明知对自己不好，也依然无法拒绝 | 研究：如何科学地“say no”？
原创 2017-01-05 KY KnowYourself
你是否也有过这样的经历：
明明很不情愿，但却仍然答应了对方的请求，比如同事拜托你帮忙分担任务。
尽管你有自己的想法，但却碍于面子、害怕尴尬或者为了逃避冲突，而不得不压抑自己真实的想法，甚至附和对方的想法。
在一个令自己感到不适的场合中，如果找不到恰当的借口离开，就只能留下备受煎熬，甚至即使好不容易找到了借口，也总是自认为是漏洞百出的。
你发现自己常常花费大量的时间、精力、金钱在维护朋友、亲人或伴侣之间的关系，但你们之间的关系看上去并不像想象的“物有所值”，甚至还会莫名变糟糕。
当有人在滔滔不绝地和你聊天，即便很赶时间，你仍然会坚持等对方把话说完，你甚至因此错过了重要的约会。
……
明确地拒绝他人，对有的人来说难以启齿。甚至有些时候，对他人的“友善”让我们到了不断退让、自我牺牲的地步。我们究竟为什么会无法拒绝别人呢？
在了解这个问题之前，我们首先需要了解的是，“无法拒绝他人”在人际交往中是一种怎样的行为习惯。
无法拒绝，实质是一种“被动接受”
无法拒绝他人，时常表现为：
1. 一个人内心明明很不情愿，却无法明确地拒绝他人的请求甚至是苛求（当这件事情不仅令Ta不乐意，甚至违背了Ta内心的原则也无法拒绝）；
2. 无法自由地向他人表达自己的感受、想法、需求；无法坚持维护自己合理的权益或需求（Rooney, 2012; Violence Intervention and Prevention Center, VIPC, 2014）。
这种将自我表达当做是一种冒险或负面事情的人，常常煎熬着做了许多自己不愿意做的事情，因此，他们在人际交往中的沟通互动模式，也被认为是“被动接受”的（VIPC, 2014）。
* 人际互动的四大模式，你是哪种？
VIPC（2014）指出，人们在社交中最常见的互动模式可以被分为四种：被动接受型、被动攻击型（passive aggressive）、主动攻击型以及自我坚定型（assertive）。
被动接受型（Passive）经常表现为顺从，但内心并不情愿。他们常常会觉得，“为什么每个人都喜欢利用我”，“为什么没有人考虑过我的感受”，“他们为什么总是只找我提各种各样的要求”等等，但对方往往没有觉察任何异样。
被动攻击型（Passive-aggressive）则指的是一个人对另一个人的不满通过一些被动的、不直接的方式表达出来，如虽然Ta对你的计划感到不满，但却不直接反对，而是不停挑剔，吹毛求疵，也不给出实质性的建议（Cherry,2015）。与被动接受型相比，他们能让互动中的对方感受到更多消极情绪。
被动攻击型与被动接受型的人，很多时候都会表现为无法拒绝他人的请求。不同的是，被动攻击型会通过刻意拖延、制造危机等的方式表达内心的不满，而被动接受则虽然内心挣扎，但仍然会尽力满足对方的需求。相对而言，另外两种类型，即主动攻击型与自我坚定型的人，则并不太会在拒绝他人这件事情上表现出困难或犹豫。
主动攻击型（Aggressive）很少考虑他人的想法和感受，或会将自己需求的满足建立在对他人的控制与压迫的基础之上（VIPC, 2014）。他们认为别人为自己做事是理所应当的，甚至试图操控他人，也认为自己有权这么做。这类人通常也习惯于对他人冷嘲热讽、颐指气使（VIPC, 2014）。
自我坚定型（Assertive）与主动攻击不同，在人际互动中表现得自我坚定的人则认为自己与他人是平等的。他们不仅不会试图操控、压迫他人，也不会对表达自己真实的观点而感到恐惧，能够在必要的时候直截了当地表明自己的态度，拒绝他人并维护自己的权益（Peneva & Mavrodiev, 2013）。
自我坚定型的人一方面能够尊重他人的边界，另一方面，也能够在自我边界受到侵犯时主动防御。因此，自我坚定也被认为是最有利于关系的建立与发展，以及个体心理健康的一种互动方式（VIPC, 2014）。（回复【自我坚定】给公号后台，了解更多相关内容）
