《掌控自己：轻松构建高效的个人管理模型》微信读书 P440页:

R:WOOP心理法应对小情绪

高一帆说：“处理情绪的方法有WOOP心理法和ABC情绪处理法。在情绪还没有很大的时候，我们可以使用WOOP思维心理法来制订一个行动计划，从而克服在情绪上的波动。而当我们的情绪累积很多的时候，使用WOOP思维心理法可能就不管用了。需要使用ABC情绪处理法，先解决好自己的情绪问题，再来执行下一步行动。”

王成功问道：“什么是WOOP心理法？”

高一帆说：“它其实是由四个英文字母组成的一个创造词。我们来看看WOOP思维心理法包括的四个步骤。”

W：Wish即愿望。

O：Outcome即结果。

O：Obstacles即情绪障碍。

P：Plan即计划，使用如果……（时间、地点）那么……（行动）。

[插图]

高一帆说：“此处的障碍主要是指情绪上的障碍。举个例子，今天我想要写一篇工作报告，这是我的愿望。可以让老板知道我近期工作很努力，这是我希望的最佳结果。但是我今天情绪不佳，感到很不想写这篇工作报告，这是我情绪上的障碍。于是我就制订了这样的计划，如果我抵达办公室，那么我就打开文档开始书写工作报告。”

王成功说：“原来是这么使用的，情绪背后是我们做事情的目的，清楚目的后，直接去行动，不给情绪留时间。”

高一帆说：“WOOP思维法是将我们情绪的障碍转变为了对事情的处理上。让我们自动过滤掉情绪上的干扰，制订一个可以执行的计划，如果我们在某个时间、某个地点上，就执行我们预先设定好的行动。”

I:

what：对原文的理解

我们产生一些小的情绪波动时，用woop心理法制定一个行动计划，从而克服情绪上的波动。

why：

好处：使用这个方法可以让我们转移注意力，将心思都放在要执行的任务或是工作上，过滤掉我们的小情绪。

不使用的坏处：如果不采用这个办法，可能会陷入小情绪中无法自拔；严重的会使得坏情绪恶化，对工作和生活造成不可逆的影响。

how：如何使用woop心理法应对小情绪

1.W：Wish即愿望（我希望补助按照预期及时发放到位）。

2.O：Outcome即结果（我可以用补助买好多好吃的）。

3.O：Obstacles即情绪障碍（因为**对政策解读有误，取消发放补助，我快气死了）。

4.P：Plan即计划，使用如果……（时间、地点）那么……（行动）:（如果我午休过后，单位没有要紧的工作安排，那么我将用三个番茄钟的时间，完成今天的作业，以便于我转移愤怒情绪的注意力）。

where：1.在我们情绪上有波动时，心情不太好时，就可以用这种办法，让我们有事可做，转移对情绪的注意力。2.如果情绪积压较深，这个办法也就木有用了，需要用ABC情绪处理法。

A1：故事经历：

2020年2月份，我和保定的几个小伙伴参加了RIA训练营，希望可以通过21天的学习，能达到拆书家考级的要求并顺利毕业。可是对于抗疫前线的我来说，每天的流行病学调查任务已经很繁重，加上一开始对拆书法不太了解，以至于每次作业都要写三四个小时才能完成。为此我情绪很不好，认为自己报名参加这个活动就是一个错误的选择，还经常跟教练和同学发牢骚。通过对《掌控自己：轻松构建高效的个人管理模型》中woop心理法学习了解到，我之所以牢骚满腹作业写作效率低下是因为我没有用woop心理法处理自己的小情绪，将注意力由小情绪转移到具体的行动之中。

A2：目标：在今天下班之前，用woop心理法制定克服情绪波动的行动计划，养成专注工作的习惯。

行动:

1.W：我希望我能以积极正面的态度面对工作。

2.O：这样能在同事中树立好榜样，得到领导对我工作态度的肯定。

3.O：但是在每天的工作中，工作太辛苦，补助也不发，同事不配合，领导不理解，入党申请不批，各种小情绪时不时的冒泡。这不仅影响了我的工作效率，负面的小情绪还会传染给同事，影响办公室工作氛围。

4.P：如果我在每天工作的时间，思想开小差，脑海浮现各种负面小情绪，那么我就回到办公室座位，打开思维导图软件，画一篇当日工作计划的思维导图，并存档留待日后总结。