最近一段时间，亲友和同事出现了不少变故，婚变、亲属离世、罹患重症、事业上的巨大挫败……这些事也让我又一次感受到幸福的脆弱，飞来横祸或稍有不慎就可能摧毁一切。每个人的一生中都免不了遇到重大挫折，除了珍惜现有的幸福和避免高风险的行为，我们也应该了解心理创伤的各种陷阱和恢复方法。这不仅能让我们在面对不幸时有能力冲破负面情绪的桎梏，当亲友遭遇重大变故时也能更有效的提供帮助。
这篇文章是《B选项》这本书的读书笔记，确切的说是听书笔记，当时还没有中译版（感谢得到APP的每天听本书栏目和万维钢老师的精彩解读）。文章的大部分内容是去年就写好的，一直在我的存稿库里躺着，现在是时候发出来了。（重新编辑和补充）
2015年5月，谢丽尔·桑德伯格（Facebook COO 本书作者）的丈夫戴维·桑德伯格在度假途中意外身亡，她从此陷入漫长的心理创伤中无法自拔。本书是桑德伯格在好友亚当·格兰特（宾夕法尼亚大学沃顿商学院教授，本书第二作者）的帮助下，运用心理学克服重重困难，从创伤中艰难恢复的全纪录。
书中提到了很多心理学知识，其中最重要的是心理学家马丁·塞利格曼的“3P”理论。塞利格曼说，要克服悲伤情绪，就必须越过心理创伤中的三个陷阱：自责（personalization）、永久化（permanence）、普遍化（pervasiveness）。本文以这三个创伤陷阱为结构，将书中提到的恢复方法、万维钢老师的解读，以及我自己的理解融合在一起。既然注定避不过，那就提前准备，勇敢面对。
一、自我化陷阱：自责
发生情景：多出现在意外事故造成的心理创伤。
心理表现：“如果当时……也许能（避免）……”
当不幸的意外发生时，人们总是倾向于将原因归结于自己，也就是自责状态。认为自己如果提前做了某种努力就能避免悲剧的发生。可事实是，很多意外是无法预测和避免的。那些“如果”其实是开了“上帝视角”才能看到的方法，而我们却不是上帝。
桑德伯格的丈夫在健身时发生意外，由于她不在场，导致一个多小时后才被发现。虽然事后证明他是死于急性心律不齐，即使桑德伯格在丈夫身边也是无能为力的，但她却在很长时间里都固执的认为如果她当时在场就有机会挽救丈夫的生命。
桑德伯格是著名科技公司Facebook的COO，她的理性、智慧和坚强都无需怀疑。然而在强势的悲痛面前，她依然没有任何还手之力。由此可见，悲伤的力量多么强大。
我认为，这种自责是源于对亲人的遭遇无所作为的遗憾，比起尝试救助但失败，无所作为更加难以接受。再加上悲伤造成情绪化，大幅降低了理性能力，会助长自责的力量，让人无法自拔。
尝试但失败，是确定性的结果，无论好坏，内心是自洽的，那么情绪就可以针对外部，比如命运的不公。而无所作为，却代表着结果有其他的可能性，内心无法自洽，负面情绪（心理学中的死能量）就会转而攻击自我，自责就是对自我的攻击。
书中给出对抗自责的方法是：找到自己的创伤后成长，以此疗愈自己。桑德伯格通过对心理学的研究和在工作上的努力，不仅消解了心理创伤，还让自己变得更好更强。发生不幸并不是只能给我们带来痛苦，也可以成为让我们变得更好的契机。
其实这种通过创伤后成长来消解创伤本身的例子很多。比如，在医生群体中，就有一部分是因为小时候经历过重要亲人的病逝，励志长大后学医，于是努力学习，最终成为医生。
实际上，创伤后成长的本质是转移注意力和赋予使命感。人的注意力是有限的，转移到自己的成长和目标上，那么分配给悲伤情绪的注意力就少了很多。而使命感会带来更多的正能量，也能加速消解悲伤。
二、普遍化陷阱：自我怀疑
发生情景：多见于有自己参与的非意外造成的心理创伤。
心理表现：“一切都完了……”或“我什么都做不好……”
遇到巨大不幸时，认为不幸会影响到自己生活的方方面面。尤其是在连续受到挫折时，更容易出现这种症状。给自己贴上各种负面标签，全面怀疑自己的能力，否定自我价值，甚至怀疑人生。于是做事越发畏首畏尾、毫无自信，生活没有动力，没有活力。但越是这种消极状态，越容易出错，也越不幸，就更加确认对自己的负面评价，陷入恶性循环。
桑德伯格在失去丈夫之后，同时面对丧夫之痛、工作停滞、孩子的无助和倍增的心理压力，就觉得天都塌了，日子根本没法过了，陷入对她自己的严重怀疑之中。可实际并不是这样的，她失去了丈夫不假，但其他并没有失去，一切生活的混乱都是失去丈夫这一件事的延续影响。只要将丧夫之痛扛过去，其他都能慢慢恢复正常。
我的理解是：这种自我怀疑是一种心理上的自我防御机制，原理还是依靠潜意识操控的注意力转移。将注意力从不幸的痛苦转移到自我怀疑上，以此缓解痛苦带来的强烈打击。不幸的痛苦在最初是非常剧烈的，而自我怀疑却是长期但“柔和”的，更容易承受，避免瞬间的巨大痛苦摧毁自我。
更常见的情况是，由于犯错被上位者连续批评出现的心理创伤，于是潜意识靠怀疑自己来抵御对自我的剧烈打击。承认自己能力差，就等于给了自己一个“不能胜任”的借口。在心理上，作超出能力范围的事失败，比作能力范围内的事失败，更容易原谅自己，也就能瞬间减少自责（真实的）和羞愧带来的痛苦，短期的心理创伤自然会小很多。
