第二章：学霸背后的脑科学秘密
第3部分：怎样吃才能让自己更聪明
早餐：大脑的能量基石
重要性：经过一夜睡眠，身体能量和营养物质匮乏，消化道工作效率在清晨翻倍，此时是身体最需营养的时刻，早餐对大脑营养供给至关重要。而且消化吸收率很高。
营养搭配：
蛋白质和脂肪：鱼肉、鸡肉、猪瘦肉、牛肉等提供高品质蛋白质，助力脑细胞结构组成；坚果、深海鱼类等富含健康脂肪，维护脑细胞的细胞膜和髓鞘结构。
含乙酰胆碱和核糖核酸的食物：小动物脑及肝脏、卷心菜等绿叶蔬菜、黑鱼子酱、蛋类、麦芽糖、大豆卵磷脂等豆类食品，能为大脑注入活力，提升记忆力和工作效率。
维生素和矿物质：维生素C加固脑细胞结构，让大脑更灵活敏锐；缺锌会致注意力不集中甚至多动症，缺铁使人疲倦乏力。因难以从食物中足量摄取，可考虑每日清晨服用复合维生素矿物质胶囊。
碳水化合物：大脑虽仅占体重2%左右，却消耗身体约20%的能量，而能量主要源于碳水化合物分解的葡萄糖。早餐应保证充足复合、低血糖指数的碳水化合物摄入，如全麦食品、蔬菜和低糖水果（梨、柚子等） ，以维持整日精力。
午餐：多样搭配，补充能量
及时补水：工作或学习时易忘喝水，上午高强度消耗后，中午身体处于缺水状态，务必及时补充水分。
食物搭配：午餐讲究多样性，既要富含多种维生素与矿物质 ，又要避免单调。碳水化合物选择全麦食物，如玉米饼，搭配鱼肉或鸡肉。饮品优先选择纯净水、纯果汁、脱脂或低脂牛奶。
晚餐：合理摄入，助力睡眠
饮食结构：建议晚餐搭配为50%蔬菜，25%低脂蛋白或肉类，25%粗粮（糙米或全麦面食） 。
复杂碳水化合物（全谷物、全麦）可缓慢持久供给血糖，起到催眠效果；简单碳水化合物（白面包、糖）会使血糖快速升高，破坏体内血糖稳定，加重睡眠问题。
助眠食物：富含色氨酸的食物（牛奶、小米、核桃等）可转化为血清素和褪黑素，促进睡眠。
避免晚餐大量摄入蛋白质，因其不易消化，可能引发失眠。
抗氧化食物：劳累一天后身体产生大量氧自由基，补充蓝莓、黑枸杞、芦荟汁等天然抗氧化剂很有必要。
进餐时间与食量：晚餐时间宜在晚上6点左右，尽量不超过8点，8点后除饮水外不再进食。最好在晚餐4小时后就寝，利于食物充分消化。
晚餐保持六七分饱，有助于快速入睡，保障充足睡眠。
