这几年来从小麦草的推广，到超级食物，再到营养学的知识分享，一直以来，我们在进行知识整理和传播的过程中，越来越发现，中文世界的知识和英文世界之间存在着巨大的，难以逾越的信息鸿沟。

特别是我们最为关注的生物学，人类学，饮食与健康领域，中文世界的知识几乎只能用「匮乏」来形容。

当国外的研究已经更新迭代很多次的时候，国内的大众能接触到的仍然是几十年前的陈腐理念。

当国外越来越多的人已经意识到糖对身体的危害，重新开始正视脂肪和蛋白质，国内的大众看到的仍然是养生专家们推广的养生法：多吃五谷杂粮，少肉多菜，脂肪会导致肥胖，每天一个苹果疾病不找你...

但越来越多的人已经认识到健康饮食的重要性，却因为网上眼花缭乱的信息东试试，西试试缺乏系统的知识框架和方法。

为了改变这个现实和帮助更多的人，粉肌决定开启新的内容栏目-营养专栏，将国外在健康饮食领域最权威的内容，最新的研究，在第一时间分享给国内的读者们，在中英文知识的鸿沟上使上全身的力气踏出一条路来。

如果你读完觉得有收获，也希望你可以动动手分享给身边的朋友，在后台也随时给我留言你在意的健康问题和想学习的知识点，我也会整理后发出来。

同时我们也邀请对健康饮食，营养学有兴趣的伙伴加入我们的团队，用自己的力量来推动，让这个世界少些疾病，多些健康。

接下来进入我们今天干货满满的科普文，从食物的基本概念开始，不一定每一个人都能读的下去，如果你不仅想知道「吃什么」，还想弄清楚「为什么」，那么，请关注我们，每一篇都会让你有满满的收获。

食物是我们吃进肚子里的东西，它最重要的目的是什么？是吃饱吗？食物的首要目的，是要为我们提供人体和大脑运转所需要的能量。

汽车开动要烧油，电脑运行要通电，油和电都是能量。人体要运动、大脑要思考，也需要燃烧能量。能量不够用，汽车跑不动，电脑开不了，我们的身体也会运转不灵，比如精神恍惚、四肢无力、大脑迟钝，整个人都处于低级状态。不够用的能量只能先被用来保持呼吸、体温这些最基础的生理运行，更高级复杂的行为只能暂时被限制。

我们的大脑是一个超耗能的高级器官，它的重量虽然只有人体的 2 %，但每天消耗的热量，却要占到你摄取热量的 25 %。知道了这一点，以「少吃多动」的方式去减肥会让你觉得疲惫、大脑运转缓慢，这就很容易理解。

所以说，能量摄取不足的人，脑子会变笨。这话一点不假。

如果你是公司领导，当你发现你的员工有节食减肥或者每天只吃沙拉的，不用想，他的能量摄取不足，一定没办法好好工作。

我们吃的食物里，蔬菜水果等植物的能量来自于光合作用，它们能够将太阳的能量转化为自己需要的能量。动物没有办法进行光合作用，所以要从植物或者其他动物身上获取需要的能量。

人类吃的植物生长于大地，肉类则来自于牛羊等其他动物，牛羊吃的草也长在土地上，所以归根结底我们的食物都来自于大地。

三大宏量营养素中，碳水化合物，也就是俗称的「糖」，是消化最快的一种营养素，它为人体提供的是及时快速的能量。吃碳水化合物，就像把纸放到火炉里烧，可以瞬间燃得很旺，但是也很快就会燃尽。这就是为什么一些专业运动员，健身爱好者，在运动前摄入碳水化合物来增加爆发力。

人体储存碳水化合物的能力很有限，除了血糖之外，主要就是以肝糖原和肌糖原的形式储存在体内。过多的碳水化合物，会被胰岛素转化为脂肪囤积起来。所以，保持良好的体型，最重要的就是碳水化合物摄入不能过多。

