对于健身减肥的小伙伴们来说，“代谢”这个词并不陌生。我们健身的目的就是为了提高身体的代谢，代谢增高不仅能够让身体里的细胞“动起来”，还能让身体更有活力。 这里说的代谢其实指的“基础代谢”，是指一个人在清醒又非常安静状态下，也就是不吃、不喝、不运动、不思考的情况下每天所消耗的热量，也是维持生命所需要的最低热量，一般以千卡为单位来计算。如果你在减肥，这是个很重要的指标，它可以帮你计算每天所需的食物热量。通常来说，体重越大、代谢越旺盛、肌肉含量越高，基础代谢值也就越高。所以对于健身减肥人群来说，提高身体代谢是重中之重，今天我们就来聊聊如何提高代谢。
减肥需要控制碳水摄入，但是健身者往往会过于偏激，在决定减肥之后就骤然降低碳水的摄入量。这么做的后果往往是刚开始身体会有很强烈的反应，让健身者错误地感觉到减掉了很多脂肪，其实大部分减掉的是水分。虽然腹肌的线条开始变得清晰，但是身体会逐渐适应低碳状态，让代谢进入“休眠”状态，如果再想进一步减脂，难度就会变得非常大。健身者应该教会自己的身体高效利用碳水，而非让它在持续性的低碳状态中学会将仅有的碳水储存为脂肪。碳水的热量占正常饮食的40%左右，健身者应该尽量保持在每一餐都摄入等量的碳水，让身体“以为”有大量的碳水可供利用，才能够逐渐提高代谢水平。
有氧运动分为两类，一种是高强度的有氧运动，如HIIT、冲刺跑等，能够消耗更多的热量，也可以提高代谢率，但是如果练得太多则会影响增肌。第二种是低强度的有氧运动，比如散步、快走等，这类型运动很难提高代谢率，因为调动的热量主要来源于脂肪，但是这种运动有助于增肌。因此，建议健身者合理地搭配两种类型的有氧运动，高强度训练的频率每周不宜超过2次，每次不宜超过半小时，而低强度的有氧活动则可以每天进行，时长1小时左右为佳。
高密度的肌肉能够提高代谢率，哪怕你坐着不动，也会燃烧更多的热量。为了提高肌肉密度和代谢率，在增肌训练计划中要加入一定的力量训练。健身者如果有以年为单位的计划，可以每3-4个月安排持续一个月的大重量训练。在大重量训练日中，复合动作要坚持4-5组，逐渐增大重量，可以让身体不断提高代谢率。
如果训练节奏常年不变，那么身体会逐渐适应，变得更有效率地应对训练，即消耗更少的热量来完成同样的训练。代谢率也是这样的原理，如果你一直让它处于稳定状态，它就会“休息”。偶尔改变训练节奏，可以弥补这个缺陷。由于增肌训练很重视节奏性，所以改变最好从组歇、单组训练时间入手，确保不会影响原本的增肌训练。
在健身界，有一些食物是被公认为有助于提高代谢的。辣椒、青椒等带有辣椒素的食物被证明能够提高代谢率，可以在凉拌菜、土豆泥等果蔬中加入一定分量的辣椒；柑橘类水果中的天然成分含有脱氧肾上腺素、油皮苷等元素，能够帮助身体调动脂肪，还能在一定程度上抑制食欲。十字花科的蔬菜也是很好的选择，西兰花、花椰菜等蔬菜含有强大的抗氧化剂和抗炎剂，不仅可以提高代谢水平，也很有利于排出多余水分，防止浮肿。健身者可以将这些食物纳入常规饮食计划中，并且坚持少吃多餐，这样会让身体持续处在高代谢状态中，不断消耗热量。
由此看来，并非只有在健身房中的时间才属于健身，健身是渗入到日常生活中方方面面的。除了常见的控制饮食、增加运动量之外，健身者还可以选择含有咖啡因、绿茶提取物的蛋白粉、肌酸等补剂来保持高代谢率，但这只是辅助手段，更重要的持久性地自律。小编在这里也要提醒健身初学者，最好在专业人士的指导下制定适合自己的健身计划，这样能少走弯路，事半功倍。在平时的健身中做好以上这5个点，最大程度提高身体的代谢率，就能够让身体更有活力。如果喜欢请关注我，后面会持续为大家分享健身运动的快乐，谢谢！
