无论你知或者不知道，愿或者不愿意，你我所说的话，常常会引发自己和他人的痛苦。
正如《非暴力沟通》一书中所述——语言是窗，否则就是墙。也许，你会想——我不说了，还不行吗？沉默是金？可惜的是，沉默更多时候是冷暴力。
那怎么办？那就锻炼呗，毕竟，所有的能力都是可以锻炼出来的，沟通能力一样不例外。
今天，我们要学习的就是——非暴力沟通。其包含四个要素：观察和感受，需求和请求。
1、Pause停下来：拒绝第一反应
不过，在观察和感受之前，我们的重点是——先让自己冷静下来。
我们的情绪为何一点就爆？又为何如此难以控制？通常，情绪都发生在电石火花之间，非预料之中。此时，我们的第一反应常常是习惯性的本能反应（stress response），而惯性的反应又常常是不恰当的。
你想想，几万年前形成的基因本能，放在现代能适合吗？况且，这不是对错的问题，因为无论对错，一旦爆发，都会伤害我们双方的情绪和关系。
这时候，就需要牢记我们的原则了——别立即回应。
比如会议室，有人突然站起来，夺门而去，我的第一反应是什么？我会生气，愤怒，甚至以后减少和此人交往，因为我感觉对方不尊重我，自己被羞辱了。
事实上呢？可能她尿急憋不住了，可能她孩子生病了......具体原因为何，我压根就不知道，但我的结论已经出来了——此人不行，远离。
所以，发生事情时，先别急，先暂停几秒钟。
他人遭遇事情时呢？我们又常常急于给出安慰，分析和建议。而停下来，就给了彼此一个很好的缓冲，它可以过滤到我们大部分的情绪。
有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”
人们又为何会使用暴力（言行举止）？文中的解释是——因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以，他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的和平。而停下来，也给了彼此一个时空，从而让彼此获得心灵的放松和平静。
此时，只有先冷静下来，你才可能进行观察和感受。
2、观察和感受：放下内在想象，倾听
观察正在发生的事，体会彼此的感受，不判断、不评估、不下定义。
想象一下，如果有个人充分地倾听你，还不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这该多美好啊？
这就是观察和感受的重点——倾听，它意味着全心全意地体会彼此的信息，这为相互充分理解和表达创造了条件。
此时，请你客观地观察他在做什么，而不是你认为他在做什么？如果不把事实和评论混为一谈，我们将不再困惑。如误解、不在乎、可恶等都是对他人的判断，不一定正确。
事实上，对别人的“判断”大部分都只是自己的内在想象，而不是现实。
武志红心理学课上讲了这样一个故事。
一次课间，有位女士过来找我问问题。在她之前，已经有一个学员先到，她是第二个，所以她认为，我回答完第一个学员的问题，就会轮到她。没想到，我跳过她，回答了第三个到的，然后是第四个、第五个……一直没有理她。
她认为我是故意忽略她的，因此暴怒，但又不能对老师爆发，所以就转身离开了，下午也没来上课。
我的真诚回答是，我注意到她下午没来，但那个课间，真没注意到她过来提问，而其他学员也反映说，她是被其他学员挤到了外围。
显而易见，当时她对现实世界的判断是错的，我并没有刻意忽略她。
很多人认为，自己对别人的判断简直就等同事实，可是，我们的判断只是猜测，只是推断，只是想象，必须得到佐证，才可能是事实。
为此，我们需要学会放下对自己判断力的过度自恋，放下内在想象，去观察和感受。
3、需求和请求：直接表达
大多数时候，我们生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。智子疑邻便是如此。
实际上，指责、批评、评论往往暗含着期待，间接表达了我们尚未满足的需求。可是，如果我们通过批评来表达，人们的反应常常是回避、申辩或反击。
不过，如果我们直接说出需要，他人就更可能做出积极的回应。
所以，我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。当然，不要强人所难，因为一旦人们感受到强迫——可能受到责罚，就会引发敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。
也许，出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。虽然解决了眼前的问题，但却制造了新的问题。长期而言，其实是增添了更多麻烦。
当对方给予反馈，我们感激；如果对方不愿反馈，请倾听他的感受和需要。因为沟通过程中，最痛苦的莫过于——无法说出自己的需要。
4、总结练习
先停下来倾听，再描述事实，然后表达感受，最后发出期待。一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。
一句话模板可以是——我看到…你感到…因为…所以…
写在后面的话——
发生冲突时，我们可以有四种选择：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要。It‘s up to you毕竟，你是自己的主人，你要对自己的感受和行动负责。