你究竟是不想说不，还是无法说不？
人们有些时候感觉到无法拒绝他人，其实可能是不想拒绝。
1. 人为什么会从主观上就不想拒绝他人？
我们在“我做的这一切都是为了你”一文中曾经提到，有些人会以牺牲自己的需求和利益为代价为他人付出。这种不拒绝、为他人过度付出的行为，很有可能是因为他们内心的救世主情节（Beck, 2016）。他们认为，对别人的帮助是自己责任与义务所在。
这一方面，因为他们能从不拒绝的过程中感受到控制感——不拒绝他人的请求，实际上是为了获得对他人的控制。当他人反复求助于自己的时候，自己也就成为了对方不可或缺的依靠（Rooney, 2012）。此时的不拒绝，源于个体内心对控制的渴望，这实际上是一种以退为进的主动。
另一方面，拒绝他人对他们来说可能意味着“你的需求我做不到”、“我不全能”。这是他们非常不愿意感受到的暗示。只有通过完成他人的一切请求，才显得自己全能，且更加友善、无私利他（Rooney, 2012）。
对这些人而言，与其说是无法拒绝，不如说他们的内心其实并不想拒绝。
2. 有时明明心里想拒绝，但嘴上无法拒绝
a. 这可能是出于讨好他人
Harriet Braiker（2000）也在他的《讨好是一种病》（The Disease to Please）一书中指出，讨好他人的人，通常觉得自己只是尽力在“做一个好人”，可实质上，他们不仅像那些通过不拒绝来获得社会认可的人一样渴望他人的肯定，也十分恐惧对方会因为被拒绝而否定自己、对自己做出负面评价。
讨好他人的人的自我价值完全取决于他人对自己的看法，他们的内心仿佛有一个无底洞，需要来自于外界源源不断的对于自己的肯定，而他人的负面评价和不满就会让他们感到自责、内疚，甚至怀疑和否定自我价值。
还有一些人则认为，只有不断满足他人需求，自己才会被喜欢、被接受。他们因此会认为，拒绝他人则会让自己显得十分不合群，不善于团队合作（Knight, 2015）。尤其在工作中，他们生怕自己因为拒绝了一些人的请求，就会遭受到来自团队中其他成员的排斥而受到孤立。
因而，他们常常感到“明明想要拒绝却无法拒绝”，其实是源于内心不自觉的、无意识的，以及无休止的想要讨好他人以获得对自我价值的肯定和避免否定的冲动。
b. 也可能出于过度的同情
有些人会因为对他人的同情心而“不好意思、“不忍心”拒绝他人。过度的同情，指的是一些人对于自己与他人正在遭受的痛苦的高度敏感，并且希望能够通过自己的努力减轻或消除他人的痛苦（Gilbert, 2009）。
这些人总觉得，自己对他人的拒绝可能使对方蒙受损失，且可能对其造成情感心理上的伤害，比如，Ta会觉得对方会因为缺少自己的帮助而无法完成任务，并且还可能会因此遭到上司责怪，而这就有可能导致对方的伤心难过、郁郁寡欢。因此，每当有人提出要求时，Ta便会不忍心拒绝对方。
3. 但有时候，不拒绝也是一种健康的表现
有时候，人们不拒绝他人、顺从他人的意愿和要求，只是为了避免当下的冲突或者之后可能遭到的惩罚或不良后果，此时，不拒绝就成了社交中的一种“自我保护”（Allan & Gilbert, 1997）。而这更常发生在双方权力地位不对等的情况下，例如公司里的实习生通常很难拒绝上司提出的加班要求，类似的情况也可能发生在教授导师与学生之间。
也有些时候，人们选择不拒绝的原因很简单，只是纯粹觉得拒绝比接受更麻烦。例如，当你拒绝一个人的时候，对方可能会追问原因，或者可能三番五次地提出请求等等。
不拒绝可能会有的坏处
长期的不拒绝，会让互动双方陷入一段依赖共生的关系——求助的人依赖于不拒绝的人，而不拒绝的人也逐渐依赖上他人对于自己的依赖。求助者会开始予取予求，把一切当做是理所应当。不拒绝的人感到非常疲累，充满抱怨，但意识不到这种结果是两个人共同造就的。
