你好，欢迎来到鲜橙姐妹的简书号。今天为你讲诉的书是《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》，这是一本自我管理类畅销书。你将学到：微习惯是如何通过1天只做1个俯卧撑，1天只看1页书，1天只写50个字的方法，帮助我们在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。
先问你三个问题：第一个问题，你有没有在培养习惯过程中经历过瓶颈期？第二个问题，你是否多次制定计划，却总是因为各种原因中断？第三个问题，你是否在无数次尝试后遭遇失败，然后便很久不敢重新开始？
如果以上三个问题，你都有过类似的经历，说明你也曾有过想长期坚持养成好习惯的想法。虽然每个人想养成的习惯都不一样，但是却都面临过这样的困境。那么为什么我们老是会经历失败呢？是因为我们懒惰，意志力薄弱吗？其实并不是，接下来我要给大家介绍的《微习惯》这本书就为我们很好地解释了这一现象。那么，我们真的能够通过微习惯策略养成习惯、超越自我，最终取得成功吗？
本书作者就用亲身经历证明了这一点。作者名叫斯蒂芬·盖斯，此前10年的生活中，他不断探索各种培养习惯的方法，尝试了不同策略，结果却总是令人失望。直到2012年，他开始尝试微习惯策略，才终于实现了前所未有的突破。一切的源头，就是从他挑战1个俯卧撑开始的。
好，下面我将分三个部分来介绍本书的主要内容：
第一部分，为什么我们很难培养好习惯，是什么阻碍了我们？
第二部分，微习惯如何帮助我们跨越障碍？
第三部分，我们该如何彻底养成微习惯策略，改变自己？
第一部分
下面进入本书的第一个部分：为什么我们很难培养好习惯，是什么阻碍了我们？
你一定经历过这种情况，在刚开始做一件事的时候充满兴奋，动力满满，但等到这股劲头渐渐消失，心中不再充满动力，然后就会放弃。
那么到底是什么原因造成这种情况的发生呢？作者总结出两大原因：一是热情递减法则，二是激发动力策略。
先来说第一个，热情递减法则。
温迪·伍德博士及其同事们在一项研究中记录了这样的情况：当参与者做出惯性行为时，毫无疑问，他们比平时更缺乏情绪变化。
重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。这也证明了为什么当一种行为成为一种习惯，就会变得没有刚开始那么情绪高涨，甚至开始有些乏味无聊。
热情递减法则存在于我们生活中的各个方面。比如：很多人会在年初动力满满地制定各种计划，可一旦过了第一个月，大部分人往往会因为坚持不下去而选择中断计划。
心里学家也建议不要在1月1日制定新年计划，推迟到春天再做更好。因为1月份可能是一年中最难改变行为的月份，1月份天气寒冷、日照时间短、以及放假后人们情绪低落，不利于实现新年计划。
这种可预见的热情递减就是原因之一。有热情其实是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。
而除了热情递减法则导致我们失败之外，第二个重要的原因就是激发动力策略。
比如那些已经成功锻炼了一段时间的人，当他们心中不再充满动力时，就会放弃，正是因为他们心中有“需要动力才能行动”的想法。这就是“激发动力策略”造成的原因。
动力之所以影响我们养成好的习惯，是因为它以人的感受为基础，如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。但是生活中总有那么几次，你不愿意激发动力，你也会有不在状态的时候，当你累了，生病了，头疼，感觉“不在状态”或者情绪很差时，那么激发动力就变得不那么容易了。如果你把激发动力当作你做事的策略，那么还没开始你就已经输了，这也是为什么作者用了它十年，却一无所获的重要原因。
好，以上就是本书的第一个要点，来做个小结。依靠热情和动力做事是导致我们难以培养好习惯的主要原因。
第二部分
接下来我们来讲第二个部分，微习惯如何帮助我们跨越障碍？
前面提到导致我们失败的其中一个原因是激发动力策略，但是，并不是说动力不好，相反，我们做很多事情之前往往需要最基本的动力。动力其实是个好东西，只是它有时候并不可靠而已。
书里提到，微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力，也就是说，借助意志力，动力会变得更加可靠。
意志力与动力的区别就在于，意志力及其可靠，它不仅可以通过强化来提高自己，还可以通过制定计划去执行，根本不用担心它是否会像动力一样偶尔才会产生效果。接下来，我们就来看一下微习惯策略之所以有效的两个原因：首先它能起到保存意志力的作用；其次它顺应了大脑习惯养成的机制。
先来说第一个原因：为什么微习惯能起到保存意志力的作用？