可问题在于，这种自我防御机制是有很大副作用的，一旦陷入其中而无法觉知，就会越陷越深。长期的自我怀疑必然会持续不断的腐蚀自尊、自恋和自我。时间久了，轻则从此沉沦，浑浑噩噩度过一生，重则精神崩溃，甚至走上轻生之路。
书中给出的解决方法是：多考虑生活中好的方面，认识到自己优势。桑德伯格后来意识到，自己虽然失去了丈夫，但的确有很多庆幸之处，比如，她作为企业家很有钱，而在美国，一大半妇女在失去丈夫之后会面临重大经济困难等等。
正常情况下，我们是比上不比下，这有利于成长。但在面对自我怀疑时，就要比下不比上，从而增加自信，才能帮助自己恢复。桑德伯格用的就是这一招。
万维刚老师在他的解读中给了另一个方法：自我同情，即像同情一位朋友那样，同情自己。自我同情的态度能够客观中立地看待自己。如果你的朋友犯了错，你大概不会把他一棍子打死，也不会完全纵容，最好的方法是对事不对人，帮他分析错误—— 那么对自己也应该如此。
我认为“自我同情”实际上是把自我一分为二，将仅有的理性从被负面情绪绑架的自我中抽离出来，以觉知状态的自我1来疗愈陷入混乱的自我2。被疗愈的部分将源源不断的从自我2中脱离融入自我1中，慢慢的此消彼长，最终将整个自我完全疗愈。
三、永久化陷阱：看不到头的悲伤
发生情景：各种剧烈创伤情况都有可能出现。
心理表现：长久的陷入悲伤情绪无法自拔。
遭遇不幸的人，认为不幸和负面情绪会持续一辈子。不知道该如何摆脱，甚至没意识到这种情绪是有问题的。被情绪绑架而不自知，用压抑关闭想法，用隔离关闭感受。更有极端者，甚至出现心理学中的“闪回”状态。所谓闪回，就是在重大创伤之后把整件事彻底忘记，但当你看到任何一个与当时创伤情景有关的细节，都可能会陷入到可怕的痛苦之中。（闪回概念来自武志红老师的心理学课）
桑德伯格在丈夫去世后的几个月，尝试了各种方法，但丧夫之痛却没有完全消退，尤其是每一次孩子哭闹，或者纪念日、生日等重大节日来临的时候，她的痛苦都会被无限放大。她甚至想到，未来女儿出嫁，父亲无法陪她参加婚礼的出场仪式……一想到这些，桑德伯格就觉得痛苦会持续一辈子，她和孩子们永远都不会再快乐。
我认为这是陷入了负面自证预言的恶性循环。自证预言的力量其实非常强大，如果你认为悲伤会持续，那就真会持续下去。因为这个念头在不断的强化悲伤，就像反复撕开伤口，那伤口就不可能好，于是证明了你的预言，你更加坚定了负面想法，再次强化悲伤，然后就这么循环下去。要打破自证预言的恶性循环，书里给了两个方法。
第一个方法：把负面情绪记录下来。
桑德伯格用记日志的方式把负面情绪写下来，这帮助她正视问题，提高对情绪的控制力，从而更快地走出悲伤。
我理解这个方法的原理是：接纳负面情绪，不抵触，不避讳，更不责备自己无法从悲伤中走出来的无力。就像在养育孩子时，当孩子出现激烈的负面情绪，要想平复情绪，首先要接纳他的情绪，这是最关键的一步。所以，要把悲伤的自己当成闹情绪孩子看待，接纳他的一切，不评价，不分析，不联想，只有看见、承认和接纳。把负面情绪写下来，就是一个看见、承认并接纳的具象化的行动方式。
第二个方法：想想最坏的情况。
格兰特劝慰桑德伯格时说：“现在不是最坏的情况，你有没有想过，如果当时戴维是在开车接送你两个孩子的路上发病，会是一种什么情况？”桑德伯格倒吸一口凉气，她知道，如果是那样，她可能会同时失去他们三个，这简直太可怕了。再大的不幸，也可能是不幸中的万幸。
我认为其原理是：给予受助者“部分控制感”来削弱“失控感”。长久的悲伤状态，自证预言只是起到推波助澜的作用，它只能解释“长久”的机制，而根本解决方法应该是针对悲伤本身。能持续很长时间的悲伤，其真正的问题多半是来自于史无前例的“失控状态”。
“失控”不仅是由于不幸打破了原本有序可控的生活状态（比如丈夫去世，妻子只能一个人带孩子、挣钱、做家务），还有预期幻灭造成的对未来的“失控感”。前者是真实存在的困境，后者虽然未必如想象中糟糕，但由于大幅增加了不确定性，造成的杀伤力其实更大。
所以，格兰特才用“想象最坏的情况”这种方法，“还给”（让其意识到）桑德伯格一部分她忽略了的“控制状态”，唤醒她的“控制感”。实际就是告诉她，你的生活只是部分失控，还有很大一部分是可控的，从而增强她对现实生活和未来掌控力的信心，冲破长久悲伤的束缚。
总结一下：
1、要克服悲伤情绪，就必须越过心理创伤中的“3P”陷阱：自责、永久化和普遍化。
2、有效的创伤疗愈方法有：A创伤后成长；B比下不比上；C自我同情；D记录负面情绪；E想象最坏的情况。
愿大家在不幸降临之后，都能尽快的恢复过来，这不是诅咒，而是最无奈的礼物。最后用本书的一个情节结尾。
桑德伯格哭着说：“我就是想要戴维！”
她的兄弟菲尔说：“A选项现在已经没有了。咱们必须得上这个该死的B选项！”
2018.02.27
