新版《中国居民膳食指南》中第三条建议：多吃蔬果、奶类、大豆。
既然建议“多吃”，那就说明我国居民摄入量严重不足。这是导致我国居民慢性疾病高发的原因之一。
因为蔬菜当中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，而且能量比较低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险等具有重要作用。
《中国居民膳食指南》推荐每天摄入蔬菜300-500g，其中深色蔬菜占1/2，因为蔬菜的颜色越深，其中含有的营养素和植物化学物就越丰富。
菠菜、油菜、西兰花、茼蒿等是常见的深绿色蔬菜；胡萝卜、南瓜、红彩椒、西红柿是常见的橘红色蔬菜；紫甘蓝是常见的紫色蔬菜。
上述这些蔬菜都属于深色蔬菜，我们也应该尽量做到餐餐有蔬菜，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。
有研究显示，在一餐当中如果先吃蔬菜类的食物，再吃主食可以延缓我们的餐后血糖反应，让我们的血糖平稳的升降，保护我们胰岛功能的同时还可以起到减肥的作用。
然而近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，从而导致摄入量不足，这成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因之一。
那我们要怎样实现餐餐有蔬菜呢？而且蔬菜的量还要达标。
一日三餐可以自己做当然最好啦，如果实在没有时间，那在买饭的时候就要考虑搭配啦。
首先，不建议经常吃油炸类的食物，比如油条、菜盒子、煎饼果子里的果子，还有叫不上名字的油炸类食物。
在选择早餐的时候可以首选夹菜的饼类，比如菜夹馍、煎饼，可以搭配牛奶或者豆浆，最好再配一个白水煮蛋，这样也算一个比较合格的早餐。
自带一些水果、坚果类的健康零食在两餐之间吃。
中餐可以选择冒菜一类的食物，因为这样可以多吃几种菜，做到食物多样。
晚餐还是建议回家自己做，自己做一方面油脂比较少，避免摄入过多的能量；另一方面可以弥补自己白天没有摄入食物的种类。
主食可以选择杂粮粥，以做到粗细搭配。
选择蔬菜的几点建议
1.“鲜”
选择新鲜的蔬菜。蔬菜放置的时间越长，其中的营养素损失的越多，且亚硝酸盐的含量也会越多，对人体健康不利。
2.“色”
蔬菜颜色越深，营养素含量越多。
3.“品”
蔬菜品种越多越好，每天的蔬菜要多变换，。
烹饪蔬菜的注意事项
1.先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。
2.急火快炒
缩短蔬菜的加工时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆就要充分加热。
3.开汤下菜
维生素C和B族维生素对热敏感，加热会造成营养素的流失，所以在焯水的时候，不要加热太长时间。
4.炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的亚硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
总结
在我们每天的饮食当中都要有蔬菜，并且贯穿于每一餐，每餐蔬菜的量不少于这一餐重量的一半。