无法拒绝的人，一方面内心总处于一种“想拒绝却无法拒绝”的煎熬之中，时常感到焦虑、愤懑、困惑（“为什么不找别人总是找我”，“为什么我就说不出口呢，到头来又把自己弄得焦头烂额”）；另一方面，总是为他人对自己的看法与评价、他人的感受、他人的接纳与否所牵绊。他们会因为无法拒绝感到生活并不在自己的掌握之中。
另外，偶尔一时的不拒绝则很有可能会让下一次拒绝变得更困难，从而不可避免地陷入无法拒绝的恶性循环，“既然你上一次都能答应我，为什么这次却拒绝了我？！”
总而言之，不能在适当时候拒绝他人，不仅会影响到自己需求的满足、工作的进度、时间精力的分配，还会让自己在情感与精神上过度负荷，感到不公平、愤怒、仇恨等，最终影响一个人的心理与生理的健康（Rooney, 2012）。
如何才能更好地拒绝别人？
首先你需要了解，是什么让你在当下选择不拒绝他人，是因为“不想”还是因为“不能”，或者只是为了避免一些具体的可能的后果等等。了解了这些原因，你才能更有针对性地找到帮助自己拒绝他人的方法（wikiHow, 2016）。
在拒绝之前，你需要充分铭记，不拒绝别人，有时就是对自己利益的放弃。
当你答应对方的要求时，你可能牺牲了做自己喜欢的事情的时间、休息的时间，让自己长时间处于超负荷工作的状态
当你答应对方的要求时，你可能牺牲了自己的原则，涉足了那些你极度不愿意做的事情
其次你要知道自己努力的方向：“自我坚定”，即在充分了解与表达自己权利、想法感受以及需求的同时，也尊重他人的立场。自我坚定地表达拒绝，不仅不会让对方感到不悦，还会让对方更容易接受你的拒绝——因为这不是你意气用事、自私自利的决定（“考虑都不考虑就拒绝我”）。
最实操的一个关于自我坚定的技巧，就是从“我”的角度陈述（I-statement），例如，“我最近手头上的工作也很繁重，也没有多余的精力和时间了”，这样的陈述就比“你也不看看我有多忙，不要再来烦我了”听上去更没有攻击性但同时也坚定地、有理有据地表达了自己的拒绝。（更多有关如何做到自我坚定的方法，请在后台回复“自我坚定”提取相关文章）
最后给你4个在具体的场景中，将“不”说出口的3个tips（Clay, 2016）：
1. 不要总是立刻回答对方的请求。
你需要思考自己目前最需要优先处理的事情，以及答应了对方请求之后需要付出和牺牲的东西。不过，回应的时间也不宜拖得过久，因为迟迟不给答复才更有可能导致人们最害怕的那些负面结果的出现，比如伤害了对方感情。
2.当你决定拒绝Ta时，诚恳地说明原因。
具体地告诉对方你是如何考虑的，并同时给出可能的建议。如，虽然我不能帮助你，但可能还有xxxx这些资源可能能帮助到你。因为通常当你拒绝了对方之后，对方最关心的往往是“接下来应该找谁帮忙”。
3. 不要过度道歉。
在你和说明原因时，尽量避免过于冗长的借口、频频道歉等，因为这些借口就有可能让对方找到更多可以说服你的点，也让对方感觉只要多费些唇舌便可能说动你，甚至给对方一种“你不帮我真的是你的错”、“本来帮我就是你应尽的义务”等不健康的错觉。
4. 对方的确可能三番五次地提出请求，而你需要做好准备三番五次地反复坚定地表达自己的想法与需求。
对于那些太在乎他人感受、看重他人对自己的评价与看法的人而言，你需要明白，你以及你的价值并不取决于别人怎么看待你。拒绝并一定不意味着你不够好（Blikman, 2016），相反，正因为你足够好、足够成熟，才能够做出在他人与自己的需求之间的平衡与取舍。因此，你不需要因为拒绝而感到内疚或自责，也更不必陷入自我否定。
另外，当你觉得自己的不拒绝已经到了让你痛苦不堪的地步，甚至影响到正常的学习、工作与生活时，你需要寻求专业的帮助（回复【援助】给公号后台，提取全国心理援助信息）。
References:
Allan, S. & Gilbert, P. (1997).Submissive behavior and psychopathology. British Journal of ClinicalPsychology, 36, 467-488.
