先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第27日·共减重26斤→新节目！超尬聊！肌肉男真暴躁？

第26日·共减重26斤→我TM燃爆！健身音乐四步歌单

第25日·共减重25斤→减低食物50%热量的方法！

第24日·共减重24斤→居家练胸，俯卧撑怎么做？

第23日·共减重24斤→减肥，饿了？吃它，饱腹还能瘦！

第22日·共减重22斤→减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？

第21日·共减重21斤→没做有氧运动，就能暴瘦20斤？

第20日·共减重22斤→你今天能减肥，全靠他们手贱！

第19日·共减重20斤→减肥能否成功？自测这个数据，也许能知道。

第18日·共减重19斤→老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击

第17日·共减重18斤→暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？

第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别

第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

前言：

最近老婆不在家，周末又恰好是七夕前夕，生生从一种心灵的放松，变成了空虚的煎熬……好像都忘了单身的时候，其实一个人也过得挺好……

周六忙一天，本来想周日出门转转，结果北京还下了一天雨……于是只能在家里看书。

看到罗兰巴特在《恋人絮语》里面写到：世上的诗歌和旋律，绝大多数是在咏叹爱人不在身旁。

巧了六六发来一张地中海上的弦月照片。我突然想起一句诗，“海上生明月，天涯共此时。”唐朝的张若虚肯定想不到，这个世界其实很大，大到分开的两个人，不能看到同一轮月亮……

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咳咳，今天是七夕啦~虽然在传统的节日里，七夕是家庭主妇“乞巧”的节日。不过在现代的商家推动下，七夕已然变成了中国的情人节。

当然，也没啥不好的。中国的节日，与其生造什么购物节（双11之类的……），还不如老树开新花。牛郎织女本来就是凄美的爱情故事，“两情若是久长时，又岂在朝朝暮暮。”