2010年，研究人员针对87项意志力损耗研究进行了一次元分析。这项元分析发现了引起意志力损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。这些因素就是我们运用意志力策略取得持续成功的5个最大障碍。
但采用微习惯策略的结果是对这些因素的影响极少，也就是说并不会对我们的意志力产生损耗。
以作者做俯卧撑为例。他的微习惯策略目标是每天做1个，他不仅适应了做1个俯卧撑的想法，还适应了做俯卧撑这项运动，甚至有时候还会超额完成任务，所以这一小步带来的影响比预想的要大得多。因为一旦你迈出了一步，就很难停下，没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己的了。因为采用微习惯策略，你会尽可能多地保存意志力，迈出的每一步都会带来成功的感觉。最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已，但一旦超越了目标，你就会感觉自己像个成功者，继而继续坚持下去。
但如果你一开始就给自己制定一年减掉50千克的目标会怎么样呢？它会变成负担，不断消耗你的能量。就算你减掉了25千克，跟起初的目标一比，还是会感觉自己失败了。
我们总是会因为各种各样的原因中断计划，一旦中断，心里就会有深深的挫败感，而微习惯，小到不会失败，小到不需要激发动力，小到只消耗微量的意志力，小到不会因为任何特殊情况就被放弃。
作者也用他的亲身经历证明了这一点。有一次，盖斯在打了3个小时篮球后特别累，大脑和身体都告诉他不可能写作了，意志力为零，可当他一想到他的目标只是写50个字，目标小到无法抗拒，于是，他又一次超越了原定目标。
可以看出，微习惯的确能帮助我们节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予我们能量，当我们碰到精神或者身体上的阻碍时，最有可能让我们行动起来的就是微习惯，如果你用微习惯正确引导自己，几乎能让自己做到任何事。
接下来，我们说微习惯策略之所以有效的第二大原因：顺应大脑的习惯养成机制。
我们先来看看作者做的一个实验——在室内长大的猫会不会喜欢雪？在第一次尝试时：把它扔到雪地里，它站在原地一动不动，疑惑了3秒钟，然后不高兴地跑回屋里。第二次尝试时:把它放到雪地边缘。它开始在雪地里四处溜达，还向深处探索了一番。
这只雪地里的猫就像我们的大脑。如果突然出现大规模变化，它会回到它已经适应的行事套路上，但如果慢慢推进变化，每次只推进一点点，它可能会因为好奇而深入探索。
在《陈情令》中有这样一幕，蓝湛长期以往养成的作息时间是亥时，有一次他不小心喝醉酒，但一到时间就立马放下酒杯爬到床上去睡觉了。看到这一幕的你是不是有点哭笑不得？实际上，正是“睡眠神经元”在对他放电，所以他才会像僵尸一样走过去睡觉——根本无需思考！
神经通路是大脑里的沟通渠道，它的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的“神经通路”被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想执行这项习惯的强烈欲望，你要是没执行，你就会非常不舒服。习惯就是这样一种做起来容易，不做反而更难的行为方式。它不能直接获得，它只能在长期不断的重复中塑造出来。
作者也打了一个非常生动的比喻：建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡、到顶、下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。
我们的大脑天生就抵触变化，所以刚开始我们和大脑是处于对抗状态。一旦某项行动重复了足够多次，大脑的控制权就转移到了“基底神经节”那里，它是无意识的，但是它可以高效率地开启重复模式，节省我们的精力。
所以，为了大脑能够顺应变化，我们的第一个动作就必须非常简单，通过把一个大目标分解成一个小目标的方式让我们的大脑对它没有任何抵触，只有刚开始的第一个动作只是微不足道的一步，那么大脑对于我们的阻力才会小很多。
比如作者在挑战1个俯卧撑时不断制定微目标，大脑是能容忍这种行为的，但如果他想做哪怕只有10分钟的连续运动大脑都会非常抗拒，于是盖斯问:“那我能把运动垫子拿出来吗?”大脑开始接受了这个建议。接下来，当然就是盖斯顺利做完了所有运动。
这种继续行动时面对的阻力其实只是与我们平时的惯性行为产生了潜意识冲突，但我们大脑里的基底神经节不屑于“防御”微步骤，只要通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，我们就可以顺应大脑的习惯养成机制，把新行为变成自动行为了。
