当我们看到一个人的背影展示出来的挺拔轻松，即可大概看出这是长期良好的保持形态而来的。越来越多女明星也是穿着性感的露背装，其实她们都是有针对性的有目的的去锻炼。
怎么练？可能是大家最关心的问题。后背分为上、中、下三部分，主要是臀，腰，背，只有逐个击破才能达到完美效果！
训练计划都是在自己的时间范围内渐渐形成的，但是能不能坚持还是看大家啊。
关于臀：
硬拉
美臀的缔造者！因为姑娘们是为了美臀，而不是为了顶力量，所以可以把臀位拉高！
技术要点：
双脚开立与髋同宽，双脚平行或者微微外展；
杠铃贴着腿毛儿
双手握住杠铃，握距可以与肩同宽或者稍微宽于肩；
目视前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，屁屁撅起来，膝关节微屈；
深吸气，憋气，全身绷紧，伸膝伸髋发力站起；
杠铃轨迹竖直，始终接近身体表面，全程憋气，全程保持挺胸，挺腰；
站起来之后挺胸收肩胛，保持1~2秒，然后原路返回。
像上图，是一个比较标准的传统硬拉的动作，当然对臀部的刺激也是杠杠的。但是，注意到膝关节的角度没？如果这个角度越大，屁屁的起始位置就越高，对臀部和大腿后侧的刺激也会越大。
（高臀位的罗马尼亚硬拉~）
但是，不管你屁屁抬得多高，都得保持背部挺直，否则就一点意义也没有了，还可能让你受伤。所以，保持膝关节有一定的屈曲角度是很明智的！
建议负荷：10*5
臀部的形状和大小由肌肉来决定，没有肉就别跟我谈曲线，更别提“S”了，所以还得按照长肉的方法练，建议10RM（完成十次很累，做第十一次很费劲的重量），10次，4~6组，组间充分休息！
臀推
练臀其实是需要毅力的，需要有个人配合更好啦。
技术要点：
找一个大概和膝关节一样高的训练蹬，固定好，坐地上靠在上面，凳子边缘卡在肩胛骨下角附近；凳子最好要带一点点软度。
找一个杠铃，两边加上足够大的杠铃片（足够大是为了让你能钻进去），然后中间套上一个海绵套，放在小肚子上（髂前上脊下面）；
屁屁发力，顶起杠铃；
慢慢放下还原。
动作节律很重要，因为女生们不是像老爷们一样练习臀部的冲击力，而是为了长肉塑形，所以慢慢的起，保持一会儿，慢慢的放~比如起1、2、3，保持1、2、3，放1、2、3，循环做。
建议负荷：12*4
这个动作可以稍微多做一点，10~15RM都可以接受，3~5组足以，但是要保证每组的质量！
RM：表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
关于腰：
俯卧挺身（小燕飞）
其实硬拉就已经对背部有很好的刺激了，不过还不太够，因为美女腰部那道深深的排水沟了么？这个不练是出不来的！
技术要点：
这个动作很简单，简单的说就是趴那，双腿加紧，屁屁加紧，上半身往起挺，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉！
建议负荷：30s*4组
个人觉得这么小的运动幅度完全不需要做成动态的，静力练习足以，30秒一组，3~5组！
关于上背：
坐姿下拉
背部训练的坐姿下拉和坐姿划船这两个经典动作，不练不行啊！
技术要点：
坐好；
挺胸；
双手握距略宽于肩，正握；
慢慢下拉，拉到极限（不要出现前臂向下压的动作）；
保持两秒，慢慢放回。
建议负荷：15RM*3组
背部不像臀部那么需要长肉，所以建议重量轻一点，次数多一点。
坐姿划船
简单地说就是坐那，划船，嗯，就是这样！
技术要点：
坐那，脚踩稳了；
挺胸；
划船到极限，保持一会儿，原路返回。
建议负荷：15RM*3组
俯立飞鸟
相比于上面两个，这个算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，为啥嘞？因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。
技术要点：
像上图那样撅着，但是要注意腰背部挺直，屁屁撅起来，然后躯干尽可能接近水平；
双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂；
手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平；
末端保持1~2秒，慢慢放下。
建议负荷：20次，3组
这个练习太轻，轻到没必要用RM来计算。这个练习的效果就像雕刻师，雕琢你身上的每一丝线条，所以得多次数反复雕琢，15~20次不嫌多！
哑铃上举
为啥练背还要练上举呢？人是一个整体，美女的手臂线条衬托出来完美的背部轮廓了只能让你更加分！
技术要点：
坐着站着都行；
挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面；
保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳；
原路返回，慢慢的。
建议负荷：20次，3组
同理，雕刻细节没必要大重量，反复蹂躏就可以了！呃~···
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