话说回来，男女搭配，训练不累。这30天训练，后台也一直有人问我，看我减得还挺快，想求个女版的训练重点，尤其想看看我给六六安排的训练计划。

训练计划呢……一天肯定排不完。我慢慢来吧，先来说说，女性训练的一些需要注意的地方。

害怕力量训练，只会让女生健身事倍功半……

女性训练，非常重要的两点：

女孩子不要怕举铁，不要怕去力量训练区，而只在有氧区；

女陔子不要因为害怕，而只进行徒手训练和用最小的哑铃。

即使对女性而言，力量训练的减脂塑形效果，也是很重要的。

宾夕法尼亚大学的一项研究表示，每周两次的力量训练，比其他运动形式更能改善女性的体脂率和腰围①。

另外，女童鞋训练，不要害怕上重量。

全部用最小的哑铃，只会导致你花了时间，却没有效果。

比如很多女孩子都说想要翘臀，但却只用3磅的哑铃做硬拉……

但你知道吗，你的臀腿肌群，在你跑步时都得承受几倍于你体重的力量，而你硬拉居然只用3磅哑铃，这么看不起它，人家臀大肌根本不会对这个重量做出反应好么！

女孩子相比男生，由于睾酮等激素更低的差异，本来就不容易练出大块的肌肉（这也代表翘臀要花费更多努力哦……）。

上面这位是加拿大举重奥运选手普雷沃，看过08年奥运的朋友应该还记得。她的抓举、挺举肯定都比我强。然而，人家看着也美美的啊~

下面放出我给六六安排的臀腿训练内容，和我自己的臀腿训练内容↓

有点小，可以点击放大看>.<不过可以看到，实际上，男女的健身计划，差异没有很多人想象的大。

六六的臀腿训练安排，大多数项目都和我类似。她在训练中也经常会采用80-90公斤做硬拉。

当然，也不是一点区别都没有：男女对身材的不同追求，身材薄弱的区别，会导致训练重点，以及训练设置上的差异，还是有所侧重的。

女性的身姿矫正，比男性更重要

对男性而言，很多人从小到大可能并不缺乏体力运动。毕竟天天打球、踢球、骑车等等。

而女孩子更多爱静，体力活动相对比较缺乏。大多数都喜欢在桌前看书、写字更多……这也导致了很多身姿的问题上，女性比男性更严重。

以六六童鞋为例，25岁被我带进健身房之前，她一直是坐在桌子前面画画，体育课都差不多开各种假条逃了……这也导致了她的圆肩、骨盆前倾很严重。

圆肩会让女性看起来气质不优雅、不自信；而骨盆前倾则会导致大腿前侧粗、小腿后侧粗等一系列问题……

所以我也在她的训练计划里，多添加了很多矫正类的动作：

比如针对她的圆肩，我就添加了很多三角肌后束、斜方肌中下部的训练

针对骨盆前倾，设置了很多臀大肌最下部、股二头肌上部、腹肌等训练动作。

虽然只是一点点的进步，但现在也确实是改善了不少~

此外，很多女孩子会出现的O型腿、X型腿等因为后天肌力不平衡导致的问题，也可以通过针对性的训练，进行改善。

男女训练设置的差异

第三点，就确切的来说下，男女训练的差异吧~

上边也说了，男女健身，其实80%的计划都是类似的：以大肌群为主，以能改善身姿的肌群为主，比如胸、背、臀等。

但是女孩子毕竟追求的体型，跟男孩子略有不同。

应该很少女孩希望自己越练越宽……所以所有横着长的肌肉，女孩子可以少练甚至不设置专项训练。

横着长的肌肉有哪些？

比如大腿外侧肌群，比如三角肌中束，比如背阔肌外缘，比如小腿肚子的腓肠肌……

像六六在臀腿训练中，做深蹲的时间，就比做硬拉、罗马尼亚硬拉、臀桥的时间少的多……可能一周才有一次深蹲训练，还是中等重量，主要为训练臀大肌下部内收肌群的专项训练（改善她骨盆前倾的动作）。

原因就是她腿已经挺粗了……所以臀腿训练中，还是避免太多深蹲刺激腿的围度。专项做臀部训练就好了。

此外，大多数女性对最大重量、运动能力的提升也不如男性要求高。所以7S组，也就是大重量组可以少做。

六六只在硬拉、引体向上等动作时候做7S组（引体向上是因为她觉得能做引体很酷……而且她的力量，做引体已经就是7秒大重量组了）。

还有一点很重要：女性在亲戚来的日子，一定要避免高强度训练。也要避免跑步等膝关节受冲击大的训练。

研究发现，在月经期，女性的ACL十字韧带，会受激素的影响，十分脆弱②。

我有个女性朋友，非常喜欢跑步。她也是粒子狂热的投资人。前一段就因为刚才说的原因，十字韧带伤到了，做了手术……前几周刚能扔掉拐杖下地……

今日训练安排：

▼居家替换版▼

眼看没有几天了。昨天又休息，虽然靠着少吃，只减了1斤。但是压力还是有点大……

今天发了誓要去健身房。于是就凑上了#周一国际练胸节#……今天决定就延长HIIT的时间，多做两天减脂吧~（虽然其实到现在体重已经减得差不多了。）

另外，今天也是忙的没时间拍照>.<，所以附上六六童鞋在船上的训练计划和训练照片，作为大家参考↓

器械上斜卧推，加弹力，推起过程中阻力更大，对胸肌刺激更大，训练效果更好；下落过程中提供助力，又不容易受伤。

垂悬举腿，在做不动的最后几组，脚踩弹力带，也可以很好的提供助力，帮助完成训练。

另外，船上健身房人多的时候，六六会去甲板上拿弹力带练，边吸自然氧仓边健身，也是惬意的令人发指……

今日饮食安排：

最后附上今天的饮食，没啥说的，照样是早起锻炼。

中午在食堂吃，今天的肉不是炸的就是炸的，感觉没法子吃……最后来了一份胸柿鸡蛋……

白天碳水吃的略多，晚上也是一个人，就准备零碳水的过了。

祝大家七夕愉快，就酱。

参考文献：Schmitz ,k. H.,Hannan, P. J., Stovitz, S. D.,Bryan, C. J ., Meghan, W.,& Jensen, M. D.(2007).Strength training and adiposity in premenopausal women:stong ,healthy,and empowered study.American Journal of Clinical Nutrition,86(3):566-572

②卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响. 中国运动医学杂志(12), 1144-1148.