少量。

第14章 自我检测

反思：这个改变对我来说是否真的有必要？找到本质，明确真正的问题是什么。

这个习惯我要坚持多久？试验，不考虑以后怎么办，但肯定会有所改变，有正面积极的效果。如果是长期坚持的习惯，再加90天作为回顾。

如何进行尝试性改变？

第15章 新手上路须知

量力而行，一次只改变一个习惯。读书15分钟。少吃一种甜食（不吃面条，不喝可乐）。每天锻炼15分钟。每天联系1位老朋友。外语 5个单词 熟练。

集中精力在30计划上。基础第一，必须打好基础，经常练习。

策略〉自律。