我们每个人迅速长肉的地方都不一样，但是唯独有两个地方是所有人的痛苦——腰部和腹部！甚至连高自律的明星和运动员们，也很难控制住自己腰腹部的体脂。

相信很多人都很有同样的感触，不管是你男人还是女人。只要稍微有点发胖，最先体现出来的位置就是腰腹部。这个部位也是很多减脂人群，最难攻克的“战场”，当所有位置都慢慢瘦下来，只有腰部、肚子上的肉迟迟不减。

连娱乐圈的女神大幂幂，也曾经被肚子的小肉肉困扰，一直说：“自己渴望马甲线，却一直未曾拥有。”最近经过宅家期间的努力坚持，马甲线也明显了很多。

今天就跟小编一起学习这8个，明星、健身人士都在用的，最有效瘦腰腹的方法吧！

很多人的思想误区

想要彻底攻克脂肪，首先要摒弃误区，学会科学的方法。很多人一味地灌输给大众，说做单纯的卷腹、登山跑这类局部的塑性运动就可以收腰，这是完全错误的观念。

小编告诉你，这样做开始如果你没有掌握好发力点，不仅会伤害到腰部或是其他身体部位，还几乎看不到什么效果。如果你一味地想靠局部训练瘦腰，研究表明，你需要每天做15小时的卷腹运动。

下面敲小黑板啦！今天将详细介绍这8个方法，如果你能够坚持下去，一辈子都不用担心露腰时多层的肉肉了。

此次计划将非常细致，例如：饮食的注意、怎样才能做到摄入和消耗的缺口，什么类型食物一定要控制，运动方式等等。

腰围对整体身材的视觉影响真的很大

01 减少摄入碳水和精糖

到底碳水化合物是什么呢？简单地说，你平时吃到的大多主食都属于碳水范畴。例如：白米饭、披萨、发面饼、面包、汉堡、所有面食等等。

吃碳水时，人们会感到幸福，因为里面含有大量的淀粉和糖，而且非常容易吃多甚至吃撑。尤其如果我们的运动量再少之又少，那么身体首先会将脂肪囤积在腰腹部。

给大家的建议就是，把吃主食的碗变小，每天的米饭量根据自己的运动量改善，从5两——2两不等，需要斟酌好。最好下载一个可以记录食物热量的app，这样可以更明显看出热量差，更合理分配自己的饮食。

如果掌握不好米饭的量，就将主食改成红薯、地瓜、玉米等，要记得每天搭配蔬菜和水果。都说三分练、七分吃，饮食是最关键的减肥步骤。

除了各种碳水物以外，更应该减少精糖类的摄入，像薯片、曲奇、巧克力这种高热量的食物，必须减少摄入。戒糖是个很难的事情，可以从减少摄入开始，最好的方式就是不要买，其次还可以选择买酸类食物替代高甜的食物。

02 每天蛋白质摄入量增多

当我们开始减少碳水化合物的摄入后，人会明显经常感到自己很饿、很难受。

解决饥饿最好的方式就是，增加我们每餐中蛋白质的摄入量。身体是非常聪明的，当你长期保持一个饮食热量亏损的状态，身体会立马感知，很容易哪顿饭就发生暴饮暴食的情况。

想要避免出现“暴饮暴食”的情况，最好的方式就是每餐都摄入一定量的蛋白质。蛋白质在你做过大量力量练习后，也可以帮助肌肉更好恢复，长期坚持身材肌肉线条也会更好看。

需要注意的是，很多刚开始健身的人，都想着买蛋白粉来喝。刚开始健身的人，根本没必要去买蛋白粉，因为食物中的蛋白质含量已经足够需要。当运动量提高到一定程度时，食物中的蛋白质无法满足需求，过多的食物也不利于吸收，蛋白粉是个方便又高效摄入蛋白质的方式。

例如：鸡蛋白、牛肉、猪肝、鸡胸脯、鱼虾类都是非常不错的蛋白质食物。

03 摄入优质脂肪

很多人为了减肥不吃脂肪，是完全错误的想法，在饮食中脂肪起到至关重要的作用，选对脂肪是减脂期间很重要的一个点。

我们平时不注意饮食，会经常摄入大量油炸食品、炸鸡、烤串、火锅。长期吃这类食物，口味会变重，一旦改变饮食会感到非常不适。但是你要知道长期这样下去，身材不仅严重走样，健康也会受到很大影响。

其实脂肪也可以选择优质的，不会让你大量囤积脂肪。像各种坚果、果干都是很好的优质脂肪，偶尔也可以选择像牛油果这样水果类优质脂肪。

04 富含纤维的食物

饮食中，每天必须摄入膳食纤维，像燕麦、紫甘蓝、西蓝花等等，膳食纤维可以帮助调节人体胰岛素的水平。胰岛素水平是决定人体胖瘦的最关键因素。

还有很重要的一点是，当我们每天摄入膳食纤维后，身体会在较长的一段时间保持饱腹感，会降低暴饮暴食的概率。

05 降低喝酒频率

很多人嗜酒如命，将喝酒已经变成了生活的一部分。可是在减脂期，酒精是发胖的重要因素，不管是啤酒或者是白酒，都是热量很高的饮品。饮品比食物更容易在腰腹部囤积脂肪。

可怕的一点是，啤酒有个最大的坏处就是，容易让你更有食欲，吃更多的食物。

06 做力量训练

三分练七分吃，说完重要的饮食，那训练这个重要的因素也必不可少。其实如果你不追求线条美感，单纯的注意饮食完全也可以瘦，但是如果你有高要求训练就必须合理安排。

当我们每周、每日合理安排肌肉训练，可以增加身体的肌肉含量，让整个人看上去更紧致、更有型。

合理的建议是，多做一些复合型的力量训练，深蹲、飞鸟、硬拉都是很不错的方式，每周至少2~3天做肌肉训练，每次都要至少保证在1小时。

07 PHA训练方式

PHA是一种新型训练方式，它最初的解释是上肢和下肢循环训练的方式。

在习练PHA时，很多人开始会选择居家训练，可以选择20组飞鸟、20组负重臀桥，这样循环三组或者四组就可以有效达到锻炼效果。

这样让我们的身体可以全身性的感知训练效果，可以更有效地提高心率，达到更好的减脂、塑形效果。

08 坚持有氧锻炼

我们都知道想要有效减脂，最有效的方法就是坚持做有氧，尤其是如果想要追求纤细的女孩子，更要都坚持有氧训练。

如果因为工作原因没时间或者不愿意跑步的人，非常推荐高效的间歇性HIIT有氧训练，可以在短时间达到高效减脂的效果。

这八种方法看似简单，可是想系统的实践起来，并将其融入自己的生活是非常难的事情。建议循序渐进，最主要的是要让自己坚持下来。坚持一段时间，你会发现自己的减脂效果有质的飞跃！