这两年，有一个现象，越来越多的人喜欢上了跑步，每天都跑，有的还去参加马拉松比赛，我们每个人的朋友圈可能都有几个这样的人。我们很好奇，他们是怎么坚持下来每天都跑呢，这需要多大的毅力。跑步这件事也可能一开始确实需要毅力，但是，凡是看起来艰难的事情，越往后拼的往往不是毅力，而是习惯。
跑步的人，可能一开始是为了锻炼身体而被动跑步，但是当他们从跑步中获得好处以后，就想继续坚持下去。不仅身体健康了，而且精神得到放松，内心的焦虑也减少很多，只要有一天不跑，就觉得浑身难受。这个时候就养成了跑步的习惯，不用刻意去想，每天到时间就自动去跑了。
什么是习惯？美国著名习惯研究专家詹姆斯•克利尔在《掌控习惯》一书中，指出，习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。这个概念中关键词是“自动执行”，只有达到自动执行的状态，才算养成了习惯。
著名教育家叶圣陶先生说过，教育的本质是培养习惯。我们接受了很多年的教育，可能当年觉得痛苦，但回过头来看，很多东西是不是已经变成了我们生活的一部分。比如，很多军人退役以后，每天早上还是5点半准时起床锻炼身体。
习惯有好的，也有不好的。好的习惯让我们的生活越来越好，坏的习惯让我们越来越差，甚至犯下严重的错误或者付出惨重的代价。我们终其一生在做的事情就是培养好习惯，戒掉坏习惯。今天我们就来聊一聊，如何培养好习惯，戒掉坏习惯。
01 微习惯的力量
我们都听说过复利这个概念，源于投资。举个例子，我们买了100元的股票或者基金，年化收益率也是10%，那么每满一年把收益提取出来，作为本金再次购买，30年后本金加收益为100*（1+0.1）^30=1744，这就是复利，远远高于单利的收入。
复利不仅应用于投资，在其他领域同样适用。书中有个经典的数学例子，（1-0.01）的365次方等于0.03，（1+0.01）的365次方等于37.78。这个例子告诉我们的道理就是，每天进步1%，那么一年后可以获得37倍的增长，每天退步1%，一年后原来的水平几乎退化为0。
基于复利，我们可以获得微习惯的概念，斯蒂芬盖斯在《微习惯》中给出的定义是，用少量的意志力强迫自己做一件事。比如，把每天做100个俯卧撑的目标，改成每天做一个俯卧撑。微习惯的好处是容易坚持下去，在执行微习惯的过程中，我们往往会有额外的收获。
在完成微目标以后，我们很可能会完成额外环节，就是在这个微目标的基础上增加一点点。比如，在坚持了一段每天做一个俯卧撑后，会再下一次增加一个，然后过一段时间再增加一个，这样要不了多久我们就能完成每天100个俯卧撑，这个看似难以实现的目标。
在坚持微习惯的过程中，很多人会放弃，原因是会有很长一段时间，我们感受不到它的变化。直到有一天突破了临界点，才能发生质的变化。书中举了个例子，当前室内温度是25华氏度，桌子上有块冰，随着温度逐渐升高，26、27、28....31华氏度， 冰块没有任何变化，当温度达到32华氏度（0摄氏度）的时候，冰开始融化。
在冰融化前的一段时间内，虽然表面我们看不到任何现象，但是温度逐渐升高的过程是一个能量集聚的过程，没有这个过程，冰是不会融化的。作者把这个过程叫做潜能蓄积期，很多人没有养成持久的习惯，就是因为没有度过潜能蓄积期。
微习惯就像是原子，习惯就像是分子，只要原子集聚到一定程度，才能形成分子。我们在培养习惯的过程中，就要从微习惯入手，坚持下去，在日积月累、潜移默化中度过潜能蓄积期，才能最终获得胜利，养成一个良好的习惯。
02 改变习惯困难的原因
我们都知道，沾染坏习惯很容易，但养成一个好习惯却很难。常见的坏习惯有吸烟、酗酒、熬夜、沉迷电子产品等。好的习惯有健身、读书、早睡、冥想等。作者在书中提出一个观点，改变习惯困难的原因有两个，一是没有找对试图改变的东西，二是试图以错误的方式改变自己的习惯。
行为改变有三个层次，结果、过程、身份。结果是指得到了什么，过程是指做了些什么，身份代表我们的信念。拿减肥这件事情来说，结果是体重减轻，过程是每天去健身房锻炼、坚持跑步等方式。假如只关注这两者，我们很难达成目标。如果我们想成为健身达人，那么这件事就会有持续的动力激励我们前进，健身达人就是个身份。
比如，一个人在戒烟，当有人给他递烟时，他可以说，对不起，我正在戒烟。也可以说，对不起，我不抽烟。那么，那种回答更容易拒绝呢？显然是后者。因为前者给人的感觉是我可以抽烟，也可以不抽。后者给人的感觉是我从来不抽烟，这就是一种身份的转变。
