第二日的训练内容比较多，所以起得要比第一日早半个小时。
肱二头肌很多练习都用到21皇家礼炮法，即7·7·7·训练法，最后一组部分用到递减法，由于手臂恢复的比较快，特别是前臂，甚至可以用超级组。练到后面的时候基本可以左右换着撸，基本不休息。
肩部 强力组
提铃上举 5×15-12-10-6-3
哑铃侧平举5×15-15-8-6-4
直立划船，3×10-6-4力竭
借力推举3×10-6-4力竭
皮筋提铃上举
直立划船，
直立划船强力组
皮筋侧平举
借力推举强力组
上臂
都是5组21皇家礼炮，最后一组递减
站姿杠铃弯举，
牧师椅哑铃弯举
站姿头后臂屈伸
板凳后臂屈伸
站姿借力弯举，21皇家礼炮法，
牧师椅弯举热身
坐姿臂屈伸
俯身单臂臂屈伸
前臂，使用弹力带会起到很好的效果，但缠绕时就比较麻烦。
超级组5×15-12-10-8
腕弯举
反握腕弯举
超级组腕弯举和反向腕弯举
反向卷腹5×25
重点是，要慢慢做，膝盖贴
反向卷腹
