一.非暴力沟通要素

事实：留意在发生的事情

感受：表达感受

需求：说出什么需求导致这一感受

请求：具体希望对方做的事

二.异化的沟通方式

道德评判

进行比较，比较也是批判的一种形式

回避责任。使用“不得不”的语句淡化了个人责任，我们应该强调自己的主动性

强人所难

三.区分观察和评论

在特定的时间和情景中观察，表达事实，而非自己的评价和推测。不带评论地观察室人类智力的最高形式。

四.体会和表达感受

学会表达自己的感受，而非想法和判断。（也即是上堆和下切）

五.感受的根源

对不中听的话四种反应：

认为自己错了

反驳对方

关注自己的感受

倾听别人的感受

批评往往暗含期待。尝试讨论自己的需要，而非指责对方。

个人需要：

自由选择

庆祝和纪念

言行一致

身体健康

玩耍

和谐和美

爱与尊重

个人成长会经历三个阶段：

情感的奴隶。因他人的情感担惊受怕

面目可憎。当我们开始想要捍卫自己的感受，会对别人恶语相向。

生活的主人。最后我们会发乎内心的爱去对别人好。

六.请求帮助

提出具体的请求，明确谈话的目的，并且请求反馈确保对方已经明白你的意思。

不过对方通常会把我们的请求看成命令：当请求没有得到满足，提出请求的人如果批评和职责，那就是命令，如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

非暴力沟通的目的不是改变别人，让他们的行动符合我们的利益，而是用来帮助我们再城市和倾听的基础上与人联系。

七.用全身心倾听

让他人充分表达，保持关注。

怎么判断对方已经充分表达了呢？首先如果一个人觉得对方已经完全明白他的意思，他会变得轻松。另一个明显标志是他停止了谈话。如果无法确定就不妨反问对方。

然而当我们正处于痛苦情绪中，可以选择大声提出自己的请求，换一个环境，让自己先平静下来。

八.倾听的力量

当别人说不时，我们常常感到被拒绝和被伤害，然而如果能够体会他人的感受和需要，我们就会发现是什么让他们无法答应我们的请求。

九.爱自己

“应该”这个词极易引起羞愧和内疚。经常责备自己意味着我的行为不符合我的需要，如果我们能专注于需要是否得到满足和怎样得到满足，就更有可能从自我评价中获益。

不要做任何没有乐趣的事。出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、责任或衣物来选择生活，是爱惜自己的重要表现。否则，再有意思的事情也会变得枯燥无味。

检视你当前觉得讨厌又不得不做的事，仔细审查你做这些事背后真正的原因，然后用“选择做”代替“不得不”。

这些行为的动机多出自于：钱，赞同，逃避惩罚，不想感到羞愧，避免内疚，履行职责。这些都不是真正爱生命的表现。

十.充分表达愤怒

第一步是不再归咎他人。愤怒的核心是尚未满足的需要，所以你真正应该做的是专注体会你的需要。

表达愤怒的四个步骤：

1）专注于呼吸，什么也别做

2）思考什么想法让我们生气

3）专注自己的需求

4）表达自己的感受

十一.运用强制力避免伤害

使用强制力是处于防卫而不是惩罚对方。

十二.重获生活的热情

解决内心的冲突，了解自己的需要，然后更好地去解决。