R  阅读原文片段（138-139页）

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I  重述知识点

引起拖延症的四个主要因素是：缺乏自信、认为执行过程中会遇到很多困难、达成目标需要很长时间、不能自我约束。

针对这四个因素，我们可以在做某件事前列出以下内容：

1.设定目标任务：越具体越好，不要超出自己的能力范围太多。如果是长远的目标，就分成多个阶段的小目标，自己能够通过努力短时间内能达到的。

2.每完成一个目标，自己能收获什么好处，有什么改变，并对自己多个阶段的目标节点设置奖励，让自己的努力及时得到回报反馈。

3.列出自己在执行过程中可能遇到的困难：审查一遍哪些困难是自己可以克服的，哪些是需要学习或者借助外力才能克服的，需要什么样的帮助。

4.列出自己有哪些不好的情绪会影响计划的执行：针对这些不良情绪，要怎样去避免或者改善。

A1  联系过去经历

我一直都在和拖延做斗争啊，相比以前，现在改善了一些，如果是短时间内要完成的我会督促自己尽快去完成，但如果是长期的目标，我执行起来经常还是有拖延的情况。这个月初，我给自己定的目标是这个月至少参加三次演讲练习，但到今天为止才参加了一次。有一次是因为工作忙，没有准备话题就没去。有一次是因为在看一期很好看的电视节目，就不想去了。（反思）演讲练习是一个长时间的计划，虽然我设定了这个月的具体目标，但是实行的过程中没有感受到练习给我带来的好处，动力不足，自我约束力不够，导致经常找借口不去练习。

A2  规划未来应用

为了更好地执行下个月的演讲练习计划，我可以按以上方法梳理一遍：

1.十一月的演讲练习每周要参加一次，每次8-15分钟，以拆过的书本知识点作为主题。

2.上台恐惧需要通过多练习才能克服，每一次练习后就能让自己少一点紧张。分享自己在拆书中学到的知识点，也能让我得到更深刻的理解。每次练习完后可以奖励自己一块榴莲蛋糕！

3.这个过程我可能会遇到一些困难：①工作忙没有时间写演讲稿，我没有准备的话就不知道讲什么；②朋友会质疑我的练习效果，让我产生自我怀疑；③有其他事情相冲突。好像不是什么太困难的问题，可以解决。

4.我可能产生的不良情绪：①害怕，怕自己上台忘词；②依赖舒适区，如果我在做一件轻松愉快的事时就不想离开了。我可以通过多读几遍演讲稿、深呼吸、给自己积极肯定的心理暗示来解决①。对于②，可以找一位同伴作为搭档，时刻监督我不能偷懒。