每种运动方法以3组为基准，每组做1分钟，休息1分钟后连续做2组运动结束。
每天做3遍（早上、中午、晚上），饭后1小时做的话效果会更好。
饮食、休息方面也要配合运动调节好。
一、弓步压腿
这项运动可以强化腿部肌肉，使腿部和臀部肌肉变得有弹力。它利用人体自身的体重做运动，能充分感受到肌肉的力量刺激，如果想要更强度的运动效果，可以利用哑铃和杠铃做相同动作。
具体运动方法：
1. 双脚打开到与胯部宽度平齐，双手掐在腰上站好。
2. 右脚先向前伸出70-100cm，左脚脚后跟支撑在地面上。这个时候视线放在正前方。
3. 后背和腰部挺直，右腿膝盖弯曲成90度，左腿膝盖跪在地上，降低身体重心。
4. 利用腿部的力量慢慢起身。反复动作。
5. 换方向也用同样的方法做1分钟，反复做3组。
二、自重深蹲
深蹲是腿部运动中最基础的运动。
要在运动之前熟悉好利用自身体重来做的深蹲动作后再进行运动。深蹲是个消耗能量做多的具有代表性的腿部运动，能锻炼后背的下部分、臀部、大腿和小腿的肌肉。
要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了，它也是发达腿部肌肉的首选。
腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美。 另外它可以促进全身肌肉生长，提高心脏机能，下蹲强心。
经常练习深蹲，能使心脏更加强健哦。
具体运动方法：
1. 视线放在正前方，双腿打开到胯部的宽度，保持姿势11秒。
2. 臀部向后推，腰部向前，同时双臂向前伸直，伸展肩膀，身体直接向下蹲，保持大腿与地面平行，坚持1分钟。
3. 1组结束后休息1分钟后反复连续做2组。
三、平板支撑
它是核心运动中最基本的动作，能锻炼腹肌和全身的肌肉，效果非常不错哦。
平板支撑能帮助塑造肌肉线条，通过腹部用力，从肩膀开始，到后背、腿部位置的肌肉都能同时保持紧绷状态。
具体运动方法：
1. 手肘呈直角形状弯曲支撑在垫子上，除了手肘和脚尖外，身体其他部位都水平抬起。
2. 注意不要抬起臀部或降低腰部，保持正确的姿势坚持1分钟。
3. 结束1组后休息30秒，再重新反复2组动作。
