上两篇以ABC理论及理性情绪疗法为切入点，分析了应该化、恐怖化、合理化三种较具代表性的病态思维模式，并提供了将情绪实体化、毋意、毋必、降低目标预期、远离完美主义、扩大影响圈、非暴力沟通、第三选择思维、培养钝感力、LEAD工具、GROW模型工具等方法。本篇将以引起消极情绪的代表性原因“压力”为中心，探讨应对焦虑、抑郁、忧伤、恐惧等消极情绪的有效方式。
EPISODE 3
端粒是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA序列，它与端粒结合蛋白一起构成了特殊的“帽子”结构，保持染色体的完整性并控制细胞分裂周期。端粒的长度反映细胞复制史及复制潜能，被称作细胞寿命的“有丝分裂钟”。伊丽莎白·布雷克本经过长期研究发现，端粒的长短控制了细胞和人体的寿命，端粒不只会执行遗传指令，还会听从人的指示。
压力是人对自己在乎的事情遇到危险的反应，是一种中性情绪体验。它主要来自于个人、家庭、工作、社会状态的各种变化和我们对事物的认知，一般分为急性压力、慢性压力和阶段性压力三类。适度的压力可以为生活带来一些积极改变，但“认为压力有害”的观念、持续的压力以及在压力作用下产生的各种消极情绪会导致端粒酶的恶化、加剧端粒变短，从而对我们的身心造成巨大的伤害，引发快速衰老。比如焦虑让人处于对外迎战的低精力状态，而抑郁让人处于对外逃避的低奋斗状态。也就是说，若能有效应对压力带来的负面情绪，则可以延长端粒的长度，从一定程度上延缓衰老。
为有效应对由压力产生的消极情绪，甚至将压力转化为动力，首先要建立正向的压力思维模式，认识到急性压力的频发性、慢性压力的普遍性及阶段性压力的非持续性，不过分夸大压力；其次，运用适当的方式面对和舒缓压力；最后，培养成长型思维模式，修炼抗压体质，直面风险，积极地迎接和拥抱各种挑战。
本章将提供六种方式，助你远离压力与负面情绪。由于内容较多，本篇列出其中两种，其他方式请持续关注优秀进阶实操篇之情绪管理精进术（四）。
一 正面舒缓法
心理研究表明，兴趣爱好较为广泛的人往往拥有更稳定的情绪。所以，想舒缓压力、释放消极情绪，可以培养更多兴趣，如舞蹈、绘画、烘焙、手工制作、写减压日记等。尤其是益智类游戏，只要不过度沉迷，对生理复原力（能够唤醒自我效能，保持身体健康）、情绪复原力（转移注意力，激发自我，积极应对挑战）和社交复原力（有效促进合作交流）都有显著效果。
人类是注重感官享受的高级生物，与视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉有关的刺激都能舒缓人的压力，构建平稳的情绪。亲近大自然、听舒缓的音乐、抚弄盆栽、闻喜欢的味道、享受美食、购物都是有效的减压方式，能迅速使心情愉悦。✷需要特别指出的是，上述方式最终会形成边际成本增加而边际效用递减的状况，在缓解情绪方面具有一定的局限性。经济学入门教科书《政治经济学常识》中提出了边际的概念。边际就是“新增”带来的“新增”；每新增一个单位产品所要新增的成本叫边际成本；多卖一个产品能够新增的收入叫边际收入；多增加一份投入能够多获得的产量叫边际产量；多消耗一个单位的商品能够带来的新增的享受叫边际效用。我们在消耗产品的时候，比如吃一个冰激凌，每一口的味道都会递减，也就是每一口带给我们的新增效用都会减少。即使在盛夏，连续吃5个冰激凌，吃到第4个时，恐怕也已经“力不从心”。
