方法一:
【1】伸舌练习。尽力把舌头伸出,缩回来再尽力伸出,如此循环,一次做至少200下以上,直到咽腔感觉很酸。
【2】干漱口练习。不含水,把腮帮子鼓起来,再缩回去,如此循环,一次做至少200下以上,直到咽腔感觉很酸。含水漱口也可。【3】扫牙龈练习。用舌头快速扫过牙齿外侧(脸颊侧)的牙龈,先舔上颚的牙龈,快速从左扫到右,再从右扫到左,一次做50下以上。然后同法舔下颚的牙龈,直到咽腔感觉很酸。以上三个练习能够锻炼整个咽腔肌肉。对于年轻人来说,舌头松弛比较罕见,打鼾往往是软腭松弛引起的,软腭是人类全身所有部位中,最难被锻炼到的部位,即使你天天运动,成为运动健将,软腭仍然维持松弛状态。从生理学上看,软腭的作用除了阻挡食物进入鼻子和气管之外,还有一个重要作用就是使舌头上提。因此,舌头上提的动作,就可以单锻炼软腭。
【4】卷舌练习。舌头顶着上颚,用力向后卷舌头,不离开上颚,一次做50下以上,直到软腭感觉很酸。
【5】顶上颚练习。舌头用力顶上颚,连续顶30下以上,直到软腭感觉很酸。 经常做发“啊“的练声也同样能锻炼软腭,有些效果。这5个练习,每天有空就做。初次锻炼时,做到50下,就感觉咽腔很酸,这恰好证明了原来的肌肉是很无力的,急需锻炼。我现在已经可以连续做伸舌和干漱口800下,含水漱口200多下,扫牙龈250下,卷舌200下,顶上颚80下。 锻炼频度:起初每天锻炼3次,坚持一两个月后,每天只需要锻炼一次即可。很简单易行吧!
方法二:
卷舌头。嘴张开,把你的舌尖沿着硬腭尽量向后滑动,能滑多远滑多远。重复20次。
嘴张开,把你的舌头放平,与口腔顶部保持平行,向上吸舌头,舌头吸附到口腔顶部后保持2秒。重复20次。
同样嘴张开,尽力将你的舌头后部抵住口腔底部,同时舌尖要与你的下排牙齿紧贴。
用手指把你的两边脸颊向外拉开,然后用你的脸颊和嘴部肌肉将手指反复拉回来。
通过喊”啊。。。“来抬升你的咽喉后部一旦熟练了以后,你应该不用发出声音也能够抬升你的小舌了(小舌即你咽喉后部悬垂的那部分)。
当然这些锻炼方法的效果也并非是立竿见影的。如果每天锻炼并坚持一段时间,这些练习才会显出效果。记住,你不需要每天花费大量的时间在这上面,实验显示,短短8分钟就已经足够了