我们的每个行为背后都有一种信念，就是目标身份，与身份不符的行为不会持久。养成好习惯终极方法是让习惯与身份融为一体。我们可以说服自己去健身房锻炼几次，也可以说服自己去图书馆看几次书，但这很难坚持下去。假如，我们的目标是成为健身达人、读书爱好者，在这个目标身份的加持下，我们就会更有动力去养成健身、读书的习惯。
03 养成习惯的四个步骤
詹姆斯•克利尔在书中提出，养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，所有习惯的形成都会经历这四个阶段。
提示，是指触发你的大脑启动某种行为举止。比如，食物、水。
渴求，是指每个习惯背后的动力。我们每一种习惯都有背后的动机或欲望，否则就不会渴求改变。比如，吸烟的人渴求的不是吸烟，而是吸烟带来的解脱感。
反应，是指我们采取的行动，既包括思想上的也包括身体上的。当然，是否采取行动取决于我们的动力和难易程度。
奖励，是每个习惯的最终目标。奖励有两个作用，一是满足我们的需求，二是对我们有益。只有获得奖励，我们才会真正养成这个习惯。
这四个步骤在习惯的形成过程中构成一个神经反馈回路，提示，触发渴求——渴求，激发反应——反应，提供满足渴求的奖励——奖励，最终与提示相关联。举例说明，在商品橱窗看到美食，触发能量需求感和满足感（想吃），进而产生饥饿反应和进食行为（买下来吃掉），最后获得的奖励就是满足能量需求和想吃的欲望。
基于这四个步骤，书中提出了行为转变四大定律，也是养成好习惯和改掉坏习惯的四种方法。
第一，让它显而易见。
每个习惯最开始都是由提示引发，如果我们想养成一个习惯，就要让这个习惯的提示更明显一些。这个定律背后的原理是，我们人类对环境的影响很敏感，我们的行为会因周围环境的改变而发生变化。
比如，在教堂里，我们会不由自主地放低说话声音。我们的桌子上放了很多零食，尽管不饿，也会不自觉地吃掉几个。很多人在商场里买东西，不一定真的需要，就是因为在醒目的位置发现了这件东西，据说，可口可乐45%的销售额来自购物通道的货架端头。
所以，我们可以通过改变自己周围的环境来帮助自己养成习惯，让提示成为我们生活环境中重要组成部分。比如，想多喝水，就在办公桌上多放几瓶水，泡上一杯茶。想多读书，就在房间里显眼的位置，多放几本书，有人甚至在卫生间里也有放书。想多运动，就把运动装备随时放在身边。
我们可以用同样的策略来改掉坏习惯，方法是反其道而行之，让它不容易显现，避免在周围环境中接触引起它的提示。比如，想戒掉睡前看手机时间太长的习惯，就可以把手机放在远离床头的地方。如果想戒掉过度刷短视频的习惯，就可以把短视频软件卸载掉。
第二，让它更有吸引力。
远古时代，食物稀缺，我们的祖先长期生活在饥一顿饱一顿的环境中，对食物十分渴求，补充能量是第一需求。经过数十万年的进化，人类的大脑进化到了高度重视盐、糖、脂肪的程度。因为这些东西热量很高，可以提供更多的能量，确保人类可以活下来。
然而如今，我们不再缺乏食物了，但我们仍然保留着对食物渴求的基因，特别是盐、糖、脂肪。生产加工食品的商家主要目标是制造对人类有吸引力的食品，这些产品大多都是高糖、高盐、高脂肪。这也就是我们常说的垃圾食品，很多人虽然知道有害，但依然忍不住去吃这些东西。
这就是习惯的第二定律，我们面前的东西吸引力越大，养成习惯的可能性就越大。我们都知道，多巴胺巴胺是一种与运动、注意力、学习和警惕性紧密相关的强大的神经递质，它控制着人体的兴奋程度，对身体活动和驱动力至关重要。
越是吸引人的东西，越能刺激多巴胺分泌，越能驱动人做出一些行为。比如，吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。就连我们最基本的需求，吃饭、性爱和社交也不例外。
书中介绍了一个养成习惯的方法，叫做“诱惑绑定”，它的原理是把你想做的事与你需要做的事进行绑定。假如你在做一件事（需要养成的习惯）的同时可以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能对你产生一定的吸引力。
比如，我们喜欢刷短视频，但又想健身，通过诱惑绑定，只能在健身房里才能看短视频，那么我们就会更加积极的健身。我们可能都有这样的经历，因为自己喜欢的人爱好弹吉他，那么，我们学习吉他的动力就特别足。
