冥想开始前，请找一个安全、安静不被打扰的空间，可以打坐，也可以躺在床上，全身放松，聆听音乐即可。
呼吸觉察阶段（5分钟）将注意力带到你的呼吸上，不需要刻意改变呼吸的节奏，只需自然地感受气息的进出。吸气时，感觉空气从鼻腔缓缓进入，充满整个胸腔，甚至延伸到腹部，让腹部像气球一样自然膨胀；呼气时，感觉气息从身体深处慢慢呼出，腹部逐渐收缩。你可以默默地在心里数呼吸的次数，比如吸气时数“1”，呼气时数“2”，吸气3，呼气4，吸气5，呼气6，吸气7，呼气8，吸气9，呼气10……以此类推，数到“10”后再从“1”开始循环。
如果思绪飘走，不要着急，轻轻地将注意力带回到呼吸上，继续观察气息的流动。我感恩此刻呼吸的自由，身体正温柔托起我。
身体扫描正念练习 身体扫描是经典的正念练习方式，核心是将注意力依次锚定在身体各部位，觉察当下的体感、舒缓紧绷状态，帮你从杂乱思绪、焦虑回忆中抽离，稳稳回归当下。 具体练习步骤 1. 姿势：保持坐直或平躺的舒适姿态，轻闭双眼，让身体先处于放松的基础状态；2. 呼吸铺垫：先将注意力落于下腹部，专注感受呼吸带来的腹部起伏，让呼吸成为觉察的锚点；3. 逐部位扫描：按从脚到头的顺序依次觉察，节奏由己：脚趾→脚底/脚背→脚踝→小腿→膝盖→大腿→臀部→腹部→背部→肩膀→手臂→手肘→手腕→手掌/手指→脖子→头部→面部（眼睛、嘴巴、耳朵等）。每个部位停留数秒至数十秒，用呼吸带动感受——觉察到紧绷时，随吸气感受身体状态；随呼气主动放松，想象紧张感顺着气息彻底排出体外；4. 练习态度：全程保持开放、不评判的心态，无需刻意追求“完全放松”，只是单纯感知身体的各种体感即可，比如温热、酸胀、麻木、紧绷等，接纳所有感受的存在。 练习核心作用 ✅ 快速缓解压力、舒缓焦虑，改善睡眠质量✅ 提升身体感知力，减少大脑过度思考、内耗✅ 锻炼专注力，增强日常情绪调节能力✅ 紧急平复情绪，约10分钟即可见到效果 新手友好小贴士 ️ 初学阶段可借助引导音频，每次练习时长控制在15–30分钟为宜；️ 熟练后可随时随地练习，睡前、工作间隙、感到紧张焦虑时都适用；️ 睡前或压力骤增时练习，搭配轻柔的引导音频，放松效果更佳；️ 若时间紧张，可简化扫描顺序，重点放松脚、腿、手、头这些易紧绷的关键部位。