很多人以为不吃糖、不吃甜食就不会碳水化合物摄入过量，其实人们每天吃的米饭、面条、面包、饼干、包子、馒头里的主要成分都是碳水化合物，可以说，它们其实都属于甜食，过量食用都会导致肥胖。

我们的身体习惯以脂肪的形式来储存能量，是因为脂肪储存能量的效率最高。每克脂肪含有的热量是 9 卡，但是蛋白质和碳水化合物每克里只有 4 卡。相比起及时燃烧的碳水化合物，脂肪为人体提供的是长时间稳定的能量，就像把煤炭放入火炉中，虽然开始的时候不容易点燃，却可以燃烧好久。

一般来说，脂肪占到男性体重的 10%~20% ，占到女性体重的 20%~30%，这个数值可比猪高多了……要知道家猪的体脂率一般是在 15% 左右，可以说，我们绝大多数人都比猪要胖……

优质的脂肪主要来自于肉类，特别是草饲的牛羊肉和野生鱼类。此外选择高品质的油也是获取优质脂肪的重要途径，比如初榨的椰子油、橄榄油、亚麻籽油，以及各种动物油脂。

相信所有减肥的人，第一个想到的就是把脂肪从饮食里去掉，但有没有发现自己很容易饿，想吃东西？这就是身体在释放信号，缺乏脂肪。

说完脂肪，再说对人体同样非常重要的蛋白质。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。所有生化作用都离不开蛋白质的参与，可以说，它是生命的基础。在一般情况下，这种营养素并不会直接燃烧供能，但是在碳水化合物和脂肪不够用的情况下，蛋白质也会被分解供能，这种时候就会发现肌肉也变少了。

蛋白质进入人体后，需要先被分解为「氨基酸」分子才能被吸收利用。氨基酸分为三种：必需氨基酸、非必需氨基酸、条件必需氨基酸。

必需氨基酸是指人体自身无法合成，必需从外界食物中获取的氨基酸种类，一共有 9 种。如果哪一种食物里含有全部 9 种必需氨基酸，并且含量丰富，人们就把这种食物叫做「完全蛋白质」。如果食物中缺乏某些必需氨基酸，或者含量太少，这种食物叫做「非完全蛋白质」。

我们吃的动物性食物，其中一般包含的都是完全蛋白质，种类全面，含量丰富，并且易于被人体吸收。而植物性食物，比如豆类中也含有蛋白质，但是种类并不全面，含量也较低，属于非完全蛋白质。完全蛋白质要优于非完全蛋白质。

对于素食主义者，如何摄取足够的完全蛋白质？可以选择生的坚果，亚麻籽，黄油，椰子油，牛油果，这些都是非常好的蛋白质来源。

碳水化合物、蛋白质、脂肪都是对人体重要的营养元素，但是人体对每一种营养元素的需求量差别很大。

我们的舌头对甜味有天生的偏好，因为甜味在自然界就代表了能够快速提供能量的碳水化合物，这在食物短缺时期，意味着生存。此外，有甜味的天然植物，一般都是无毒可食用的，所以每个人都偏爱甜味，这是人类的本能。

但是，人体需要的碳水化合物有限，过多摄入的话，你的新陈代谢和荷尔蒙运行就会出现问题。

下一节预告：碳水和糖的亲密关系以及我们为什么这么爱糖

总结

食物营养

第一、宏量营养素：碳水化合物｜脂肪｜蛋白质

第二、微量营养素：维生素｜矿物质

第三、碳水化合物身体仅会燃烧一部分作为能量供给，多余的将会变成脂肪，是糖尿病和心脏病发生的隐形炸弹

第四、脂肪如果饮食中缺乏很容易出现饥饿从而暴饮暴食

第五、蛋白质不直接参与供能和消耗，多吃不怕胖

- 思考 -

同样吃下 2000 卡的大米饭（主要是碳水化合物）和 2000 卡的五花肉（主要是脂肪和蛋白质），你猜哪个更容易让人发胖？

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