同样的策略，如果我们想要戒掉坏习惯，就得让坏习惯不再有吸引力。比如，一个人想吸烟，但他周围整天都是吸烟有害健康的案例，自己的好朋友因长期吸烟得了肺癌，这就会让他产生恐惧心理，吸烟这件事将不再吸引他。
第三，让它简单易行。
我们的大脑，天生的设定就是尽一切可能节省精力，减少能耗。所以需要耗费精力的事情，我们天生抗拒。要养成一个习惯，如果目标一开始定的太高，我们很难坚持下去。
前面我们讲过微习惯，微习惯的主要特征就是简单易行。书中提到一个方法叫“两分钟规则”，当你培养一个新习惯时，所用时间不要超过两分钟。意思是，把想要做的事情，分成最小单元，这个最小单元用很短的时间就能完成。这其实就是微习惯的做法。
比如，“每天阅读”变成“每天读2页书”，“每天跑步30分钟”变成“每天跑2分钟”，“每天写作变成“每天写100字”。这样做的原因是让我们的习惯尽可能容易开始。
除此之外，我们还可以用技术手段，让习惯更容易开始。比如，想定期存钱，那么就可以在理财软件中设置自动扣款。想在固定时间做一天的计划，那么就可以用清单工具定时提醒。
习惯是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。一件事重复的越多，大脑中对应的神经元连接就会越强，我们就会更容易不由自主地做这件事。越简单的事情越容易重复，这就是微习惯的原理。
当然，即便是微习惯，我们也有可能因为一些突发事件，做不到每天都坚持。这并不可怕，只要能迅速接上即可。今天下雨，错过一次跑步，但我不会连续错过。也许我偶尔会吃一顿垃圾食品，但接下来我就要吃健康餐。
同理，我们若想戒掉坏习惯，就要让习惯变得更难开始。假如，我想戒酒，那么就把酒放在冰箱最里面的位置，很难一眼看到，久而久之，可能就会嫌麻烦不再去拿酒喝了。如果想戒掉游戏，那么就把手机里的游戏APP卸载，下次想玩还要重新下载。这些方法可能不能立刻见效，但是增加一点难度，就会对我们的行为产生影响，因为大脑是趋易避难的。
第四，让它令人愉悦。
书中举了一个例子，巴基斯坦一些地区的卫生条件比较差，人们不愿意洗手，尽管他们知道洗手很重要。为了解决这个问题，一个叫卢比的公共卫生工作者与宝洁公司合作，为当地这些居民提供舒肤佳香皂。这些居民用了以后，表示非常喜欢，这种香皂容易起泡沫，还散发出好闻的香味。很快，他们开始愿意洗手，因为洗手变成了一种非常愉悦的体验。
一旦体验到做一件事的乐趣，我们很愿意重复这件事。反之，一件事让我们得到不愉快的体验，那么就很难再继续做。这也是我们行为转变的基本原则：重复有奖励的行为，避免受惩罚的行为。
人们都知道吸烟会增加患肺癌的风险，可为什么还是有人喜欢吸烟？有些人明明知道大吃大喝对身体不健康，可看到美食还是忍不住。这里有一个重要的原因就是，这些事情会让我们获得即时满足感，吸烟之后，会立刻缓解紧张情绪，吃完美食之后，食欲会立刻得到满足。
为什么染上坏习惯更容易，养成好习惯更难，是因为坏习惯是即时满足，好习惯是延迟满足。但即时满足的坏习惯，带来的不良后果却是延迟的。延迟满足的好习惯，带来的良好影响却是延迟的。比如，吸烟一时舒服，但是时间久了，身体就会出现各种问题。跑步一开始痛苦，但是时间就久了，我们才能感受到身体素质越来越好的变化。
因此，我们养成习惯，需要重复有即时奖励的行为，避免受到即时惩罚的行为。同理，戒掉坏习惯，需要让戒掉这个习惯的好处即时可见。比如，想戒掉“冲动购物”这个习惯，每当放弃一件实际并不需要的东西时候，就在账户里存上一笔钱，这个账户里的钱用于未来购买自己特别想要的东西。
04 一些值得培养的习惯
哈佛大学曾经提出能带来幸福感的十二件小事，我们从中摘几条重要的，再加以丰富，可以作为我们培养习惯的参考。
第一，坚持运动。运动的好处我们都知道，坚持下去，我们会持续从中受益。
第二，保持乐观。无论何时，遇到什么事情，都不要轻易否定自己，保持乐观，大不了重新再来。
第三，持续学习。终身学习应该是我们现代人必备的习惯，多读书、多写作、多去接触牛人，提高我们的认知水平。
第四，释放善意。学会帮助他人，会让我们获得快乐。不要吝啬对他人的感谢，感恩帮助自己的人，也会让我们的内心更加踏实平静。
第五，不再坚持只有自己是对的。越长大越发现这个世界不像我们想的那样非黑即白，而是灰度的。学会妥协，学会站在他人的角度考虑问题，我们会走得更远。
以上，与您共勉。
