补发8月26日文章~

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第25日·共减重25斤→减低食物50%热量的方法！

第24日·共减重24斤→居家练胸，俯卧撑怎么做？

第23日·共减重24斤→减肥，饿了？吃它，饱腹还能瘦！

第22日·共减重22斤→减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？

第21日·共减重21斤→没做有氧运动，就能暴瘦20斤？

第20日·共减重22斤→你今天能减肥，全靠他们手贱！

第19日·共减重20斤→减肥能否成功？自测这个数据，也许能知道。

第18日·共减重19斤→老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击

第17日·共减重18斤→暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？

第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别

第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

周末来聊点轻松愉快的~

健身时候听不听音乐、听什么音乐，一直是大家都很关心的话题。

前几期的内容，我们也推荐了不少音乐，不过大多数都是跟文章内容比较相关的……

比如吃糖的日子放银魂的《没有糖分可不成》→减脂健身，居然还™需要吃糖？

比如讲蛋白质摄入的日子放《中国香肠》→减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？

等等

但总归都不是正经的音乐节目……

所以今天，我们就正经来聊聊，健身与音乐。

健身时，能听音乐吗？

其实，关于健身时是否听音乐，大家是有点争论的。

有些选手认为音乐会分心。不过大多数人，则喜欢跟着音乐的节奏训练，这样疲劳减少，训练更高效。

在一项研究中，科学家对比了相同运动强度下（15分钟、70%VO2max的跑台运动），听音乐组和不听音乐组，在运动中的主观疲劳感受以及相关身体参数指标的变化①。

*PRE（rating ofperceived exertion）：主观疲劳感觉量表，是衡量疲劳程度的常用方式， RPE 值越高，则疲劳感越重；

结果表明：与不听音乐组相比，听音乐组在运动中及运动后的运动疲劳程度明显更低①；

另外，研究者还对比了音乐对不同强度有氧训练的疲劳程度影响。

结果也是一样：无论是中等强度（50%VO2max）还是中高强度（80%VO2max）有氧，运动中听音乐，都起到了很不错的疲劳改善效果①②。

为什么运动时听音乐，不会分心？

目前的观点认为，音乐刺激可以通过听觉传导，作用于大脑和神经。再通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，给你一些指向性。

就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，更有利于意念的集中，更能专注于训练和动作的完成。

这就是国外很多学者提出的 " 注意受限理论 "（The theory of narrowed attention ）和 " 选择性感觉过滤理论 "（The theory of narrowed attention ）③。

除了能帮你更加集中注意力，音乐还可以降低交感神经系统兴奋性，从而降低主观的疲劳感觉，增强运动耐受力④。

人的心理平时多多少少是有些杂念的。今天晚上吃什么啊……工作某个地方没完成啊……女盆宇今天心情不好啊等等。

而大多数音乐可以给你自己一些指向性，把杂念都过滤掉了，自然更有利于意念的集中。

听什么样的音乐？

比较好的运动音乐，应该是你自己喜欢的，或者节奏比较快的音乐；

其中有氧训练更推荐自选音乐，抗阻训练则建议快节奏音乐⑤。

有氧训练：听你喜欢的歌

有研究显示，有氧运动中选择你自己喜欢的音乐，对提高运动耐力、减少主观疲劳程度最为有效！

力量训练：快节奏的歌

快节奏音乐在主观的意念投入程度，和活力激发程度上更胜一筹；所以力量训练时听快节奏音乐，可以让你更好的投入到每一个动作的训练中，增强训练效果。

另外，运动后听音乐也是各种好啊：可以更好的帮你从运动的状态中舒缓过来，更有利于身体快速恢复哦⑥！

我的歌单推荐

基本上我的歌单每次都会有点不一样……但原则不变，一般会拆分成4个部分：热身组、7S组，60S组，舒缓组。

热身组：主要以有节奏的电子乐、hip hop-jazz等为主

7S组：燃曲为主

因为是大重量，会采用燃爆了的各种音乐，比如一些电影、游戏原声、燃曲等。

60S组：有节奏感的音乐

要节奏合适，又有动感，会用FUNK，蒸汽波、swing jazz，不过热身组和60S组的音乐有时是共通的。

舒缓组：顾名思义，舒缓的音乐

是为了更快的从运动状态中回复，更有利于身体恢复，我一般喜欢听些日本的后摇。

下面直接给大家放几首今儿训练中，我听的音乐吧。（事先说，我不是啥高品位的、有音乐知识的人。就是听啥就给大家推荐了……曲风也巨杂糅。属于听什么就点个新进歌单那种……）

>>>热身组<<<

歌曲：上海复兴方案-bailemen swing feat.