Beck, M. (2006). Overhelpers Anonymous. TheOprah Magazine, 7(12), 103-104,106.
Blikman, C. (2016). How to stop saying yeswhen you want to say no. TinyBuddha.
Cherry, K. (2015). What ispassive-aggressive behavior? Verywell.
Clay, R.A. (2016). Just say no. AmericanPsychological Association.
Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind:Coping with the Challenges of Living. London: Constable Robinson.
Knight, R. (2015). How to say no to takingon more work? Harvard Business Review.
Peneva, I. & Mavrodiev, S. (2013). Ahistorical approach to assertiveness. Psychological Thought, 6(1), 3-26.
Rooney, Y. (2012). The “can’t say no” syndrome: A deadly hazard to your health. Free Your Mind.
Violence Intervention and Prevention Center(2014). The four basic styles of communication.
WikiHow (2016). How to say no without feelingguilty.
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24
王阿梦
昨天讲说服今天讲拒绝 可以这很KY哈哈哈
46分钟前
14
こうせい(星星哥)
作为一个有原则的摄影师，对于美女的约拍一律不拒绝
45分钟前
8
烨叔叔 °
帮你是情分，不帮你是本分
45分钟前
9
作者回复
一斗米养恩人，一石米养仇人
29分钟前
6
雅尔达的朝阳
深夜唱k中居然等到ky推送～～
40分钟前
9
作者回复
刚刚在听tfboys! 哈哈哈
31分钟前
6
wangofstyle_
看标题以为你说的是熬夜
35分钟前
1
作者回复
hhhhh
34分钟前
6
粗夏～
我就是个不擅长拒绝的人，基本上都是很快的答复：好。后来，我会把回复的时间拉长，思考我到底该不该帮忙，他是否真的需要我的帮助，还是仅仅是因为他嫌麻烦推给我。所以，不要不假思索。拒绝有时候比接受更能维护关系。
39分钟前
3
张小五
自我坚定型，性格上就是不仅不会试图操控、压迫他人，也不会对表达自己真实的观点而感到恐惧，能够在必要的时候直截了当地表明自己的态度，拒绝他人并维护自己的权益。总结的好棒，完美KY，手动比心。
37分钟前
2
作者回复
我不完美 但我很棒 哈哈 么么
34分钟前
3
馨馨
隔2分钟再加载出来阅读从2000多一下飚到6000！看来大家不只是没有早睡的好习惯，还没有夜生活[捂脸]
27分钟前
1
作者回复
20分钟前
3
川川
所以人类看到“在吗”就很惶恐，听到电话就更惶恐了，说白了就是因为他们没有足够的思考时间，被迫在短时间内做决定
24分钟前
3
聪
