碳水化合物又称糖，它是自然界三大基础供能物质之一，也是大脑，肌肉活动的主要来源。由碳、氢、氧三种元素组成，由于它所含的氢氧比列为2：1，和水一样，故称为碳水化物，包括单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖)、双糖(蔗糖、乳糖、麦芽糖)和多糖(纤维素、淀粉、糖元)。它是为人体提供热能的三种主要的营养中最廉价的营养。

食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。

平常我们吃的主食如馒头、米饭、面包等都属于糖类物质。米、面、玉米及白薯所含的淀粉属多糖;红、白糖中的蔗糖及牛乳中的乳糖均是双糖;水果中的糖主要是葡萄糖及果糖,属于单糖。

碳水化合物生理功能

1、供给能量

碳水化合物(糖)主要功能是供给热能,是人体能量的主要营养素。每克碳水化合物产热16.75焦耳。人体所需能量的70%以上是由糖氧化分解供应的。人体内作为能源的糖主要是糖元和葡萄糖,糖元是糖的储存形式,在肝脏和肌肉中含量最多,而葡萄糖是糖的运输形式。

2、糖也是组织细胞的重要组成成分,如核糖和脱氧核糖是细胞中核酸的成分;糖与脂类形成的糖脂是组成神经组织与细胞膜的重要成分;糖与蛋白质结合的糖蛋白,具有多种复杂的功能。

3、调节食品风味,使食品具有独特的甜味。

4、糖可以合成脂肪,影响脂肪代谢。

二、碳水化合物和健康

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力,疲乏、血糖含量降低,泩生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

三、碳水化合物的日推荐量及其食物来源

人体对碳水化合物没有特定的要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量。

一般说来,成人每天应至少摄入50-—100克可消化的碳水化合物以提供能量。据中国营养学会的推荐标准,成人男子每日供给量为10000—16750焦耳,成年女子为9210-14235焦耳。

碳水化合物的主要食物来源有:水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等。

四、减肥与碳水化物

摄入的能量控制

将膳食的总热量降低到原来水平的85%左右，一般的可将热量控制在30千卡/千克体重。配合有氧运动,可在无饥饿条件下实现能量负平衡,体重稳步下降,以每月下降2-3千克(平均每周0.5-0.7千克),3~4个月下降4-6千克(扣除体重反弹后)为宜。但6～15岁儿童总热量摄人不能低于需要量的80%,16-20岁不能低于70%,以免影响生长发育。

减肥期间,应当适当增加蛋白质,保证低糖和适量脂防。正常情况下,碳水化合物比例为55%~60%,脂肪20%-25%,蛋白质为15%-20%。在减肥期间也要保证营养素的摄人比例,纠正减肥人群中常存在的“不吃肉”的错解间视点。

减肥者应该限制的是膳食总热量,而不仅仅是脂肪的摄入。

盲日限制摄反而不利于减肥,因为摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌,促进机体的脂肪利用。脂肪还会令人产生饱腹感,减轻节食减肥带来的俄感。但量必须有所限制,可用热值低的食物取代高热值者,以保证蛋白质和适量脂肪的摄入,如用鸡肉、瘦牛肉、兔肉代替肥肉和五花肉,用牛奶球代替甜饮料,用鸡蛋、面包代替油条、油饼等。

碳水化合物的量也要减少这样可使体内代谢不完全,从而产生一定酮体,酮体能抑制饥饿感,另外酮问的分解也会消耗能量。而且,碳水化合物减少,糖原合成减少,脂肪在运动就更容易被动员起来。同时,减肥期间,还要摄入一定量的水果来补充机体需的维生素和矿物质。