好，以上就是本书的第二个要点，来做个小结。重复就是大脑使用的语言。通过实施“小得不可思议”的行动，不仅不损耗任何意志力就能完成，还能有效骗过大脑的防御机制，最终帮助我们养成好的行为习惯。
第三部分
接下来看第三部分内容，我们该如何彻底养成微习惯策略，改变自己？
作者在书中总结出执行微习惯的八个步骤，归纳来说总共四个方面，分别是：选择、纳入、追踪、养成。
我们先来说第一个：选择。首先我们要选择最适合自己的微习惯和计划。
在选择之前你先问问自己想要养成哪些好习惯？然后把这些想要养成的好习惯都列成一张清单，再从中找到最适合自己的。
比如你想在未来的某一刻拥有健身的好习惯，那么你可以在你的清单上写下“1个俯卧撑”或者每天做100个俯卧撑这样更大的目标。
当选择好了微习惯，该如何进行计划呢？作者提供了三个习惯计划供我们选择。
第一个习惯计划是一周弹性计划。
该计划适合那些想尝试微习惯策略，但不确定什么最适合自己的人。
根据这个计划，当你选择好一个习惯后，使用微习惯策略一周时间。
一周之后，你是否感到筋疲力尽？是否每天都能轻松超额完成目标？如果你能够在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么说明你每天都能完成它。
第二个习惯计划是单一微计划。
该计划推荐给那些意志力或者自控力很弱的人。因为对于这些人来说，一个习惯也许就是他们能应付的最大量。
第三个习惯计划是多项微计划。
该计划代表你可以同时培养多个习惯，但最好不要超过四个，同时加起来完成的时间也不要超过十分钟。因为一旦你花费太多精力，也会导致你无法持续完成。
接下来，我们来说彻底改变四步法的第二步：纳入。
当我们选择好适合自己的微习惯和计划之后，我们就需要将其纳入日程。
但在纳入日程之前，我们需要确定自己的习惯依据。所谓“习惯依据”就是让你决定执行微习惯的依据。
比较常见的依据方式是时间方式。比如在周一、周三和周五下午3点锻炼。这种方式对于日程安排会非常严格，但是计划总赶不上变化，如果哪天没有按照日程安排做，你就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。
所以，作者选择了自由度更高的非具体习惯。该习惯只要在我们有空的时候完成即可。比如作者通过非具体习惯方式养成的写作习惯，他可以在一天中的任何时间写作，写上一整天也没问题。因为没有了时间方面的限制，我们可以在一天的任何时候去做这件事。
如果你想把某件事变成生活的一部分，可以选择非具体习惯，只需要把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止依据。如果你希望一个行为能在生活中具体位置，那么就可以给它设定一个具体依据。这完全取决于个人喜好，具体选择哪一种依据都取决于你想要哪种生活方式。
好了，现在我们来说说第三个方面：追踪。
纳入日程之后，我们就要进行记录与追踪每日的微习惯进展。
研究显示，把想法写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，才能将其重要性放大。
具备这种效应的方法就是大日历追踪法，这也是作者常用的追踪自己微习惯进展的策略。
大日历追踪法就是你可以去网上找一个免费日历打印出来，在空白处写下你的微习惯，然后把它贴在你经常能看到的显眼位置上，比如床头，然后你每天晚上睡觉前就审视一下自己的微习惯完成了没有，完成了就打一个对勾。这样做的好处是能让我们更有成就感，也能让我们对自己微习惯的进度更为敏感。
最后，我们再来说彻底改变四步法的最后一步：养成。
也许你会问：“怎么样才算是真正养成了呢？习惯养成的标志是什么？”
我们都听说过关于习惯养成需要21天的说法，这是不准确的，因为不同的习惯，不同的人，都会有差异，一味地关注天数是没有任何意义的。关于行为已成为习惯的信号作者总结了以下四点：
第一点：没有抵触情绪。当你做这件事时不再有强烈的抵触情绪，对你来说做这件事变得非常容易，不做它反而让你变得不自在。
第二点：行动时不需要思考。你不再需要做出决心就能开始该行为了。
第三点：你不再担心了。刚开始时你可能会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事。
第四点：常态化。当你不再为做这件事而激动不已时，说明它已经形成你的习惯了。
当你有了以上四点信号，那么恭喜你，你已经彻底养成了微习惯策略。
以上就是本书的第三个要点。只要我们选择适合自己的微习惯，并根据日程安排追踪完成进度，你只需维持住并不破坏它，那么你就能彻底养成微习惯策略。
总结
好了，《微习惯》这本书到这里就讲完了，我们讲了难以培养好习惯的原因、微习惯如何帮助我们跨越障碍和我们该如何彻底养成微习惯策略。不积硅步，无以至千里。不要小看每一步，只有将每一小步积累起来，便能让量变转为质变。要记住：星星之火，可以燎原。
