因为简书不好排版，所以选择了图片格式，文字版附在后面。
拖延这个问题想必困扰大家已久，很多人面对拖延问题开口就要方法论，可是没有原理的方法论是无根之水，不会长流，况且克服拖延的方法有时也会因人而异。当你明白了原理，方法论也许就会在你心中出现，不要急，请先放下你的焦虑，跟我一起来读一读这本《拖延心理学》。
文中提到的方法不一定全要用上，可以挑几个适合自己的，或许当你读完这本书后会有更妙的方法。
以下是文字版：
这是本人写的关于李立的《拖延心理学》的读书笔记，笔记中大部分是书中的原话，写笔记的原因有三，第一是为了整理自己的思路；第二是为了看完这篇梗概的读者能有兴趣找原书看，毕竟书中讲得更透彻。第三是给那些不想看原书的读者提供一些浓缩的精华。
拖延心理学 李立
拖延的本质原因
1.无声的反抗。
如果你的拖延是从青春期开始的，那么更多的是对控制权的争夺，因为你觉得自己已经长大成人，而你的家长、老师，却依然把你当作小孩子，你讨厌他们紧紧束缚你的状态，你作为一个“大人”，你在争夺自己的控制权，那种激烈的、爆发式的争吵似乎根本不能解决问题，而你选择了这样的控制和争夺，虽然爸妈要求你去写作业，但是他们却不能控制你完成作业的速度，这个领域的占领会让你心生一种征服和胜利的感觉。我们时常把任务当成是“权威”下达的命令，为了反抗我们选择了拖延。
2.自我保护。
拖延可以让孩子避开自己不喜欢的事情，拖延是为了沉浸于自己的世界，躲开纷争，拖延是为了保护自尊心。1.在小时候我们很可能尝到了拖延的甜头，比如可以不去上学。2.当父母争吵时他们很可能会说，孩子你去做作业吧，但回到房间后你并不能安心写作业，你用拖延来缓解情绪，似乎只要自己一写完作业就会继续参与到争吵中。3.拖延者往往是完美主义者，他们想把事情做到最好但迟迟不肯动手，为什么呢？因为他们害怕失败，那么就会选择不开始。最后他们总会安慰自己，如果有更长的时间我一定会完成得更好，他们宁愿被说懒惰也不愿别人说自己没有干好这件事多的才能。过去的美好时光让我们享尽荣耀，那些光辉灿烂的记忆仿佛可以在我们暮年里闪闪发光，那是生命中最为珍贵的回忆。你是多么不愿意舍弃，即使你需要面对的世界随着年龄的增长日益变得复杂和难以对付，你还需要不断努力保持自己的良好形象。这一切都变得不容易维持，随着环境的变化，努力换来的不一定都是成功，或者我们对失败的恐惧变得越来越大，只好依靠拖延来维持现状。
3.对友谊的渴望。
随着年龄的增长，需要父母陪伴在身边的时间会不断减少，我们越来越重视友谊在生活中的地位，对于十几岁的孩子来说，没有朋友，忍受孤单简直是人间炼狱。我们强烈的需要来自某个组织或者团体或者个人的认同，为了获得这种归属感，有些孩子刻意不那么认真努力地学习，来换取友谊，哪怕他们回家了要面对家长的质问，这些磨磨蹭蹭被看作是和同龄孩子团体保持一致的一种风格。
4.扭曲的时间和评价体系。
拖延者的时间和其他人的时间是不同的，其他人的时间是连续的，可以随时随地开始任务，没有什么明显的分界点，而我们习惯拖延的人总是在等待某些特殊的时刻。我们对时间感知的不平衡造成了时间感觉的混乱，现在和过去的时光在时间的感知线上多于对未来的感觉。由于拖延，我们已经不能好好完成一项任务，由此带来的挫败感让我们怀疑自己，从而无法对自己有客观的评价。
5.侥幸心理。
我们都有这样的经历，当我们在最后关头完成了任务并且得到了很好的评价，我们会为此感到异常的高兴，想着下一次也可以。
现在，一切都不用当作借口和理由，你也不再用拖延当作你的自我保护工具，社交平衡的交换物，或者控制权掌握的阵地，你完全可以自己掌握自己的生活节奏了。拖延它可能来自于家庭教育方式的错误，也可能来自于后天环境的影响，你不必责备自己，因为拖延真的不像表面上那么简单。
从根本上的方法论
1.我不是无能的弱者，我有选择的力量
化被动为主动，将内心的对话从，你必须，变成，我选择。前者像是来自父母师长的命令，后者是你自己的意愿，要察觉到自己不愿意做某件事的母原因，你的潜意识里可能是在反抗某个权威。
2.拒绝拖延，学会说“不”
拒绝拖延，学会说“不”。这是对于无法拒绝别人要求的人来说的，过多的不必要任务会拖慢你的脚步。
3.逃离自己编造的幻想，摆脱拖延
