我们总被教导要善待他人，却很少有人教我们，如何善待那个最熟悉的自己——那个我们会严厉指责、会失望、会感到陌生的自己。
直到有一天，我蓦然发现：我生命里最大的“霸凌者”，竟是我自己。那些“你不行”、“你错了”的声音，几乎成了一种背景音。
我曾以为“善意”是一个道德要求，直到在修行中体会到，它是一种心的能量状态。当我对自己生起善意时，内心是温暖、柔软、放松的。
我无法提供一份完美的练习笔记，但我可以分享三个让我触动很深的 “善意瞬间”：
瞬间一：在镜子里，与自己和解
有一天清晨，我照镜子时，没有像往常一样去寻找脸上的瑕疵。我只是看着那双眼睛，忽然感到一种陌生的连接。那一刻，我心里自然地冒出一句话：“愿我今天，正念自在。” 那个早上，出门的脚步莫名地轻快了一些。
瞬间二：在焦虑中，转念的力量
有一次被一个难题困住，内心的焦躁和自我批判瞬间涌上来。在快要被淹没时，我无意间把手放在了胸口，感受到心跳，然后对自己说：“没关系，我们可以慢慢来。”就这么一个简单的动作和一句话，像按下了暂停键，让紧绷的神经一下子松弛了。
瞬间三：在关系里，停火的智慧
当外界的某个声音或行为让我感到被冒犯、想要反击时，我尝试先对自己说：“愿我平静。” 我发现，当我能先接纳自己内心的不舒适，停止在内部继续“煽风点火”时，外部的那个“敌人”好像也就失去了威力。
我体会到的真相是：
善意，首先是对自己的慈悲。 它的第一步，是停止用言语在内心继续伤害自己。
善意的能量是真实的。它能从内部改变我们身体的感受，让紧绷放松，让冰冷回暖。
这个世界是我们内心的投射。当我对自己充满敌意，看谁都像敌人；当我开始善待自己，世界也变得不那么充满敌意了。
现在，我邀请你
就从今晚睡前开始。把手放在心上，感受它的跳动，然后对自己，也对这个世界，轻轻地说：
愿我无敌意，无危险。
愿你无敌意，无危险。
愿所有众生，都能生活在无条件的善意里。
让我们从这最小、最真实的善意开始。
【进阶理解】善意与接纳：一体两面的练习
在练习中，“无条件的接纳”与“无条件的善意”如同一枚硬币的两面，一体同源，但焦点不同。
接纳：如镜照物，停止对抗
它是什么：是如实地面对已经发生的一切，包括自己的情绪、念头和不完美。它的核心是“允许”，不评价、不抗拒。
好比：让一杯被搅动而浑浊的水（我们的内心），静止下来，让泥沙（情绪、评判）自然沉淀。
关键姿态：“不动”，停止在内心继续战斗。
善意：主动生起，注入温暖
它是什么：是主动培养一种正向的内心状态，一种温暖、关怀、友好的能量。
好比：在浑浊的水沉淀变清后，主动向水中注入阳光、养分和温暖，让生命（平和、喜悦、力量）得以生长。
关键姿态：“生起”，主动点亮心灯。
为何两者缺一不可？
没有接纳的“善意”，容易变成一种压抑真实感受、强颜欢笑的“心灵逃避”，无法持久。
没有善意的“接纳”，则可能陷入一种被动、冷漠或无力的状态，缺少转变的能量。
你的练习地图
当你陷入自我批判时，先练习接纳：“我允许自己此刻的焦虑/无力。”
当情绪被允许而稍稍平复后，再练习善意：将手放在心口，说：“愿我平静，愿我善待自己。”
简而言之：接纳是停止挖坑，善意是开始种花。