上海复兴方案是我最心仪的中国风电子音乐人之一，风格也很多变。虽然是电子乐，其中上海弄堂的味道浓厚的能一碰就滴出来。

其实中国风的电子真的不是很好做。大学的时候我很喜欢一张专辑《梦界》（现在也常听）。虽然是国风电子的先驱，但在当时也被人批评的很惨^

>>>7S组<<<

歌曲：英雄/doa

咳，没错，这是奥特曼主题曲……由于我第一个奥特曼之后就没看过……并不知道是哪个奥特曼的主题曲。不过超级燃，而且很喜欢其中的歌词。

男人就该为别人变得坚强/咬紧牙，坚持到底/摔倒也无妨，马上站起身/只要能这样/就是英雄啊。

歌曲：TWO STEPS FROM HELL，FOR THE WIN DACNE

无敌的两步地狱，所有歌曲都他妈燃爆。听着他们专辑，一套训练坐下来，能让你燃烧殆尽化为灰白的雪。

>>>60S组<<<

歌曲：Kool and the gang：Jungleboogie

著名的姜戈扑街，低俗小说的配乐之一。每次听到都想跟他一起喊出来。

歌曲：Biboulakis/nina zeitlin：is that too much to ask

不是很知名的乐手和专辑，所以QQ音乐上我也没找到……

也是无意听到的。然而健身听着很带感。

>>>舒缓组<<<

歌曲：松田光由：Shizukana umi

其实chillout，后摇这种下劲儿的音乐是我最爱……

只有运动时，我才会听很有节奏的。

听后遥这种音乐，无论是写东西，看书，还是运动后随着缓慢的节奏拉伸呼……吸……呼……吸……呼……吸。都会觉得心里能安静下来了。

__________________

我的今日歌单就是这样，不知道大家在锻炼的时候，又都听什么音乐呢？

希望你们也可以在评论区里分享分享自己的健身音乐哈。

今日训练安排：

我跟你们说……我已经4天没去健身房了……

因为最近超忙……不光有这次的活动写东西、日常工作、各种公开课准备啥的。老婆走了之后，很多家务也不得不做……

这也导致我昨天的HIIT都没做完就出门了。由于做的组数少，又到了平台期，体重也下不来了啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊……

今儿也是一样，我中午约了人，下午要回趟家给老妈搬花。晚上有个小活动。所以今儿没时间拍动作图做GIF……请大家见谅……

我发誓，周一一定要去健身房！！！！

对于减脂减不下来这个问题。除了要做点调整，明天去健身房，增加一点HIIT的运动时间。我还准备调整一下补剂的摄入。

之前我是在训练前就喝下一杯乳清蛋白粉，并叼上一根棒棒糖。今天开始，我准备直接空腹训练。训练开始后30分钟，在摄入蛋白粉和糖了。

目前很多研究都表明，饭前的空腹训练，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。

一项针对超重者的研究实验表明。对比早餐后散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗⑦。

究其原因，很可能是因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少。当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗会增加。

对于很多朋友担心的空腹训练没力气。一般情况下，人体储备的能源都足够支撑自己90分钟左右的运动消耗。

如果经常运动，人体的脂肪动员和消耗能力会更强。可以让更多的脂肪供能，参与到训练中，更不必担心储备不足咯⑧。

不过训练前为了避免掉肌肉，我会摄入3克bcaa和2克Hmβ，保护下肌肉在运动的消耗中不分解。

今日饮食安排：

今天中午吃的眉州东坡，虽然今天又提《中国香肠》这首歌……

我每次听完就特想买个眉州东坡的辣肠，放到长粒米饭里面一起蒸。

辣油浸透了米饭，底下一层红黄色的锅巴，整点切点熟酱油、葱花、蒜末……

但是毕竟不能点，最后点了樟茶鸭（去皮吃），清蒸鲈鱼、白灼芥蓝，白菜海蜇丝，由于是运动后，又点了宫保虾球和一碗米饭。

晚上跟妈在家吃饭。想让老妈给做北京披萨…就是玉米面做成披萨饼皮，然后上面放上韭菜、瘦肉馅、虾皮、鸡蛋做的馅儿。很健康，我有时还喜欢撒一层辣椒吃……

晚上回家，如果没吃三张饼以上，我就吃两根鸡肉肠加一碗无糖脱脂酸奶。如果吃了三张，我就不加餐了……

参考文献：

①Szmedra, L., & Bacharach, D. W.(1998). Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrineand cardiovascular hemodynamics during treadmill running. InternationalJournal of Sports Medicine, 19(1), 32-7.

②Nethery, V. M. (2002). Competition betweeninternal and external sources of information during exercise: influence on rpeand the impact of the exercise load. Journal of Sports Medicine &Physical Fitness, 42(2), 172-8.

③White, V. B., & Potteiger, J.A. (1996). Comparison of passive sensory stimulations on rpe during moderateintensity exercise. Perceptual & Motor Skills, 82(3 Pt 1),819-25

④ Yamamoto, T., Ohkuwa, T., Itoh, H., Kitoh, M., Terasawa, J., Tsuda, T., ... & Sato, Y. (2003). Effects of pre-exercise listening to slow and fast rhythm music on supramaximal cycle performance and selected metabolic variables. Archives of physiology and biochemistry, 111(3), 211-214.

⑤杨菲菲. (2013). 运动中音乐听觉刺激对有氧跑台运动疲劳的影响 (Master's thesis, 南京体育学院）

⑥Hayakawa, Y., Miki, H., Takada, K.,& Tanaka, K. (2000). Effects of music on mood during bench steppingexercise. Perceptual & Motor Skills, 90(1), 307-14.

⑦Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men Jason Gill British Journal of Nutrition.

⑧训练者和无训练者脂肪氧化动力学与最大脂肪氧化强度研究 张勇，李之俊