生理层面上，持续晒太阳30分钟即可激活血清素。血清素有助于给大脑带来理想的清醒状态、使我们保持平常心，冷静地控制自己。流泪时大脑从交感神经切换到副交感神经主导的状态，产生一定的减压作用。人类的眼泪主要分为保护滋润眼睛的基础分泌眼泪、切洋葱等时激发的反射性眼泪和由各种情绪引发的动情之泪。看悲伤的电影、小说等方式可以引发动情之泪。心理研究证明，哭比笑更能消解压力。值得特别指出的是，由于同感力量的作用，多人同哭减压效果更好，这也是在国外大量互助会兴盛的主要原因。无论男性女性，都不应过度吝惜自己的眼泪。
践行“少即是多”、“断舍离”，从时空两个方面分别缓解压力以调节情绪。一方面创造空闲时间用于休闲（暂停一切活动让自己安静存在）、消遣（参与能补充能量、重塑自身的活动）和关系的维护（安心享受高质量的相处时光）；另一方面简化生活环境，如缩小居住空间、选择简朴的陈设、清理不需要的物品、摆脱对现代技术的依赖（缩短使用电子产品的时间）、缩短通勤距离等。
二 心理暗示法
由毕阙博士提出的安慰剂效应指病人虽然获得无效的治疗，却“预料”或“相信”治疗有效，从而使症状得到舒缓的现象。反安慰剂效应通常指病人对药物的效力持有负面的态度、对康复的可能性不抱任何期望，因而抵消了安慰剂效应，令病情恶化。安慰剂效应常常应用于心理咨询过程中，主要通过使来访者拥有期望而促进其心理障碍减轻或病情好转。
由法国心理学家、医生、教育家埃米尔·库埃提出的库埃方式（库埃疗法）是一种不依赖外力外物的“自我修复”方式，通过人内心强大的心理暗示来解决现实中的问题、麻烦甚至治疗各种疾病。埃米尔·库埃创造性地提出和运用了“心理暗示与自我暗示”及“安慰剂效应”，并治愈了数以万计的心理疾病患者。
美国心理学家罗森塔尔和雅克布森在智力测验中发现教师对学生的期望在学生的学习成绩等方面会产生积极的影响。教师的期望会传递给被期望的学生并产生鼓励效应，使其朝着教师期望的方向变化。被期望的学生往往表现出更强的求知欲和适应能力、更活跃的智力及更大的魅力。该效应被称为皮格马利翁效应或罗森塔尔效应，其核心思想是自尊心和自信心是人的精神支柱，期望和赞美能产生奇迹。
“你生命中所发生的一切都是你吸引来的。不论你心中想什么，你都会把它们吸引进来。”、“如果你对别人有不友善的想法，最后体验到更明显的不友善思想的，将是你自己。你无法用你的思想伤害别人，你只会伤害你自己。”、“同类会吸引同类，当你脑中出现一个思想，也会吸引其他同类的思想过来。”、“我们的思想和心态，永远在预先安排好事或坏事。”、“当人们开始专注于想要的事物，不想要的部分就会褪去。”“你可以拥有、去做或成为任何你想要得到或成为的。”、“你现在所想的，就在创造你的未来。你生命的每个境况都是能改变的！”、“只想有益的思想，主宰自己的心灵！”、“人会成为他所想的样子！”。这，就是吸引力法则。无论可证伪与否，它都与上述效应一样，揭示了自我暗示这种神秘而强大的力量。
法国心理学家爱弥儿·柯尔提出了努力反向效应，即当心理暗示和意志意愿发生冲突时，意志意愿会被心理暗示征服。意志意愿在心理暗示面前毫无作用，反而会加强心理暗示，让人得到不想要的结果。也就是说，人越是想压抑某种行为倾向，它便越能成真。
老子在《道德经》中阐明了“希言自然。飘风不终朝，骤雨不终日。”及“祸兮，福之所倚；福兮，祸之所伏。”，启发我们以辩证视角认知事物及环境。
综上，积极的自我暗示对于缓解压力、疗愈消极情绪具有“神奇的”功效。面对压力时，我们更需要积极看待自我、关怀自我、相信自我，用正面的语言和行为舒缓消极情绪，创造积极情绪。
本篇以生活中无处不在并常常引起各种消极情绪的压力为切入点，立足于建立正向的压力思维模式，从生理心理两个层面、心理学哲学两个维度提出了正面舒缓法和心理暗示法，希望对读者朋友们有所启发。
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敬请期待：优秀进阶实操篇之情绪管理精进术（四）
