1、热身：11分钟1.5km
屈体+展体+屈伸髋+深蹲+俯卧撑，10个*2组
2、吊杠Tabata，15-15
3、卧推25kg：10-10-6-2，第3组坚持不住停了下来
4、哑铃系列动作：3kg
仰卧飞鸟（哑铃对握||）15个*2组
侧平举15个*1组
仰卧飞鸟（哑铃对握||）15个*1组
侧平举15个*1组
仰卧飞鸟（哑铃向前--）15个*1组
侧平举15个*1组
仰卧飞鸟（哑铃向前--）15个*1组
前平举15个*1组
仰卧飞鸟（哑铃向前--）15个*1组
前平举15个*1组
肩上举15个*1组
前平举15个*1组
肩上举15个*2组
俯身飞鸟15个*3组
5、杠铃肩上推10个*5组
6、核心训练（一百次、侧踢腿）
