书名：《运动改造大脑》
作者：约翰·瑞迪/埃里克·哈格曼
运动改造大脑
阅读时间：2024年3月15日
书本框架
一、学习：越动越多的脑细胞
二、压力：最艰巨的挑战
三、焦虑：没什么好担心
四、抑郁：让沉睡的大脑苏醒
五、专注力：远离分心障碍
六、成瘾：拿回自己的主动权
七、激素：对女性大脑健康的影响
八、衰老：益智健康之道
九、大脑训练计划：塑造你的大脑
书中从科学实验的数据，例举大量的对比组结果，论证运动最关键的作用是强健和改善大脑，人类天生就是要运动，久坐不动的生活方式改变人类的本性，成为人类最大生存威胁，而运动可增加血清素、去甲肾上激素、多巴胺和内啡肽的分泌，从而对压力释放、焦虑缓解、专注力提升，激素分泌、延缓衰老起到至关重要的作用。做好运动计划，将有氧运动与技巧运动相结合的方
式，一周内安排4-6次的运动，持之以恒，将运动变成生活的一部分，就像刷牙洗脸一样平常，让生活充满激情。
学习：运动平衡大脑，分泌血清素、去甲肾上腺素和多巴
胺三种神经递质，并催生BDNF(脑源性神经营养因子，大脑内合成的蛋白质，建立和保养神经细胞回路）分泌。人们在运动后的学习效率会有很大提升，这与BDFN水平有直接关系。运动诱发神经新生，一个新生细胞28加入神经网络中，如果不使用将会失去。
运动提高学习能力的三个层面：一是完善思维模式以提高警觉力、注意力和内驱力；二是神经细胞准备就绪，并促使他们相互连接起来，是连通新信息细胞基础；三是运动激发海马体干细胞分化新神经细胞。
压力、焦虑、抑郁：轻度的压力对大脑有种疫苗对免疫系统的作用（压力接种），压力让人专注，现代文明生活能耗下降，体内脂肪堆积，通过运动增加BDNF的释放，增加胰岛素受体是运动在处理压力方面起到的作用。从微细胞到心理每个层面，运动不仅预防慢性压力还能彻底转变他们。
运动可以治疗焦虑的最要原因是，让大脑知道，焦虑是一种错误认知，但我们在运动的背景下增加心率和呼吸时，我们知道这时的生理信号肯定不会引发焦虑发作。运动还触发氨基丁酸的释放，它是大脑主要抑制型神经递质，它分散注意力，缓解肌肉紧张，增加大脑资源，提高恢复能力，让人自由。
很多抑郁症患者通过运动来改善，大脑分泌BDFN让神经突出重新膨胀起来，产生生物电交流，大脑前额叶腾出来去
思考一些积极的东西没学习的东西。
衰老：运动跟衰老有些密切联系，运动可以预防大脑的退
化。大约在40岁到70岁之间，平均每十年我们就会损失平均5%的脑容量；从70岁开始任何疾病都会加速这个过程，这时我们大脑衰老过程。
“老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的國值”原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致细胞死亡，随着毁坏程度严重起来，免疫系统激活释放白细胞或其他因子来清除死亡细胞，产生红肿，当转为慢性后产生更多有害蛋白质，这与阿尔海默病有直接关系。
若果我们在65-79岁之间每周能运动两次半小时以上运动，患老年痴呆症的可能性会下降50%，运动保持健康长寿；运动强健心血管功能，调节能量，减肥，提高压力國值，改善情绪，增强免疫力，增强骨骼等等。
大脑训练计划：每周至少五天，每天30分钟中等强度有氧运动。中等强度是心率达到最大心率的65%-75%范围内，最大心率是220减去年龄。可以从轻量运动步行开始，养成运动习惯，中等强度的运动让大脑更强壮，强烈运动间隔训练大幅提升HGH浓度(HGH浓度被称为“青春之泉”，随着年龄增长会减少分泌），身体代谢方式由有氧转为无氧，慢跑时增加一次30秒的加速短跑，能使HGH水平增加6倍，并在短跑后两小时达到最高分值，当你必须有牢固的有氧运动基础。
