上夜班会损害身心健康、干扰睡眠，影响你的饮食和锻炼。制定一个适当的营养、保健和运动方案，有助于减肥和达到健康的体重。在开始实施你的锻炼计划前，请先咨询一下医生。
合理的饮食
减肥，其实就是制造热量缺口。将每天的卡路里摄入减少250到500卡，使每周体重减轻1到2磅，是比较健康的做法。在疲劳时，你会很难抵挡甜点和高脂食品的诱惑。因此，如果你是上夜班的话，计划和准备好有益健康的食物就很重要了。吃富含碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和水果蔬菜的餐点，有助于保持夜间的血糖水平和热量供给。舍弃糖果和苏打水，选择有营养的小食品。像花生、水果、鹰嘴豆泥和蔬菜，全麦饼干、低脂酸奶和水果冰沙等都是容易获得且营养丰富的食物。
影响你的环境
你可以和自动售货机或自助餐厅的经营者沟通，对他们所经营的食品种类，以及如何改进食品的营养品质提出建议。例如，据全国公共广播电台（National Public Radio）报道，很多医院在夜间可以提供多种有益健康的汤食和沙拉。另据该电台报道，为了鼓励健康饮食，克利夫兰医学中心早在2010年时就已经不再提供各种含糖量高的饮品、英格兰松饼和蛋糕了。向经营者们表达你的需求，鼓励他们改进食物的营养品质，有助于创造一个有利于减肥的环境。
好好睡觉
上夜班干扰人的昼夜节律，即人体内用来唤醒睡眠的生物钟。你无法控制自己的生理系统，但却可以通过几个小步骤，来获得身体正常运作所需的充足睡眠从而减肥。睡眠不足使新陈代谢变慢，使人难以放弃那些容易导致体重增加的食物，使人没有精力去锻炼。下班后关掉手机，避免任何感官刺激，可以帮你转入睡眠模式。读书、访友、看电影或许可以帮你放松，但却不能使你得到迫切需要的睡眠。睡在黑暗、凉爽和安静的房间，可以使你的身体经历几个睡眠周期而不受干扰。
动起来
制定一个专门针对上夜班的锻炼计划有助于减肥。睡前过多的刺激会干扰睡眠，但运动却能使你精神振奋。把运动纳入你的日常生活，在去上班的路上顺便去健身房锻炼锻炼，不失为一个好办法。如果不想去健身房，你也可以在家腾出点时间跑跑步、跟着健身视频做练习或是练习举重。每周做150到300分钟有氧运动或2到3次力量训练，有助于减轻体重。像护士、消防员这类轮班工作者，上下班时间可能说不准，但也可以做一些小小的努力来减肥，可以在休息的间歇跳跳绳、健步走或练练开合跳（杰克跳）。
