仰卧在垫子上
双腿伸直，双手落在身体两侧，掌心贴地。
吸气，双手十指相扣，抱住右小腿。
再次吸气，抬起上半身离开地面，大腿尽量靠近胸腹部，前额去寻找膝盖。
保持均匀的呼吸，注意双肩放松，不耸肩，保持肩部和颈部的伸展，左腿始终保持伸展，不弯曲，脚背绷直。
呼气，松开双手，背部慢慢着落到垫子上，还原右腿。
吸气，屈左膝，双手十指相扣抱住左小腿。
再次吸气，抬起上半身离地，大腿靠近胸腹部，前额寻找膝盖。
加强髋部和腹部肌肉的力量，消除胀气和小腹痉挛，伸展颈部和脊柱肌肉，放松后腰。
呼气，松开双手，背部慢慢落回垫子，还原左腿。
