9个小动作保护腰椎，平常在家没事多做做，让你远离脊椎痛、腰椎痛！快来试试吧！、

骨盆提升

屈膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子

单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作

后伸运动

趴在垫子上，手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧

中腰段牵伸

曲腿跪在垫子上，胸部朝下，尽可能的前伸上体

仰卧起坐

将双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节

起身运动

上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部和臀部放松

异侧肢体伸展

保持一侧膝关节紧锁，同时使下肢离开垫子8-10厘米，同时另侧上肢抬高

腰部牵伸

坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸

俯卧髋关节后伸

腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部抬离垫子8-10厘米（保持膝关节锁紧）另一侧重复

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