我从小就善于拒绝，现在正在学习如何在不麻烦的情况下做到乐于助人
43分钟前
2
清和
我会从挂了 第一季度会计处还不让报考通告在做调整 其实我是挺难过的 可是我也真心为考过的室友开心 都是守恒的 我得到的够多了
25分钟前
1
作者回复
真是个善良的孩子 2017年会更好的～
21分钟前
2
阅微
最羡慕那种潇洒大气“who cares”的女人了～不会因为拒绝别人而愧疚
22分钟前
2
Kiyotoki.Yang
欲拒还迎，欲说还休。
25分钟前
2
Schnee
这真的是每个人每天都可能遇到的问题，句句在理，深有同感。
25分钟前
2
面面
以前从来不说no只为了迎合别人，现在终于明白，最该迎合的人是自己。有时候对别人的no就是对自己的人yes
33分钟前
2
油猫饼
我就是那个觉得自己的价值建立在别人的评价上所以无限制的讨好别人的人。有的时候反而耽误了自己的正事。唉:-(
34分钟前
2
((z))
KY可真太及时了吧，有时候太容易理解对方，所以根本无法轻易拒绝，尤其是对于再三的请求
38分钟前
2
白白晰
过度道歉、一味的讨好总会显得自己有些卑微
46分钟前
2
yoki
贵平台这么多问题，就这个我没有，果断say no say 88
47分钟前
1
银杏
第一 自卑自恋 人际交往的公平心理 拒绝别人就会产生内疚 而自己认为自己是个完美的好人 不能因此有瑕疵 第二 个人边界模糊 第三 评价焦虑 第四 我编不出来了
28分钟前
1
作者回复
哈哈哈
20分钟前
1
呆萌吃货处女座心理学家
我就是啊……刚上大学那会啥都不懂拼命讨好室友，她不要求我都主动给她打水，结果最后她习惯了，我不打水反而不行了……我憋了一个学期，经常委屈的半夜里被窝里哭，终于在下学期憋不住和她撕逼了……所以啊，从此后说“不”的时候特别理直气壮
20分钟前
1
takumi专业LED照明、显示屏
这个题目好，向自我坚定型人格迈进
23分钟前
1
噗
你可以做个好人，但手里也要有刀
27分钟前
1
乂乂乂
盯着最后一张图看了好久，告诉我不是一个人～
32分钟前
1
百百
戳中...我连商场里推销发型设计的人都拒绝不了……被推着去理发店前一秒朋友打来电话问我到哪了，我才得以脱身……我还有救吗
34分钟前
1
将子无念
大半夜陪你聊天 no～
37分钟前
1
余烬
出于对他人的帮助或者是关注，我自己产生了一种强烈的“活得很别人”的感觉，原因可能是多方面的，但看来今后是要更坚定地拒绝别人。
38分钟前
1
Sin
很喜欢今天的推文
40分钟前
1
分厘卡规candy
我居然是被动接受，我要分裂一下人格静一静。
42分钟前
1
WHEN
2017首要计划:学!会!拒!绝!
43分钟前
直樹
半夜了来更新，全世界都知道小编没有性生活了
48分钟前
1
作者回复
我就想问为什么不能是贤者时间呢。。。
29分钟前
1L
这不就是我么，而且如果对方再撒娇一下或者讲些理由，更不好意思拒绝，还是怪我脸皮太薄了
13分钟前
璟
我没有帮你的义务，别拿给你的权利做为滥用的资本
15分钟前
Sahara
大半夜的，失眠了，然后看到KY君如此敬业，我怎么好意思睡
17分钟前
作者回复
我也困了，快睡！
12分钟前
thm
任何压迫人的正当自由和行为，都是为了私利，无论是谁，概莫能外。另外，要有自我的觉悟。
17分钟前
森er️
最后一张图看的好爽。。
29分钟前
老虎
一个相信助人乃快乐之本的人，常常会有人来占便宜，所以，区分来占便宜还是真的需要并值得帮助，需要更多的智慧。
30分钟前
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