原创 精进学思行 精进学思行 2023-01-08 13:55 发表于上海

2022年已经过去，2023年已经开始，对于过去的一年，你的感受如何？

回顾我自己的2022年，有一些收获和成长，但也有很多不顺心，根据大脑的原理，我们更容易记住那些不如意的事情，比如自己犯过的错误、没有做好的事情，以及年初设定，但是后来却没有完成的事情。

在回顾这些不完美的时候，有时难免会产生一些负面和消极的想法及情绪体验，这些想法和体验，有些会督促我们进行改进，比如因为痛苦而采取改进的行动，而有些则会让我们不敢继续前行，比如担心和恐惧等。

在面对新的一年，我们如何能减低这些想法对我们的影响，轻装上阵，迎接新的一年？

最近阅读到《幸福的陷阱》，对我很有启发，分享给你。这本书的作者是路斯.哈里斯，他还有另外一本代表作《自信的陷阱》，我们此前在如何从“自信”的“陷阱”中爬出来？中进行过分享。

这两本书的核心都是ACT方法，所以本文和你简要介绍ACT方法，以及它最核心的6个原则。

1 什么是ACT方法?

ACT方法创始人是斯蒂文.海耶斯（Steven Hayes）博士提出的，他是美国内华达大学心理学系教授，也是关系框架理论（Relational Frame Theory，RFT）的联合创始人，语境行为科学（Contextual Behavioral Science, CBS）奠基人。

ACT的全称是“Acceptance Commitment Therapy”，翻译过来就是“接纳承诺疗法”，《今日心理学》（见文后链接）对其有个通俗的介绍：

Acceptance and commitment therapy (ACT) is an action-oriented approach to psychotherapy that stems from traditional behavior therapy and cognitive behavioral therapy. Clients learn to stop avoiding, denying, and struggling with their inner emotions and, instead, accept that these deeper feelings are appropriate responses to certain situations that should not prevent them from moving forward in their lives. With this understanding, clients begin to accept their hardships and commit to making necessary changes in their behavior, regardless of what is going on in their lives and how they feel about it.

简要理解就是，ACT是一个行为导向的心理治疗方法，它源自行为疗法和认知疗法。这种方法倡导人们，不和内在的情感进行对抗，而是接受内在的感受并采取合适的回应方式，不然这些感受人们追求想要的生活。

而根据《幸福的陷阱》中的另一种表述，ACT分别表示是：

A：接纳内部体验并安处于当下；

C：选择一个价值方向；

T：采取行动。

这个方法给我的最大启发是，以前我觉得要消除头脑中的负面和消极想法，要和它们对抗，但经验告诉我，这个方法常常无效。而ACT从另一个角度提醒我们，不需要和它们对抗，而是学会接纳它们。

接纳的目的，不是认怂，而是为了降低它对我们的干扰，从而让我们有更多的空间和主动性去做我们该做的。什么是我们该做的？这和我们的价值观有关，所以ACT的第二步就是要主动选择自己价值方向，然后才去行动。

整个方法的核心，其实就是不要被头脑中的各种想法，以及自己的各种情绪困扰，学会接纳它们，然后朝着自己认同的方向前行。

这个思路很简洁朴素，它让我想起了此前阅读的几本书，和它是由联系的。关于自我接纳，我想到了李一诺的《力量从哪里来》，感兴趣可以去阅读你的力量来自哪里？，作者用自己丰富的阅历，说明了自我接纳的重要性。

而在选择一个价值方向方面，我想到了《最小阻力之路》，其中一个核心思想，就是要转换我们动力模式，从创造性张力角度去探索自己的成长之路，感兴趣可以阅读生命是条河流，你修建了什么样的河道？。

2 ACT的6个核心原则

为了更好地帮助人们时候ACT方法，在《幸福的陷阱》中还提到了ACT的6个核心原则，分别是：解离、拓展、联接、观察性自我、价值和行动。

关于这6个原则，这里只简要介绍，不详细展开，后续我会用单独的文章和你分享。

①解离

指的就是说把我们的想法和我们自己分离开来，允许它们自由来去，不与其抗争。

②拓展

扩展指的是，当我们和我们的情绪和想法解离后，要给他们留下足够的空间，让它们可以自由活动和来去。你可以想象在你的头脑中有很多的大房间，把你的负面情绪和感受想象成一个朋友和客人，它们来了，迎接一下它们，然后让它们呆在大房间自己玩，然后我们该干啥就干啥。

③联接

联接指的是，将全部注意力聚焦在当下，以一种开放、好奇和接纳的态度去专注和投入正在做的事情。

④观察性自我

观察性自我比较奇妙，在你不是……中我们分享了，我的本质其实是一个观察着，它能以貌似另一个人的视角，来观察我们的思考和行为。

⑤价值

何谓价值？就是你什么对你很重要？你想成为什么人？和谁建立紧密的关系？想要做什么样的事情？

⑥行动

行动不用多说，不过需要强调的是，行动不是漫无目的，而是和你的价值方向匹配，也就是要朝着能实现你价值的方向，采取有效的行动。

仔细观察，你会发现，这六个核心原则和前面的ACT是有关联的，其中①②③④对应的是A，也就是接纳；⑤对应的是C，就是选择价值方向；⑥对应的是T，就是采取行动。

3 总结

ACT，接纳承诺疗法，是个很朴素而实用的方法，能帮助我们更好的处理各种内在的干扰，更好地通过有效行动，追求我们认可的价值。希望这个方法能帮助你更好地迎接2023，新的一年。

参考链接：

《今日心理学》对ACT的介绍：https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/acceptance-and-commitment-therapy