大家好！今天男神镇楼！主题就是初期手臂训练。
如果不分性别，要说健身房练什么动作的人最多，那一定是手臂！为什么？我的经验来看，就是大家对健身房印象最深的就是那粗壮的手臂拿着那只哑铃吧……
男士们练手臂的目的很简单，手臂是可以暴露在外的，粗壮的手臂给人以强烈的安全感。女士们没有不想摆脱蝴蝶袖的吧？
所以今天我会介绍几个手臂动作，技术难度不大，很容易学和找到感觉。
一、杠铃弯举
这个动作我建议放在最开始练，因为可以用相对较大的重量，对肱二头肌的刺激也是非常强烈的。
动作要领：首先是握距（比肩略宽会侧重于内侧，略窄会侧重于外侧）；起始位置是双臂下垂但略微屈肘，向上抬起杠铃至大小臂充分折叠但大臂垂直于地面或略微向前一点。
注意事项：
1、站距与肩同宽、略微屈膝；
2、身体正直，动作过程中不要前后晃动和弯曲胸椎和腰椎；
3、向上时大臂不要晃动太多，自然贴紧身体，不要打开太多也不要耸肩；
4、双手抓牢杠铃，避免抬起杠铃后脱手滑落到肘关节造成意外，手腕处于中立位，不要向上扣碗，也不要向下吊腕。
二、哑铃弯举
这个动作与杠铃弯举基本一样，区别当然也是有的。杠铃施加给双臂的压力是一样的，由于我们没有训练经验，惯用手的力量会大于另一侧，而且关节稳定性也会高于另一侧。在杠铃训练中，弱侧会先疲劳，从而导致我们做杠铃动作时出现倾斜、变形，这会引发意外。这个时候哑铃的优势就体现出来了，双手单独对抗重量，不必担心一边疲劳而影响另一边的训练或者造成伤病。单侧的训练也让人更容易集中精力在目标肌肉上。
三、绳索锤式弯举
这个动作的发力方向和身体位置都是差不多的，区别在于手，这个动作掌心是相对的，小臂的内旋会减少肱二头肌的刺激，增加肱肌的刺激，肱肌对于手臂的全面发展非常有必要。肱肌在二头和三头的中间，分离度高的肱肌会将二头和三头分割开来，看看阿诺德的手臂你就明白了......
四、仰卧哑铃臂屈伸
肱三头肌有三个头：外侧头，内侧头，长头。这个动作主要锻炼外侧和内侧。
动作轨迹如图，向下哑铃至于头两侧，大小臂屈肘略大于90度，向上大小臂自然伸直，手腕中立位。
注意事项：
1、不要过分弓腰，避免腰椎损伤，双脚踩实地面；
2、大臂与地面垂直，向腿部倾斜会增加肘关节压力，向头部可以适当倾斜，增加肱三头肌刺激感；
3、双臂夹紧身体，大臂打开太多会将压力分散到胸大肌，减弱三头的刺激感。
4、向上伸直后不要肘关节过伸，避免肘关节压力过大。
五、绳索臂屈伸
这个动作与哑铃需要注意的基本相同，但是哑铃在顶端和底端容易失去张力，绳索则会一直给予肌肉强烈的刺激感；哑铃相对孤立，不容易借力，绳索则可以借力使用更重的重量从而提升力量。
六、窄距俯卧撑
俯卧撑是大家都很熟悉的动作了，我给大家讲下需要注意的地方。
1、窄距，为了锻炼到三头，必须保证大臂始终贴紧身体，太宽会更多的用到胸大肌。
2、撑起身体时大小臂从任何角度都垂直于地面，这是最标准的。
3、不弓背不塌腰，踝、膝、髋、肩、耳在一条线上。
刚开始做这种俯卧撑很难，但我推荐这个动作的原因是因为它很灵活，适合任何阶段的训练者，初级阶段可以像图中一样抬高身体的角度从而降低难度，高级阶段可以增加负重或者爆发式的撑起。俯卧撑对于手臂、胸部、肩部有非常好的效果。
这六个动作可以在一次训练中完成。希望可以帮助到你们。
