早餐（6:30—7:30）：

富含膳食纤维的碳水主食

推荐种类：全麦面包、燕麦片、杂粮、全麦面、煮玉米一根、蒸或煮红薯/紫薯/山药/胡萝卜/土豆鸡蛋、瘦肉类、豆制品、奶制品等。等等

注意：对于藕、山药、土豆等淀粉含量高的食物，减肥时要把它们当作主食来吃。

推荐：苹果、橙子、柚子、梨、猕猴桃、火龙果、香蕉

早餐举例：

1、煮玉米一根（小个头的）、纯牛奶一杯、鸡蛋两个（弃掉一个蛋黄）、苹果一个（小个头的）或者煮青菜一小碗

2、煮燕麦，纯牛奶一杯，鸡蛋一个。

3、一片全麦面包，一杯脱脂酸奶

4、豆浆，燕麦馒头。核桃、巴旦木、榛子等坚果，果仁10-15克

中餐（11:30—12:30）：

一小碗米饭（100-150克）

蛋白质：大豆类，如青豆、豌豆、黑豆、绿豆、红豆等。肉类，牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鱼类、虾和贝壳类。

富含膳食纤维的果蔬：蔬菜200克以上，水果如果早餐没吃的话，可以放到中餐吃

少油少盐烹饪方法，蔬菜可以拌沙拉或者干脆水煮。

中餐举例：一小碗杂粮饭（100-150克）、一份水煮西兰花（100克）、莴笋木耳炒肉丝（莴笋100克、木耳水发后60克，瘦猪肉100克，植物油5克）

晚餐（18:30—19:30）：

富含蛋白质的食物＋富含膳食纤维的蔬菜

水煮蛋，豆类，鱼肉，  鸡脚， 白菜，菜心，菠菜，辣椒，番薯，山药， 鸡蛋。

鲫鱼豆腐汤

虫草花鸡脚汤

冬菇鸡肉汤

玉米萝卜猪肉汤

白菜猪肉汤

图片发自简书App

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