逃离自己编造的幻想，摆脱拖延。你绝大多数情况下不可能等到一个非常恰当的时机来完成任务，你也不可能像动漫里的中二主角一样最后爆发出惊人的力量，时间也不像你想的那么长，你对时间的感知是错误的。不能用自己主观判断的时间长短来衡量你的工作和休闲安排。这看起来有些残酷，连人的主动性都被毁灭了，而习惯拖延的人就是因为太尊重自己的主观感受而丧失了对时间的有效利用。
4.不惧怕变革的创新精神
不惧怕变革的创新精神。过去的成功已经过去，不要一味沉浸在过去，现在你要面对的是变动的现实，勇于探索，走出舒适区，接受你的不足，平庸，再进行方法革新，不要惧怕失败。
几个具体的方法
自我激励——正向信念
通过把工作中可能带来的愉悦和充实，已经外在的美好结果详细列举出来。通过这些刺激和鼓励来完成任务，享受工作本身带来的愉悦和完成工作之后的满足感。
逆向思维——填充美好时光
可以先把娱乐休息时间填满日历。当然，你也可以把工作放前头，把庞大的任务分解成小单元，把长久的工作时间也分解成小单元，然后在有限的时间完成部分任务，获得短暂的休息和小奖励，然后继续工作。
保证高效睡眠——与拖延Say Bye
按时睡觉，按时起。
享受生活的愉悦：任务只是一部分
我们所谓的悠闲，更多的不是工作节奏的绝对性划分，而是一种心态。晨间日记可以表达我们对一天的规划和愿望，我们可以在早晨起床以后写一篇简短的晨间日记，在日记中不仅写上对新一天的规划，还可以在日记的备注里写下自己的心情和期待，这样有助于在日后翻阅时回忆当时的情境。
迈出脚下的第一步：制定短小计划
适合整块时间完成的工作就尽量安排在不被打扰的整段时间完成，而能够分散开完成也不影响工作效果的任务就可以在零碎的时间完成，这样既保证了时间的充分利用，又保证了最大限度的提早完成任务，而前提是对任务质量的保持。可以用番茄工作法。
细化目标任务，分析可利用时间
随时随地进入状态
自言自语——出声音的自我暗示。自言自语就是要自己检测和觉察自己的拖延行为，从意识和潜意识两重层面监督自己的行为。你有意的拖延会被轻易检测到，无意的拖延也会被自言自语的提醒影响。
拿起手中的小物件
唤醒你的身体。完全可以在办公室的空地或者楼道里原地跑步五分钟，清除你身上的疲惫和慵懒，直接让你的血液循环速度加快，让你的肾上腺素分泌发生变化，让你的大脑开始进入战备状态，在自己平稳的呼吸声中忘却那些焦虑和不安，忘却那些和当下无关的事情，只专注于眼前的工作。不分散注意力。
动手去做——第一个动作
改变是一个过程
我们就要对自己的行为进行严格意义上的记录，记录你在这一周中对抗拖延的每一步小行动，无论是你在进步，还是你又倒退回原来的位置，都要如实地记录所有的行为，在备注栏里可以写下你的心情，这样有助于你认识到自己存在的薄弱环节，有利于你下一步的更新你的行动计划。
自我反思
如果你在对抗拖延的时候出现了反复，不要惊慌，更不要气馁，你现在要做到的就是重整旗鼓，立即重新开始自己的工作。继续投入到你需要做的事情中，不要过分的关注自己的情绪变化。不要在制定目标的时候急功近利，影响自己完成分阶段任务的信心。重点是我们遇到了困难之后，如何看待这些阻碍你继续前进的障碍物。不需要对自己愤怒，也不需要感到无奈和无助，这些不良的情绪都会让你陷于事情之外，你在事情的周遭绕圈，而不能深入到困难的核心部位。渡过难关的第一个要素就是加倍努力，从失败中汲取教训，改进自己做事的方式方法，重新挑战极限。只有这样，你才能克服困难，不断继续努力。李笑来说，他们唯一的共同点就是这些人都很用功。功夫到家了，什么方法反而不重要了。坚守最后期限，这是一个原则性问题。你无论在前面做了多少努力，一旦不能确保在最后期限到来之前交付自己的工作，剩下的就是一切不按时完成带来的严重后果了，你的机遇，对你的评价，你自己的懊悔，都将席卷你的世界。本来初见秩序的生活一下就会倒退到原来的样子。
必要的鼓励和奖励
盘点拖延：辨认征兆
自控能力差
情绪问题
追求完美生活
拖延不是一个简单的行为问题，也不是时间管理就能改善的“懒惰”，它可能和我们的方方面面都有牵连，只有把这些链接都理顺了，我们才能够从根本上解除拖延的魔咒，让我们不再为这件事情苦恼。对待拖延也是这样，如果你一直把它当作你最大的敌人，它成为你生活战斗的核心，那么你可能永远都疲于应付，却不能战胜，而当你把它甩在身后，也许，有些问题已经开始悄悄化解。带着问题去生活，整理你的背包，继续上路吧，即使身上的担子确实比别人的重些，但是别耽误了前面的如画风景。
