补发8月19日文章：

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第18日·共减重19斤→老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击

第17日·共减重18斤→暴饮暴食也减肥？欺骗餐有用吗

第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别

第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

周六轻松一下，来分享本周我看到的几个好玩研究~

减肥能否成功？这个指标可能最重要！

很多人估计都想知道，如果自己开始减肥，最终的减肥效果究竟如何吧？

在以前，我们很难预测这件事……不过最近塔夫茨大学的研究者们却发现一个好玩的现象：

如果你减肥，在控制饮食的状态下，血糖水平较高的人群，减去体重的程度，会远远好于血糖水平低的人群①。

数据表明：在6个月控制饮食的情况下，高血糖组减去了9.4%的体重 ，而低血糖组则只有4.1%①。

这可能是因为，在控制饮食的情况下，血糖水平较低，通常意味着这个人的血糖控制能力较弱，血糖波动起伏更大……

这种情况会导致吃饭更容易受到血糖波动的影响，从而出现过量饮食、多储备脂肪等情况的发生。

PS，血糖是一个很容易检测的参数，各位也可以自己买个血糖仪测试一下。

至于这项实验中多高的血糖算高……对不起，我没看到全文……目前只看到塔夫茨大学在美国糖尿病学会第77届大会的分享材料和新闻，坐等他们发期刊吧……

神马？我胖可能是因为我吃了麦片？

以前我们介绍过，很多路边摊会导致人的肥胖，原因是里面含有不少的“环境致肥胖因子”，英文简称EDC（environmental endocrine disruptingchemicals）.

双酚A，一种广泛应用于塑料制品的化学物质，经常存在于塑料食品包装、塑料瓶（矿泉水瓶、塑料奶瓶等），甚至罐头瓶内侧的涂层……

会影响生殖系统、扰乱和脂肪相关的基因的表达及内分泌系统，导致肥胖！

而近期一项来自Nature Communications的研究表明，环境致肥因子，可能远远不止塑化剂双酚A一种②……

研究者发现，有三种物质，可能会干扰人类在进餐时的饱腹感，从而导致人们不停的吃，不停的吃……最后吃成一个胖子……

这三种物质分别是：

经常添加到早餐麦片及其它食物中的抗氧化剂——对羟甲酚（BHT）；

存在于烹饪工具和地毯中的全氟辛酸（PFOA）；

以及常常出现在涂料中的三丁基锡(Tributyltin，TBT)……

研究还发现，这三种物质不仅会让人发胖，三种在一起还有加成作用……甚至在动物实验中，科学家发现这种伤害还可能影响孕妇和胎儿，并遗传给子孙后代（不过未在人类试验中证实）。

所以童鞋们以后再买麦片的时候，看看有没有这种添加剂吧……

肌肉增长靠炎症？

之前我们就说过，健身训练者不建议在训练日常吃鱼油或者抗氧化剂……

因为抗氧化剂的消炎作用，可能会抵消肌肉的增长……

毕竟之前有一种假说，认为肌肉增长的其中一个重要环节，就是训练后产生的良性炎症反应。

现在，这个理论得到了证实↓

斯坦福大学医学院的科学家发现，在训练后，一种炎症因子PGE2（前列腺素E2），会激活肌肉干细胞，促进肌肉的修复损伤和肌肉再生。而如果抑制PEG2的自然反应，或者用消炎药来抑制PEG2的生产，那么肌肉增长和力量恢复都会受到阻碍……

研究者在接受采访时说：“以前的观点认为，炎症是一种天然存在，但有一定坏处的生理反应。

但现在我们发现炎症因子PGE2，对动物肌肉干细胞的增殖具有深刻的影响。或许我们能够通过增强肌肉干细胞内的这一过程，从而促进肌肉再生，以帮助肌肉损伤的人，甚至对抗自然衰老。”③

对于我们来说呢，这个研究坐实了之前跟大家说的一个理论。那就是↓

不要常用非甾体类抗炎药，如阿司匹林或布洛芬。或者是滥用抗氧化剂，比如维生素C、E。那将会阻断PGE2的作用，使得肌肉增长和抗衰老、修复损伤的机制不能启动。

睡不够，锻炼也没用！

今天早上，我赖了会床……因为这一周都太忙了，每天运动健身+控制饮食+各种事儿+有点睡眠不足，感觉自己时时刻刻处于暴走的边缘……

所以虽然不是新研究，再来强调一下睡眠对体重和肥胖的影响：

❶ 研究表明：睡眠时间与BMI成反比，睡得越少，BMI越高，肥胖的可能性越大；另外，睡眠越不规律的人，肥胖的可能性也越大④。

❷ 睡眠不足会改变身体里瘦素（让你少吃）和脑肠肽（让你多吃）的水平，让你饿更快、更难饱、更想吃高脂高热食物、吃更多、胖更快……

❸ 睡眠对身材的影响，可能比活动水平更重要！无论你动多还是动少，睡眠不足，都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率！

