文/自由自在慢教练 2021.3.28 05:30

[笔者按]：

这是本很容易读的小书，也有一些比较实用的人生建议。但是不必把这本书看得那么神话，这本就是一位很接地气的神经科医生写的科普文，宣传做得很好。作者不是脑神经科学家，而是神经应用方面的医师。而此书也并不比Keep App里面的科普文多多少内容。

如果有时间可以翻翻看，我翻了30分钟就看完了。大家没时间就简单看一下几张图即可。

[作者简介]

樺沢 紫苑（かばさわしおん、1965年 10月27日- ）は日本の精神科医で、映画評論家、作家、YouTuber。北海道札幌市生まれ、江別市大麻育ち[1]。浅井企画に所属。本名は佐々木信幸。血液型はO型。

Shion Kabasawa（1965年10月27日-）是日本精神病医生，电影评论家，作家和YouTuber。 出生于北海道札幌市，在江别大上町长大[1]。 属于浅井菊。 他的真名是佐佐木伸之。 血型是O型。

注：浅井菊是一家专门做人才市场推广的企业。

[总述]

本书介绍了7种常见的体内化学传递物质，包括三种激素：去甲肾上腺素和肾上腺素，褪黑素和四种递质：多巴胺，内啡肽，乙酰胆碱和血清素，并简要概述了这几种物质的传递机理和通道。

樺沢 紫苑认为适度适时的运动可以给机体带来愉悦和平静的感觉， 下午少睡26分钟可以减少老年痴呆症发病的概率，适当吃肉蛋奶坚果及营养均衡的饮食可以避免影响人体体内生成必要的化学物质。

01 多巴胺与5-羟色胺神经元

多巴胺异常在中脑腹侧被盖区会造成精神分裂症（两个A10神经回路：1中脑边缘系统 2 中脑皮质系统）和依赖病，在中脑黑质致密部A9神经则影响基底核（尾状核，纹状体）并与帕金森症有关。笔者：此书译者在图片及部分正文中的部分专业术语上直接使用了日文，没有翻译，可能会引起混淆。比如线条体和侧坐核是中文中没有的，正确的译法应是纹状体和伏隔核。

腹侧被盖区（英语：Ventral tegmental area，简写为VTA）是中脑Midbrain（是脑干的一部分）的一个区域。 这个区域靠近黑质与红核，富含多巴胺与5-羟色胺神经元，是两条主要的多巴胺神经通道的一部份： 中脑边缘系统通道（mesolimbic pathway），从VTA通往伏隔核。

“在中脑腹侧被盖区，主要有两条多巴胺流动的线路，一条是向大脑 边缘系统投射（有神经连接）的“中脑-边缘系统” ，一条是向前额叶或 侧额叶投射的“中脑-皮质系统”。多巴胺通过“轴索” 被投射到各个部位， 并从轴索末端的突触被释放出来，发挥着各种各样的作用。

多巴胺的前体酪氨酸Tyrosine。 酪氨酸Tyrosine是人体必须的蛋白质之一。在“肉类、牛奶、杏仁、花生中含量较高，作者还提到了竹笋和鲣节，爱尝鲜的同学可以去尝试一下。。此外，要把酪氨酸Tyrosine制造成多巴胺，还需要一种物质 ——维生素B6。即使体内摄入了足量的酪氨酸，但如果缺乏维生素B6 的 话，依然无法正常地合成多巴胺。维生素B6 含量较高的食物有香蕉、牛奶、鲣鱼、金枪鱼、鲑鱼等。

02 乙酰胆碱

负责想象力和专注力的脑内物质是乙酰胆碱。即使没有干劲，也要“强迫” 自己开始行动起来，这样一来，伏隔核 的神经细胞就会受到刺激。伏隔核NAcc兴奋起来后，便会分泌“乙酰胆碱” ， 干劲就会不断涌现出来。所以，越是没有干劲的时候，越应该下定决 心，“先行动起来再说。比如疫情期间，因为被迫在家里上班，笔者经常有下午觉得困倦不想完成训练计划。但是如果停一下，想一想自己穿上健身服精神的样子，一下子也就兴奋起来了。这就是请乙酰胆碱出现的一个好办法。

容易产生创意的场所4B: Bar，bathroom，Bus，Bed。时间上，上午血清素和多巴胺占优势，适合做写文章，翻译，学习语言，复杂计算，重要决断等。下午和晚上甚至包括睡觉，疲惫的头脑乙酰胆碱活性提高，但是灵感容易出现。

乙酰胆碱的原料为磷脂酰胆碱，可以蛋黄和大豆，肝脏，坚果。

03 去甲肾上腺素和肾上腺素

这一对激素都由肾上腺分泌。就是皮皮鲁的好基友鲁西西。去甲肾上腺素由脑干中的脑桥位置的蓝斑核分泌。对几乎全部的大脑和神经功能产生影响（下丘脑，情绪，专注，判断，镇痛等）。而肾上腺素更直接针对脑以外的各内脏器官，特别是肌肉和心脏。去甲肾上腺素Norepinenfrin由脑干之脑桥的“蓝斑核” 分泌，也由肾上腺髓质因多巴胺为前体而加工生产。在将脂肪转换成能量以及提高肌肉反应速度的过程中，去甲肾上腺素也起着至关重要的作用。但是这两种压力激素是30分钟热血，过时就会迅速减退。

本书作者从脑科学的角度说，抑郁症就是一种“ 体内去甲肾上腺素和血清素枯竭的状态” 。

要合成去甲肾上腺素有一种名为“苯丙氨酸” 的氨基酸必不可少。肉类、鱼贝类、大豆制品、南瓜、蛋类、乳制品、坚果类（杏仁、 花生等）都含有苯丙氨酸。一种物质 ——维生素C是合成去甲肾上腺素的催化剂，但正常吃蔬菜和水果即可，一般不需要吃补剂。

“使血糖值上升的激素有“胰高血糖素”“肾上腺素”“糖皮质激素”“ 生长 激素”。而且，当人陷入低血糖状态时，上述激素是按“胰高血糖素”“ 肾 上腺素”“糖皮质激素”“生长激素” 的顺序先后分泌的。也就是说，当我 们的肚子空了一段时间，血糖降低之后，为了升高血糖值，身体会分泌 肾上腺素。另外大吼一声，也是分泌肾上腺素的好办法。

一高兴又写多了，只好再分。

～To be continued～