【时间】2022年1月7日

【平台】喜马拉雅

【国别】美国

【类型】科普 医学

【作者】彼得·豪利。彼得·豪利博士是美国玛雅医院睡眠障碍中心的主任，是业内公认的失眠治疗的权威，是睡眠研究的先锋，组织成立了美国睡眠障碍协会，也是国际上公认的失眠问题治疗权威。

【主要内容】本书中，作者彼得·豪利博士凭借自己多年对睡眠的研究和从事睡眠障碍治疗的经验给失眠患者提供了全方位、循序渐进的治疗方案。通过本书，不同的失眠症患者能够根据自己的特殊情况，选择不同的方法组合成自己独一无二的治疗方案。

一、如何正确认识失眠问题？

1.失眠的基本机制

大脑控制睡眠是一个非常复杂的过程。简单来说，大脑中有两个复杂的系统控制睡着和醒来：即兴奋系统和睡眠系统。当兴奋系统处在主导地位时，你就很清醒，当睡眠系统占主导地位时，你就会睡去。睡眠系统起到主导地位就会造成失眠。

2.失眠的外在原因

除了少部分的失眠是先天原因，大部分都是后天造成的，可以归纳为以下四类：

第一，疾病等生理问题。

慢性疼痛就可能造成失眠，鼻塞、打喷嚏等各种身体不适会造成失眠。除此之外，治疗疾病的一些药物成分也有可能引起失眠。

第二，各种心理疾病。

抑郁症会造成失眠。抑郁症患者最常见的表现是过早醒来。和抑郁症引起的失眠相比，焦虑情绪引起的失眠更为常见。焦虑造成的失眠主要表现为难以入睡。

第三，不良的生活方式也会引发失眠。

抽烟、喝酒等不良习惯可能引发失眠，生物钟混乱会造成失眠。另外，对于日常生活中的事过分认真，追求完美，以及缺乏运动，都是诱发失眠的重要原因。

第四，不良的睡眠习惯。

最糟糕的和会引起失眠的睡眠习惯包括：1、总是努力地想要睡着。2、由于曾经失眠，于是对自己的床和卧室产生了抵抗情绪。

二、吃安眠药能真的解决你的失眠问题吗？

1.安眠药的主要成分

安眠药是对能够帮助人睡觉的一类药物的总称。最常见的安眠药是苯二氮类药物。此外还包括咪唑并吡啶类药物、巴比妥酸盐类药物、等等。另外，一些抗抑郁药物和镇静剂也可以用于治疗失眠。

2.安眠药可能产生的副作用

第一，安眠药有可能会影响你第二天的状态。

虽然安眠药对失眠起作用的时间只有几个小时，但其残留物在人体滞留的时间要长很多。如果药物代谢得特别慢，第二天就会状态不佳。

第二，服用安眠药会产生副作用。

所有的安眠药都会有副作用。它们可能引起高血压、焦虑、头昏眼花、焦躁不安、反应迟钝、消化系统紊乱、食欲下降、视力模糊、皮疹、尿频等诸多问题。有些安眠药还会引起长时间呼吸暂停、记忆力下降甚至健忘症。

第三，安眠药服用方法和剂量不正确可能会丧命。

和其他药物同服有可能改变药效。更加危险的是吃了安眠药还喝酒，这种组合可能会要了你的命。除此之外，过量服用安眠药也可能导致人死亡。

第四，安眠药还会让你成瘾，产生药物依赖。

如果你长时间服用安眠药，就可能产生药瘾，从而离不开药物助眠。安眠药中有让人上瘾的成分，人的心理依赖也是安眠药成瘾的重要原因。有很多长期服用安眠药的人，离开安眠药根本无法睡觉。

总的来说，吃安眠药的弊大于利，只能短期使用，因此不再建议使用安眠药来解决长期失眠问题。

三、解决失眠问题应该采取哪些有效的方法？

1.首先要做的事

要想改善睡眠质量，你先要做以下三件事：戒酒、戒烟、控制咖啡因的摄入量。如能做到这三点，对大多数失眠者都会有效。

2.对于疾病引起的失眠

如果你的失眠是疾病引起的，就应该积极治疗。消除这些疾病因素，失眠问题就会得到极大的缓解。

3.对于生活习惯不好引起的失眠

第一，学会控制自己的压力。

日间经常自测压力可以帮助你放松。如果压力影响了你的睡眠，你不妨在晚间给自己留出半小时的减压时间，不要留到上床睡觉时。

第二，适当调整自己的饮食。

有些饮食和饮食习惯是可以帮助你入睡的，比如适当补充维生素和矿物质。调节进食时间也可以改善你的失眠状况。晚餐不要吃得太多，避免消化系统不堪重负，影响睡眠。

第三，适量运动，有助于你改善失眠的症状。

适量运动有助于我们入睡，它不但能改善抑郁等影响睡眠的因素，还能调节身体的机能。

第四，如果你是生物钟被打乱引起的失眠，不妨尝试一下光照疗法。

如果你长期在室内等暗处工作，或者夜晚工作，生物钟就会被打乱导致失眠。你可以在日间做好防晒措施的情况下，到户外阳光下去呆一小时。

4.对于睡眠习惯不好引起的失眠

第一，放弃错误的睡眠观念，你才能有更好的睡眠。

不要对一两天睡不着而感到忧虑。如果你哪天睡不着，也没有必要一定呆在床上。离开床去干些别的事情，等困了再上床睡觉，也不会有什么问题。

第二，仔细检查下你睡觉的房间，去除一些可能让你失眠的因素。

我们每个人都可能有些睡觉的小怪癖。仔细检查你的卧室和就寝环境，去掉一些影响因素，就可能改善你的失眠状况。如果是夫妻同床睡，对于作息习惯，两个人应进行充分沟通，尽量保持一致，尽量避免互相干扰。

第三，可以尝试进行就寝时间放松术。

很多人睡觉前因为害怕失眠或者因为其他压力感到紧张，可以尝试就寝时间放松术，具体包括：腹式呼吸法、肌肉放松法、冥想法等等。

【我的感悟】充足的睡眠是健康的四大基石之一（心理平衡，合理膳食，适量运动，充足睡眠）。现代人由于生活节奏越来越快，各种压力随之而来，遭受失眠困扰的人也越来越多。在造成失眠的因素中，不良生活习惯和不良心理是最主要的。这些不良的生活习惯主要有抽烟、酗酒、熬夜、饮食不规律、运动量少、抑郁悲观等，我们要对自己的生活习惯进行反省，加强自律，有针对性地克服和纠正那些不良生活习惯，最终一定能提高睡眠质量，和失眠说再见。（20220107）