那么到底该如何提高睡眠质量和睡眠时间呢？

上回我们给大家介绍了一个和睡眠相关的漫画《恋爱中的小瞌睡》，里面有如何通过呼吸调节自律神经，来促进入睡的小姿势↓

之前我们也介绍过#褪黑素#的促眠作用，适用人群以及其副作用→二十年了，今日才知道这东西是否有用

不过我个人觉得，运动锻炼，应该才是帮助你入睡更快、睡眠时间更长、睡眠质量更高的黄金法宝！

科学家发现，无论是力量训练还是耐力训练，只要运动了，被试者的总睡眠时长都表现出了一定程度的增长⑤↓

运动锻炼对入睡时长和睡眠质量，也都有一定程度上的改善↓

而且是只要一次高效的运动，就可以立即对你的睡眠起到一定程度的改善哦。

另外，因为焦虑紧张等各种情绪导致的失眠睡不好的问题，锻炼也同样能一定程度上改善哦~⑥

不过温馨提醒一下：睡眠不好，想通过运动改善睡眠的小伙伴们，请不要在睡前锻炼，不然可能适得其反，更影响睡眠质量……

既然提到睡眠了，顺便给大家再送个福利：

前两天，未读的小伙伴们，送了我一本和睡眠有关的书《睡眠革命》，讲的就是如何让你的睡眠更高效~

据说该书的作者尼克·利特尔黑尔斯，是英超曼联御用的运动睡眠教练，也是NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部的指导顾问，他在书里介绍了一种挺有意思的睡眠方案——R90周期性睡眠方案，还讲了一些关于如何通过改变寝室环境，让你的睡眠更舒适高效的小知识等等。

