老话说: “人的一生，能吃的食物是有定数的，谁先吃完谁先走。” 如果你在生命早期对饮食不节制，就会过早地患上慢性病，用后半生的“被迫节制”为之前的挥霍付出代价。

天然的、未经高度加工的食品，不会给我们带来摄入过量糖的问题。但早餐中常见的面包、面条、馒头、花卷、白粥都是由脱糠后精细打磨的谷物粉末做成。午餐、晚餐中的面食、米饭同样不能让人宽心。零食是富含糖和淀粉的大户，奶酪蛋糕、冰激凌以及被忽视的奶茶、水果汁，都对健康造成威胁。

“饮食有节”是老祖宗的智慧，无论现代科学如何解读，这一点绝对是不容置疑的。

控糖不等于戒掉甜食和碳水化合物，而是对游离糖和淀粉保持节制和谨慎的态度。

戒掉含有添加糖的饮料和甜品，限制高糖分的水果和酸奶。

体重超重、内脏脂肪多、高热量摄入、吸烟饮酒、静态生活以及作息不规律都和糖尿病发病。有关。而调控饮食和生活方式是最简单有效的办法，我们期待自己老时，没有慢性病，身心处于自在的状态，这个状态绝对是既有生活习惯和生活方式积累的结果。

很多的病当时不引起重视，就只能在患病后疲于应对它。淡定是面对衰老的最好心态，“控糖”是面对衰老的最好做法。

无论是想保持曼妙身材，还是希望人生不能自理的状态来得更晚一点，我们都需要做到不过量进食以及保持较小的血糖波动。

真正让孩子赢在起跑线上的，是妈妈的饮食和身体素质，从小培养孩子少吃糖，早晚刷牙的习惯是关键且有效的好方法。建议家务不要给孩子选任何含添加糖的乳制品。

想控制血糖、控制体重的人，注意饮食中不能有过多的“热乎乎的粥”、“烤好的红薯”、“松软的面包”。

以下这些属于高质量的碳水化合物来源：

全谷物（比如全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒）

非油炸的薯类（土豆、芋头、山药、红薯）

其他高淀粉蔬菜（比如藕，荸荠，马蹄，部分品种的南瓜）

杂豆（比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆）

大部分水果(选含糖少一点的)

戒糖第一步：读懂食品标签。学会识别加工食物中的糖，可以帮助我们严格控糖，要看的是与糖以及快消化淀粉相关的配料。

不是只有白砂糖代表糖，也不是商家说“不添加蔗糖”就等于没有糖，添加了浓缩果汁的食品可能含有很多游离糖。

方便面的碳水化合物含量并不是出奇的高，但是脂肪含量和钠的超高含量远超出一顿正餐合理的份额，偶尔吃吃就好。

八宝粥的淀粉特别容易吸收，对血糖的影响比方便面大。

主食选择薯类比谷物更能饱腹。水果是碳水化合物大户，低碳水的水果可以吃多点。酸奶、酸乳以及乳酸菌饮料是名副其实的“加糖大户”。

最可怕的是，错得离谱自己却浑然不知。

为了减重，很多人会用代餐粉“走捷径”，逃避健康饮食的痛苦和艰难，在这个过程中，不可避免地会遇到摄入不必要的游离糖和甜味剂。

除了“完美的平衡饮食”外，没有任何方法让你既能吃得饱又能吃不胖。

第二步：要明白血糖生成指数和血糖负荷的意义。

小麦粉、米粉等传统主食不建议多吃，发面食品不利于血糖稳定。

想控糖的人可使用豆类（除了黄豆）代替米饭、面类。豆类不仅GI很低，而且富含膳食纤维和其他各类米面中少有的营养素。

除了很甜的冰激凌接近中等GI，其他乳制品都是低GI食物。酸奶属于乳制品中非常特殊的一类。

“撇开剂量谈毒性，都是耍流氓”，在不考虑量的情况下评价某种食物，是没有意义的。

如何规划一日三餐的健康？

自己烹饪和选择低GI餐。

规划餐盘最重要的是：严格把控主食质量，努力提升蔬菜的质量和多样性。

凡事不可走极端是颠扑不破的真理，身体不是过山车，适可而止才符合它的运转机制。

正确的做法是满足身体恰到好处的能量和充足的营养素，这才叫适应当下的膳食。

践行“饮食有节，起居有常，不妄作劳”。能对诱人的食物保持克制，不因贪恋米饭软糯的味道而忘记分量，享受草本茶饮和蔬果本身的味道，不沉溺于人工饮料，理性地对待烘焙美食。

最好的做法是循序渐进，先从日常消耗最大的含糖食物开始，如每天早上必吃的奶油蛋糕，允许自己偶尔放纵，但要让整体可控。

米饭、馒头、花卷、包子、面条、凉皮、粉丝、油条、米糊、大饼、粥，这类以淀粉为主的食物因为“便宜、大碗还美味”主导大多数人的餐盘。

大量的蔬果（如莲藕、板栗）中含有较多的碳水化合物。全谷物和豆类(除了黄豆外的杂豆)是以复合型碳水化合物（淀粉+膳食纤维）为主体的优秀主食。因为口感不讨人喜欢且烹饪复杂，把部分精制主食换成全谷物是明智的做法。

合理的买菜顺序可助你戒糖。

第一梯队是深色的蔬菜和时令水果。

第二梯队着力于优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类。

第三梯队优先选择深海鱼、深海罐头鱼（无添加最好）、亚麻籽和坚果类。

亚麻籽油、特级初榨橄榄油适合做凉拌菜。菜籽油、花生油用来炒菜。而棕榈油、椰子油适合煎炸。

第四梯队才应该是照顾味蕾和愉悦感的食材。

有顺序的规划，类似于我们在工作中把所有任务按照重要性和紧急度划分成四个象限。

很多人的饮食问题在于，把用来放松的东西变成了生活的主旋律。如果我们在健康的时候不懂得节制和顺应，身体往往会用某种疾病迫使我们节制与顺应。

不想得糖尿病，以及心脑血管疾病、癌症、痛风，控制食欲是每一个人的必修课。

建议先不要对当前饮食大幅度调整。管理口腹之欲，会大幅度降低我们在人生后半场收拾身体残局的概率。

健康的饮食原则究竟是什么？

控制总热量，控制快消化碳水化合物和糖，控制钠的摄入量。

对于代谢异常的人来说，保证膳食平衡和高质量食材是永远的良药。

“食而有节”是每个人都需要记住的健康法则。

失去对生命本身的觉察，是一切失控的根源。

                    摘录《戒糖饮食法》