世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟中等强度或75至150分钟的剧烈有氧运动。

中度至剧烈运动（如快走、跑步或其他增加心率的活动）、轻度体力活动（如家务劳动或休闲散步）和久坐行为

尽管目前建议的每天30分钟中等强度体育活动使那些久坐时间不超过7个小时的人较早死亡的几率减少了80%，但对于那些久坐时间更长的人（每天超过11到12小时）来说，它并没有降低死亡风险。

只进行几分钟中等强度至剧烈运动的人，如果同时进行6小时轻度运动，早亡风险就能降低30%。

1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。

根据这个基本公式，研究人员发现，在一天之中通过多种活动组合可以将早死的风险降低30%：

55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐；

13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动+10.3小时久坐；

3分钟的运动，6小时的轻体力活动+9.7小时久坐。

尽管用两分钟中等到剧烈运动代替久坐比用轻度运动更有效，两分钟中等到剧烈运动相当于4到12分钟的轻度运动，但这两种活动都对身体有益。

这对于那些可能没有时间、能力或意愿进行正式锻炼的人来说是个好消息。他们可以从大量的轻体力活动和少量的中高强度活动中获得健康益处。