我自己呢，睡眠质量一直挺好的（除了忙起来没时间睡……），不过还是厚着脸皮问人家多要了五本，准备送给有睡眠问题，想改善睡眠的小伙伴们；

但鉴于数量也不多……想看这本书的童鞋，在今天文章的留言栏里，说说自己对睡眠的感悟和困扰呗，我们会挑选最有代表性的五位童鞋送哟~

今日训练内容：

▼居家替换版▼

杠铃硬拉，不多说，很好的臀腿综合训练动作。硬拉的动作要点，之前我也写过不少，大家可以看相关链接：

今天重点要说的，是一个高效的臀部针对训练——负重臀桥。

很多年前，我一直苦于找不到好的臀部训练方法，无论是深蹲、硬拉、腿举，我感觉都不能特别准确地刺激到臀部……

后来采用了臀桥，真的非常有效，半年时间里，臀围居然有上升10cm左右（也可能有增加体重的关系，不过真的很惊人）。

负重臀桥，对臀大肌激活最高

国外臀部训练很有名的运动专家Bret Contreras，同样很推崇这个动作：在他的著作《臀部高级训练》里，负重臀桥是他最推荐的臀部训练动作。

在研究中，负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。

负重臀桥有哑铃、杠铃、弹力带等多种负重方式

不过还是以杠铃臀桥最为普遍

负重臀桥也可以直接在平地上做，不用将上半身抬高。不过，采用健身凳来做负重臀桥，臀部的活动范围更大，对臀大肌的激活效果也更好↓

健身凳臀桥的臀部活动范围更大，对臀部刺激更好

负重臀桥，身体最佳位置：

一般而言，用健身凳做负重臀桥，身体的最佳位置，是健身凳处于肩关节下面一点，上半身躯干最宽处。

这样不仅能保证你的稳定性，同时动作过程中，颈椎也不会处于不太健康的位置，减少受伤的风险。

负重臀桥，小腿摆放位置：

小腿的摆放位置，最好能让杠铃臀桥的动作顶端，小腿垂直于地面，而大腿平行于地面↓

所以凳子的高度也可以确定了：基本与你的小腿等高，保证小腿垂直于地面时，身体与大腿在一个平面上就好。

如果小腿过于前伸，由于角度限制，动作过程中臀部就不能发挥最大力量，会影响训练效果。（但是可以增强一点针对性激活）↓

而小腿过于靠内，动作过程中不仅可能会让大腿承担更多重量，而且可能会损伤膝关节，粗了大腿又伤膝，一定要避免！

负重臀桥，杠铃摆放位置：

负重臀桥中，杠铃的位置是放在所谓的“丹田”，也就是小腹附近。

其实这个也不用学……你做的时候，只有放在那个位置不疼……

负重臀桥，脚的重心位置：

杠铃臀桥过程中，重力应该压在自己的脚跟前面一点，而非脚尖。

这样对臀大肌的刺激效果更好，也不会对膝关节产生过度的压力~

如果找不到脚跟着力的感觉，也可以尝试在动作过程中只用脚跟着地（不推荐大重量、经常使用）。

另外，杠铃臀桥的顶峰收缩是相对比较重要的，不过，过度的髋关节超伸，可能会导致脊柱受损……

杠铃臀桥，安全吗？负重该多大？

有同学可能觉得，臀桥+杠铃负重的姿势，会很容易受伤。

其实，在熟悉动作后，杠铃臀桥是非常安全的，尤其是在采用史密斯机进行的情况下。

杠铃臀桥的动作过程中，并没有那种会导致脊柱不恰当弯曲的剪切力，所有的压力都是向下垂直于肌肉的。对比其它的臀部训练动作，比如深蹲、硬拉等都相对更有保障。

当你撑不住的时候，你顶多一屁股坐在地上，而不会有脊柱受伤的风险~

另外，杠铃臀桥可以使用，并且建议使用比较大的重量。

臀部是非常有力的肌群，大重量才能有效刺激到

一开始我们就说过，臀部是非常大，非常有力量的肌群，低负荷是无法有效刺激它的生长的。

所以在训练过程中，重量越大，训练效果也越好。在我训练该动作的后期，基本可以跟深蹲硬拉这类动作使用同一重量训练了（2-3倍体重）。

今日饮食安排：

人呐……就是贱……

老婆在家的时候，她做个头发、买个东西，出去个两三小时，我倍儿高兴。打开PS4，放上光盘，抄起冰零度，就能玩一下午……她回来我还嫌时间太短。

现在啊，无所事事。只能抱着两只猫看剧……

吃东西也一样，两个人一起的时候，总能多做几道菜。自己在家，就想所有东西都一锅出，懒得做饭，懒得刷碗……

烤鸡腿就是鸡腿去了皮，用酱油、糖、胡椒、料酒、蒜泥腌制，然后烤着吃。如果觉得不入味，可以用腌汁勾个薄芡。

全麦意面口感比较粗粝，不过意面很方便……有菜有肉一锅出，GI也足够低，适合一个人在家减肥的胖子。

——————————————

最后，今天闲着无聊，在我们的微店【硬派旗舰店】里客串了会儿客服……

发现很多朋友对我们最近新上架的一些商品一脸懵逼，问：斌卡你们家怎么啥都有，又健身小器械、又鸡胸鸡肉肠、又鞋子杯子的？

嗯，来解答一下：

这个店呢，的确啥都有，上架的商品除了我们自己的弹力带小器械，还有很多我自己用过，觉得不错，又和健身健康有点相关的东西。

因为不可能所有商品都拿出来介绍，所以以后不定期在文章最后批出一小块，来说说我都上架了些什么鬼……

今天顺势就来安利下，美国FITKICKS的超轻弹力鞋，特点就是超轻便、超舒服、超透气、全家都能穿。

我自己一般在公司，或者在家健身的时候会穿（因为光脚踩弹力带肯定不舒服，我又嫌穿鞋袜麻烦，穿他是个不错的选择~）

对不起了各位，二维码很丑，因为周六作图妹子不加班……

参考文献：

①Blood sugars may be key to optimizingweight loss approaches.

②Rajamani, U., Gross, A. R., Ocampo, C., Andres, A. M., Gottlieb, R. A., & Sareen, D. (2017). Endocrine disruptors induce perturbations in endoplasmic reticulum and mitochondria of human pluripotent stem cell derivatives. Nature communications, 8(1), 219.

③Atv, H., Palla, A. R., Blake, M. R., Yucel, N. D., Wang, Y. X., & Keg, M., et al. (2017). Prostaglandin e2 is essential for efficacious skeletal muscle stem-cell function, augmenting regeneration and strength. Proc Natl Acad Sci U S A, 114(26), 201705420.

④Parsons, M. J., Moffitt, T. E., Gregory, A. M., Goldman-Mellor, S., Nolan, P. M., & Poulton, R., et al. (2014). Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study. International Journal of Obesity, 39(5).

⑤Roveda, Eliana et al."ChemInform Abstract: Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality : original research article."International SportMed Journal (2011):113-124

⑥Herring, M. P., Kline, C. E., & O'Connor, P. J. (2015). Effects of exercise on sleep among young women with generalized anxiety disorder. Mental Health & Physical Activity, 9, 59-66.

▼居家训练·推荐器械▼

弹力带套装 |厚乳胶圈|门上单杠