如何克服拖延?人形成一个新的行为模式是一个渐进的过程，我们首先需要盘点自己在哪些领域有拖延的习惯，明确目标并制订计划，然后不断付出努力实践。下面，我们就来学习下具体方法。
一、盘点你的拖延
尝试以旁观者的视角观察自己。回顾一下你的拖延情况，发生了什么？是什么诱发的？你的感受如何？内在原因是什么？
然后明确以下几点：
当你开始着手克服拖延的时候，首先你要意识到：当会一种新的行为模式需要一个激进的过程。最开始是无意识无行动，然后是有意识无行动，之后是有意识有行动，不断付出努力实践和重复。最后是无意识有行动，新的行为方式成为习惯。这个过程需要长时间的全心投入和刻意练习。
反击拖延step1——明确的目标和可行的计划
你会发现，那些宏观的、不具休的目标会吓退你的信心。
一、可操作性目标
一个具有可操作性的目标应具有以下特征：
1.可观察性；2.具体；3.可以分解为几个小步骤；4.第一步可以在短时间内完成。
实战练习——一周试验
我们可以根据以上原则，设置一个一周试验
1.选定一个目标
把这周看成是自我监督和学习的机会，试着用观众，而不是裁判的视角来观察自己。
先写出三个合适的目标以及期限，然后选择其中一个进行一周试验。更出目标的步骤及实施时间，将目标之外的因素也考虑进去。比如：
目标：周六花三小时书柜大清理。
步骤A：整理物件。
1.不属于书柜的东西放到别处。2.清空抽屉和书柜。
3.将重要文件放抽屉。
4.将书本放到书柜整齐排列。
5.将近期用的材料放在桌面文件夹。
6.扔掉过期没用的书籍。
步骤B：打扫书柜。
1.清洁电脑屏幕和键盘。
2.打扫文件和书柜灰尘。
3.扫地，倒垃圾。
4.拖地。
可行性检查：
书柜是否放得下？三个小时能否完成？
2.启动
要点一：动手前先在脑海中演示一遍。
要点二：明确什么地方和什么时候启动。尽量选择合适和有利的环境。
要点三：不要等到自己有感觉或有意愿才开始。
3.跟进
当你开始想借口时，转变它。比如：这事明天再做吧→现在10分钟做掉。
确保在一段时间内专注于一个步骤或小目标。
遇到困难时，可以暂停，但是要保持继续。
取得一定进步后奖励自己。
放下对完美的执着。
4.回顾
在一周试验结束的时候，回顾整个过程，评估你的不足和进步。不管你是否达到目标，都没有你如何看待这件事重要。只要你开始对自己的优点和缺点都有所理解，你就是在帮助自己。回顾你过程中的感受，回想你遇到困难时的选择，能够帮助你认识自己，下次将做得更好。
反击拖延step2——准确判断时间
合理安排时间的方法
1. 提前做计划--提前做计划，有机会以相对冷静的头脑处理事情。
2. 非计划的事情--详细罗列以发现非计划事情。
3. 记录和奖赏--成功地完成一项任务之后，你可以在非计划日程表上划掉该项任务，记录你的进步。
提升你定时能力的技巧
制定计划时，对于完成时间的预估很重要。
1.练习判断时间
有意识地将预测的完成时间和实际使用的时间做对比，比如预测逛超市多久，出来后核对下用时，有利于提高你的时间的判断。
2.学会利用零碎赶时间，而不是消极地等待整块时间。
3.预防意外干扰。制定计划时预留意外的时间。
4.委派任务。将相对不重要的事情委派出去。
5.不要太分散精力。对照目标，哪些事情可以放弃要果断地放弃。
6.找出你每天的最佳时间。
7.在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。要明确：困在过去你就无法享受现在、计划未来；困在当下，你就无法汲取过去的经验和长远考虑；困在幻想的未来，你就无法落地执行，永远到不了预想的未来 。
8.享受你的自由时间。工作中专注工作，娱乐时专注娱乐。
反击拖延step3——学会接受和拒绝
一、学会接受有益于你的人和事
接受来自他人的支持：选对人和交际圈，做一个计划的公开承诺，一起制订计划， 被困时寻求帮助，合作，平行式做事（聚在一起各自专心做事），奖励进步，与所爱的人相处。
接受个人成长的挑战：参与新的挑战，做你热爱的事情。
二、学会拒绝没有意义的追求
对浪费时间和让你退步的人和事说不：对与你目标和价值观关联不大的事说不，对不必要的事情说不，对不合适你的人说不。
对杂乱无序说不：断舍离，尝试几小时或一天关掉wifi，暂停无尽的交际app，坚持信息减肥，对虚拟世界说不。
反击拖延step5——利用你的身体减轻拖延
1.通过运动启动你的状态。
2.正念。即对周遭环境不带批判地保持有意识的觉察，也就是禅修。
